Диета при стрессе

Топ 15 продуктов, снимающих стресс, панические атаки и депрессию

Тот, кто следит за своим здоровьем, хорошо знает, что еда оказывает очень серьезное влияние на состояние организма.

В экстремальных ситуациях, например, при стрессе, питание может усугубить любое хроническое недомогание или реакцию организма на раздражитель, а может выступить в качестве антидепрессанта и адаптогена.

Согласно исследованиям, определенные продукты питания и травы могут эффективно снижать тревожность, беспокойство и другие состояния, связанные со стрессом, вплоть до панических атак, без серьезных побочных эффектов.

Также исследования подтверждают, что изменение рациона питания — действенный метод борьбы с психическими расстройствами, такими как невроз и депрессия.

Поэтому крайне желательно знать свойства некоторых продуктов и веществ, которые могут помочь в преодолении сложной ситуации и даже смягчить влияние стресса на многие системы организма.

Напомним, ранее мы рассмотрели 7 лучших продуктов для борьбы с депрессией.

Почему некоторая еда успокаивает?

Еда может нравиться или не нравиться человеку, но каждый продукт имеет определенный состав и свойства, оказывающие серьезное влияние на работу разных органов. Особенно это заметно во время стрессов, которые многие имеют привычку «заедать».

На экстремальную ситуацию организм реагирует повышенной возбудимостью нервной системы, учащением дыхания, сердцебиения, повышением артериального давления и пр. В крайнем случае все это может спровоцировать паническую атаку.

Если рацион человека выстроен таким образом, что с пищей в его организм поступают вещества, обостряющие стресс и усугубляющие его последствия, то из-за повышенной нагрузки отдельные органы и системы дают сбой, неожиданно обостряются скрытые или застарелые заболевания, а иногда возникают проблемы, несовместимые с жизнью.

Какие вещества нужны нервной системе?

В случае грамотно составленного меню, наоборот, облегчается работа нервной, кровеносной, гормональной, сердечно-сосудистой и других систем. Для борьбы с депрессией и предотвращения острой реакции на стресс полезно регулярно включать в рацион питания продукты, содержащие следующие вещества.

  1. Витамины группы В. Они не только благотворны для обменных процессов, но и непосредственно воздействуют на нервную систему: успокаивают ее и укрепляют ее.
  2. Кальций, калий, магний, йод, фосфор, цинк. Минералы необходимы нервной системе. Они улучшают передачу нервных импульсов и улучшают работу мозга на клеточном уровне.
  3. Стимуляторы образования гормонов радости. Такие гормоны, как серотонин, дофамин, эндорфин благотворно воздействуют на доли мозга, отвечающие за душевное равновесие, хорошее настроение и оптимизм в целом. Они синтезируются и сохраняются на должном уровне, благодаря тирамину, триптофану, фенилаланину, органическим кислотам, ароматическим и другим полезным веществам.
  4. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 питают ткани мозга, укрепляют сосуды и улучшают кровообращение главного мыслительного органа, а значит помогают ему переносить любую повышенную нагрузку.

Благодаря насыщению организма всеми перечисленными веществами, ему легче воспринимать любое изменение условий жизни, будь то физический или эмоциональный стресс.

Топ 15 полезных продуктов

Составить антистрессовое меню несложно. В него должны войти натуральные продукты, имеющие разный состав, но одинаково эффективно снимающие стресс.

1. Нежирное мясо

Мясо индейки, курицы, постная говядина и нежирная свинина содержат не только строительный материал для организма — протеины животного происхождения.

Они богаты веществами, способствующими выработке нейромедиаторов серотонина, дофамина, эпинефрина и норэпинефрина, без которых невозможно нормальное функционирование центральной нервной системы. Это такие уникальные аминокислоты, как:

  • триптофан;
  • фенилаланин.

Люди, которые не отказываются от постных мясных продуктов, гораздо реже страдают от упадка сил, состояния тревоги, беспричинного страха и снижения концентрации внимания.

Как правило, у них на достойном уровне находится мотивация, хорошо работает память и редко встречается хроническая усталость.

Триптофан связан в большей степени с синтезом гормона счастья серотонина и гормона полноценного сна мелатонина. Фенилаланин благоприятствует образованию дофамина, мелатонина, эпинефрина, норэпинефрина.

2. Жирная рыба

Для образования гормона счастья серотонина необходимы витамины группы В, которые присутствуют в жирной морской рыбе и морепродуктах.

Но самое главное достоинство этой пищи в том, что в ней много ненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, которые помогают нормальной работе нервных клеток и делают сосуды головного мозга эластичными и крепкими.

Морские дары богаты также йодом, фосфором, витаминами А и Е, крайне полезными для укрепления мозга и нервной системы в целом.

Наиболее полезными считаются кальмары, креветки, мидии, а также рыба:

  1. скумбрия;
  2. сельдь;
  3. форель;
  4. семга;
  5. тунец;
  6. палтус;
  7. сардина;
  8. угорь.

А самые последние исследования свидетельствуют о том, что семга, например, даже способствует снижению уровня гормонов стресса — кортизола и адреналина. А регулярное употребление семги снижает риск панических атак у лиц, страдающих паническими расстройствами.

3. Морская капуста

Это растение сложно заменить каким-то другим растительным продуктом. Оно крайне необходимо для тех, кто ведет напряженный образ жизни, занят умственным трудом и регулярно подвергается стрессам.

Морская капуста, или ламинария, благодаря большому содержанию йода, помогает работе щитовидной железы, — органа, который в первую очередь отвечает за реакцию организма на стресс. Пантотеновая кислота и витамин В также есть в этом продукте.

4. Молоко и молочные продукты

Молоко, простокваша, йогурт, творог, сыр должны быть в рационе человека, если он подвержен стрессам.

Повод для их обязательного введения в ежедневное меню — наличие кальция, магния и триптофана.

Но существует одно условие: полезнее и правильнее всего употреблять нежирные молочные продукты, но и не обезжиренные.

Потому что жирные хуже усваиваются, а излишки жиров затрудняют нормальную работу мозга и нервной системы в целом. Обезжиренные же приносят мало пользы, потому что без жиров вообще хуже усваиваются жирорастворимые витамины и минеральные вещества, необходимые организму.

5. Каши и хлеб из цельного зерна

Зерновые благоприятно влияют на нервную систему, так как содержат сложные углеводы, дают много энергии.

Люди, которые регулярно едят каши, цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, реже страдают от нервных расстройств, так как эта еде не перегружает пищеварительную систему, успокаивает за счет своей питательности и наличию витамина В.

К тому же, многие каши, например, овсяная, стимулируют синтез серотонина. Еще диетологи советуют против тревоги и стрессов чаще употреблять бурый рис и гречку.

6. Овощи зеленого цвета

Все овощи полезны для мозга и нервной системы. Но те из них, которые содержат пигмент зеленого цвета, имеют большое содержание витамина В, а значит хорошо борются со стрессом и улучшают настроение. Это прежде всего:

  1. шпинат и все листовые салаты;
  2. белокочанная капуста и брокколи;
  3. стручковая фасоль и стебли сельдерея.

В сельдерее есть также ароматические вещества, которые благотворно действуют на нервную систему.

7. Помидоры

Помидор считается овощем хорошего настроения. В нем такое количество витаминов, минералов, сахаров, что он может с успехом заменить сразу несколько других овощей. Разумеется, среди них есть и те, которые укрепляют нервную систему.

Но главное, что помидор считается натуральным антидепрессантом, так как содержит вещества, которые напрямую влияют на эмоциональное состояние.

  • Тирамин. Это органическое соединение в организме преобразуется в гормон счастья — серотонин.
  • Фенилаланин. Благодаря ему, гормон хорошего настроения эндорфин долго не разрушается в организме.

8. Фрукты и ягоды

Не стоит пренебрегать и таким кладезем витаминов, органических кислот, сахаров и минеральных солей, как фрукты и ягоды.

  1. Цитрусовые, например, апельсин и грейпфрут, богаты витаминами С, А, К, Е, группы В. В них много минералов, кислот, в том числе фолиевая, которая сказывается на количестве образуемого в организме серотонина. А грейпфрут еще и снижает уровень гормона стресса — кортизола. Все цитрусовые содержат успокаивающие эфирные масла, которые также применяются в ароматерапии.
  2. Банан хорош тем, что помогает организму насытиться серотонином.
  3. Черника, голубика, малина также благотворны для нервной системы. К тому же, антиоксиданты в их составе служат профилактикой старения.

9. Специи и пряные травы

Все они чрезвычайно полезны. В них сконцентрированный витаминно-минеральный состав, который налаживает работу всех систем организма сразу.

А эфирные масла в петрушке, укропе, кинзе поднимают настроение, даже просто воздействуя на обонятельные рецепторы.

С осторожностью нужно относиться к острым приправам и специям. Например, кайенский перец очень полезен при нервных расстройствах и стрессах. Но он очень сильно стимулирует пищеварительный тракт, что не очень полезно для человека, находящегося в напряжении. Поэтому эту специю нужно использовать крайне аккуратно, с учетом индивидуальных особенностей человека.

10. Натуральный мед

При условии, что происхождение меда не вызывает сомнения, этот продукт непременно показан при нервных расстройствах.

Мед полезен для улучшения кровообращения мозга, улучшения состояния сосудов головного мозга и коронарных сосудов сердца.

Мед издавна используют как противострессовое и антидепрессивное средство. Особенно если нектар для него снят с растений, обладающих успокоительными свойствами.

11. Орехи и семечки

Это калорийные продукты, но содержание витаминов и минеральных солей в них столь велико, что невозможно оставить их без внимания при разговоре о продуктах против стресса.

Также орехи улучшают память и помогают выработке серотонина.

К тому же, в семенах льна, кунжута, фундуке, арахисе, грецком орехе, кешью, пекане, арахисе и многих других много незаменимых жирных кислот. Они обеспечивают общее здоровье нервной системы, а также хорошо питают клетки мозга и стимулируют его активность, что не может не сказаться благотворно на настроении.

12. Шоколад

Любой шоколад поднимает настроение, при условии, что он нравится человеку. Но полезнее всего горький — с минимумом жиров, без сахара, но зато на 80% состоящий из тертых какао-бобов.

Съев дольку качественного шоколада, можно в одно мгновение пополнить запасы эндорфинов, а значить очень быстро поменять состояние организма со стрессового на умиротворенное и радостное.

13. Зеленый чай

Этот популярны напиток способен и успокаивать, и бодрить: все зависит от количества и крепости.

Но главное, что он нормализует деятельность нервной системы и укрепляет ее, делает неуязвимой для стрессов, если пить этот чай не очень крепким, но регулярно.

Единственное, что нужно помнить: в слишком крепком виде он может на короткое время перевозбудить организм, а при пониженном давлении в большом количестве — привести к упадку сил. Поэтому при гипотонии лучше пить черный, а не зеленый чай, который также обладает способностью успокаивать.

14. Травяные чаи

Существует большое количество успокаивающих чаев на основе растений, которые, благодаря своему витаминно-минеральному составу и ароматическим веществам, являются настоящим лекарством при нервных заболеваниях и средствами снимающими стресс. Например:

  1. чай из мяты помогает расслабиться после перенесенного стресса и улучшает сон;
  2. настой мелиссы считается отличным адаптогеном: он помогает достойно встретить любое нервное напряжение и сохранить самообладание;
  3. ромашковый чай успокаивает и тело, и душу: снимает мышечный спазм, устраняет тревожность, чувство страха, панические атаки и борется с бессонницей;
  4. имбирный чай, особенно с лимоном, успокаивает и благодаря своим аромамаслам, и при помощи жирных кислот омега-6 и омега-9, и потому, что содержит несколько аминокислот, в том числе триптофан.

15. Обычная вода

Даже обычная вода помогает от стресса. Первое, что рекомендуется сделать при остром стрессе, — это выпить маленькими глотками стакан воды. Это связано с тем, что:

  1. совершая простые физические действия, проще отвлечься от стресса;
  2. вода, поступая в кровь, нормализует ее состав и улучшает кровообращение головного мозга, способствуя снятию излишнего напряжения;
  3. все психические процессы, в том числе и эмоциональное состояние, оптимизируются, когда головной мозг, зависимый от достаточного количества жидкости в организме, перестает испытывать обезвоживание.

Также ознакомьтесь с инфографикой:

Чего следует следует избегать?

Кроме продуктов помогающих от депрессии, существуют те, которые лучше сократить до минимума или вообще исключить из рациона, если организм часто подвергается стрессам. Это связано с их возбуждающим или, наоборот, угнетающим действием.

  1. Жирная и жареная еда. Жирное мясо, молочные продукты с высоким процентом жирности, жареные блюда плохо усваиваются, а излишки жиров откладываются на внутренних стенках сосудов, в том числе сосудов головного мозга. В этом случае ухудшается кровоснабжение мозга, из-за чего угнетается и психика человека, не способного в таком состоянии адекватно реагировать на стрессовые ситуации.
  2. Синтетическая пища: фастфуд, колбасные изделия, полуфабрикаты, снеки. Вся эта еда — самое несъедобное, что можно представить, так как содержит большое количество жиров, особенно трансжиров, соли, химических добавок для консервации, цвета и усиления вкуса. Эти продукты вредят мозгу, ухудшают состав крови и, как следствие, работу всех систем организма.
  3. Кондитерские изделия с рафинированным сахаром и выпечка из белой муки. Многие имеют привычку «заедать» стресс сладким. Быстрые углеводы, в том числе сахароза, приводят к искусственному энергетическому и эмоциональному подъему, а затем — к резкому спаду. Это вызывает выплеск серотонина и эндорфина с последующим эмоциональным и физиологическим «откатом», что усиливает стрессовое состояние.
  4. Алкоголь. Успокоительный эффект от принятия алкоголя — это в основном иллюзия, основанная на том, что клетки головного мозга под воздействием этанола теряют свою функциональность. Нейтрализация стресса при помощи спиртного ведет к последующей депрессии и личностной деградации в той или иной степени.

Полезные видео

Предлагаем просмотреть такие видео для детального ознакомления с темой:

Правильно составленный рацион питания способен менять эмоциональное состояние человека в лучшую сторону.

А если использовать продукты-антидепрессанты регулярно и целенаправленно, то можно значительно облегчить столкновение со стрессовым ситуациями и даже предупредить тяжелые последствия в виде депрессии.

Антистрессовая диета: приятное с полезным

После стрессовых ситуаций организм истощен, ему требуется поддержка и восстановление. Существует мнение, что депрессии лечит только психотерапевт. И в большинстве случаев это абсолютно правильно. Но как быть, если психологическая помощь недоступна по ряду причин, а стресс изматывает? Хорошо помогают аутотренинги, физические упражнения, дозированное приятное общение. Если человек в ситуации постоянного стресса и депрессии, то от интенсивного общения он устает еще больше. Но как еще можно помочь себе в сложных ситуациях? Сегодня разберем вопрос помощи в домашних условиях и более подробно остановимся на питании. Как ни странно, некоторые продукты могут скорректировать течение стресса в меньшую сторону. Итак, лечение тревоги и стресса с помощью антистрессовой диеты.

Продукты с антистресс-эффектом

Во время нервных переживаний желательно выбирать пищу, которая легко усваивается. Не стоит налегать на фаст-фуд и полуфабрикаты, желательно баловать себя пищей, приготовленной в домашних условиях. Имеет смысл употреблять сложные углеводы. Например, тарелка горячей овсянки увеличивает уровень серотонина, он обладает успокаивающем действием.

Какую еду лучше есть в стрессовых ситуациях? Список возглавляют овощи и фрукты, но не только. Ученые советуют включать в рацион при стрессе следующие продукты:

  1. Помидоры содержат фенилаланин, он останавливает распад гормона, отвечающего за хорошее настроение. В ситуации депрессии томаты работают, как антидепрессанты.
  2. Сельдерей использовали еще наши предки. Лечение от нервов в старину подразумевало включение сельдерея в ежедневное меню. И не зря: в нём содержатся фитовещества с седативным дейсвтием.
  3. Все виды капусты богаты витаминами и избавляют от нервной возбудимости. Цветная капуста, брокколи, белокочанная – источник хорошего настроения.
  4. Молочные продукты с высоким содержанием магния и кальция помогают бороться с беспокойством.
  5. Для снятия нервного напряжения рекомендуются продукты, богатые белком. В меню должны присутствовать блюда из морской рыбы, нежирные сорта мяса. Регулярное употребление семги понижает уровень адреналина, а этот гормон напрямую связан с возникновением стресса.
  6. Морская капуста необходима при депрессии , так как содержит много йода йода. Ученые определили закономерность, что реакции человека на стрессовую ситуацию связаны с работой щитовидной железы. Её работу поддерживает йод. К дополнительным преимуществам морской капусты можно отнести её низкую калорийность. Морскую капусту можно употреблять, не ограничивая себя.
  7. Орехи содержат много витаминов, помогают вырабатывать серотонин. Но у них есть недостаток – высокая калорийность.
  8. Наибольшее количество серотонина содержится в бананах.

Напитки против стресса

Лечение с помощью антистрессовой диеты должно включать и полезные напитки. Особенно полезны:

  • зеленый чай;
  • ромашковый чай;
  • напитки с добавлением имбиря и лимонного сока.

Почему чай от стресса эффективен? Существует исследование, доказывающее пользу чая и его результативность против депрессии.

Психолог из Лондона предлагал одним студентам после экзамена по математике выпить стакан воды, а другим чашку чая. У тех, кто пил простую воду, уровень тревожности не изменился и даже повысился, а у студентов, пивших чай, беспокойство стало снижаться.

Чай может снизить симптомы депрессии, избавить от нервозности во время стрессовых нагрузок. Чайная церемония, проведенная по всем правилам, сама по себе является успокаивающим действием, возвращающим равновесие и покой.

Как быть со сладостями

Сладкие продукты стали любимым домашним средством помощи при стрессе. Конфеты, мороженое, шоколад – такое «лечение» использует множество людей в трудных ситуациях.

Ученые из Германии подтверждают: шоколадные конфеты и батончики положительно влияют на психику. В шоколаде много триптофана, он повышает уровень серотонина, приводя человека к умиротворению. Не зря многие вспоминают о радостных мгновениях детства, когда в доме были шоколадные конфеты и удалось ими полакомиться.

Однако, действие шоколадных конфет на психику быстрое, но эффект мимолетен. Из-за чего можно начать злоупотреблять шоколадом, пытаясь вернуть мгновения радости и счастья. Это приводит к проблемам с лишним весом и пищевым расстройствам. Специалисты рекомендуют употреблять не более 40 грамм шоколада в день.

Чем можно заменить шоколадные конфеты и батончики? Орехи, сухофрукты, мёд. Также интересный рекомендации дают испанские учены, которые в своих исследованиях пришли к выводу, что жевательная резинка помогает победить стресс.

Видео: «Супер-еда для радости. Продукты-антидепрессанты».

Вывод

Лечение антистрессовой диетой помогает снять проявления тревоги, напряжения. Питание против стресса – приятный способ поднять настроение естественным путем.

Но важно не переедать. Еда может служить замещением: трудности заедаются, используются конфеты, фаст-фуд, в итоге проблема не решается, плюс прибавляется лишний вес. Лечение сложных случаев должно осуществляться врачом.

Какие продукты снимают стресс

Мы ежедневно сталкиваемся со стрессовыми ситуациями: на работе, в общественном транспорте, дома. Эмоциональные встряски воздействуют на психику и наносят удар на физиологическом уровне. Весной уровень стрессоустойчивости организма только снижается из-за авитаминоза.

Но можно помочь психике справится с такой нагрузкой. Мы подобрали для вас 7 антистрессовых продуктов, которые защитят организм.

ТОП-7 антистрессовых продуктов

Цитрусовые

Во время стрессовых ситуаций в организме человека вырабатываются определенные гормоны: адреналин, норадреналин и кортизол. Адреналин отвечает за реакции нашего тела во время стресса, а кортизол помогает организму выстоять в напряженной для него ситуации. Если эти гормоны не вырабатываются в нормальном объеме, то у человека на фоне стресса может развиться депрессия.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

В цитрусовых фруктах содержится много аскорбиновой кислоты, которая влияет на функцию надпочечников, участвуя в образовании гормонов стресса. Таким образом, апельсины, мандарины, лимоны и грейпфруты – важные антистрессовые продукты.

Грецкие орехи

В грецких орехах содержится альфа-линоленовая кислота – одна из полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Она регулирует уровень артериального давления, сдерживает выработку гормонов стресса, не давая развиться депрессии, и корректирует настроение.

Также она содержится в тыквенных и льняных семенах, миндале и других орехах. Эту кислоту жизненно важно получать с пищей, поскольку сам организм ее не вырабатывает.

Как и другие морепродукты, морская капуста богата йодом – микроэлементом, обеспечивающим нормальную работу щитовидной железы. А щитовидная железа как раз отвечает за нормальное функционирование нервной системы и головного мозга, защищая организм от стресса.

В овсянке содержится большое количество медленных углеводов, которые повышают серотонин – гормон счастья. Он регулирует настроение и поддерживает всю гормональную систему в норме.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Также овсянка богата клетчаткой, для переработки которой кишечник использует определенную микрофлору. В результате этого процесса высвобождается глюкоза, которая насыщает организм и мозг энергией.

Спаржа содержит витамин В9 (фолиевую кислоту), от дефицита которой у людей часто возникает депрессия. Фолиевая кислота повышает стрессоустойчивость, успокаивает нервы и поднимает настроение. Она также присутствует в овощах, в основном зеленых: сельдерее, шпинате, капустах белокочанной и цветной, щавеле и других, в основном зеленых овощах.

Кроме того, спаржа содержит калий, необходимый для нормального функционирования нервной системы, и клетчатку, которая выводит шлаки. Доказано, что организм, загрязненный шлаками и токсинами, практически не способен сопротивляться стрессам.

Темный шоколад

Речь пойдет о шоколаде, с содержанием какао не менее 70%. Какао-бобы, из которых его готовят, содержат флавоноиды, обладающие антиоксидантными свойствами. Они снижают и регулируют уровень артериального давления и поддерживают работу сердца. Также они вырабатывают гормон серотонин, который справляется со стрессовыми состояниями и поднимает настроение. Чтобы защитить свой организм от стрессов, ежедневно нужно употреблять 30 г настоящего темного шоколада.

Зеленый чай

Зеленый чай содержит в составе теанин – аминокислоту, повышающую альфа-активность в головном мозге. Кружка этого напитка подарит ощущение умиротворения, состояние спокойствия и легкости без сонливости. Помимо этого теанин усиливает выработку дофамина, который повышает настроение.

Также в зеленом чае присутствует аскорбиновая кислота и другие вещества с антиоксидантными свойствами, которые снимают утомляемость и нервное напряжение. Но самое главное, что при этом чай еще придает энергию и усиливает мозговую активность.

Всем людям время от времени приходится сталкиваться со стрессом. Чтобы защитить свое физиологическое и психологическое состояния, присмотритесь к продуктам из списка. Они станут хорошими помощниками в борьбе за спокойствие.опубликовано econet.ru

7-ми дневная детокс программа для похудения и очищения

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *