Мононенасыщенные жиры

Ключевое различие между Мононенасыщенными и Полиненасыщенными жирами заключается в том, что Мононенасыщенные жиры имеют одну ненасыщенную углеродную связь, тогда как Полиненасыщенные жиры имеют более одной ненасыщенной углеродной связи. Другое важное различие между Мононенасыщенными и Полиненасыщенными жирами состоит в том, что Мононенасыщенные жиры не могут обеспечить нас необходимыми жирами, тогда как Полиненасыщенные жиры обеспечивают нас необходимыми жирами, которые организм не может производить, то есть это омега-3 и омега-6.

Существует два основных типа жиров — насыщенные и ненасыщенные. Насыщенный жир не имеет двойных связей в своей химической структуре, тогда как ненасыщенный жир имеет одну или несколько двойных связей. Если молочная молекула имеет одну двойную связь, она называется Мононенасыщенным жиром, но если она имеет более одной, она называется Полиненасыщенным жиром.

Полиненасыщенные жиры — наряду с Мононенасыщенными жирами — считаются здоровыми жирами, поскольку они могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, особенно при замене насыщенных жиров. Двумя основными классами Полиненасыщенных жиров являются омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Оба являются незаменимыми жирными кислотами, которые необходимы вашему организму для функционирования мозга и роста клеток. Тем не менее, ваше тело не может вырабатывать незаменимые жирные кислоты, поэтому вы должны получать их из своего рациона.

Диетический жир поступает в организм как из животной, так и из растительной пищи. Жиры снабжают калориями, помогают усваивать определенные витамины и обеспечивают необходимые питательные вещества, необходимые вашему организму. Все продукты, богатые жирами, содержат смесь различных жиров, одними из которых являются Мононенасыщенные и Полиненасыщенные жиры.

Что такое Мононенасыщенные жиры?

Мононенасыщенные жиры — это жирные кислоты, которые имеют только одну ненасыщенную углеродную связь (двойная связь между двумя атомами углерода). Все другие атомы углерода в цепи жирных кислот имеют одинарные связи между ними. Поскольку вязкость и температура плавления жирных кислот увеличивается с уменьшением числа двойных связей, мононенасыщенные жиры имеют более высокую вязкость и температуру плавления по сравнению с другими жирными кислотами.

Некоторые примеры мононенасыщенных жиров включают в себя миристолеиновую кислоту, пальмитолеиновую кислоту, вакценовую кислоту, олеиновую кислоту. Польза для здоровья этих жиров включает в себя снижение риска развития рака молочной железы, снижение уровня холестерина, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и способствует снижению веса.

Что такое Полиненасыщенные жиры?

Полиненасыщенные жиры — это жирные кислоты, имеющие более одной ненасыщенной углеродной связи. Ненасыщенная углеродная связь представляет собой двойную связь между двумя атомами углерода. Следовательно, эти жиры имеют много двойных связей между атомами углерода. Масла, содержащие эти жирные кислоты, являются жидкими при комнатной температуре, но затвердевают при охлаждении. Пример: оливковое масло.

Подсолнечное масло представляет собой Полиненасыщенное жирное соединение

Употребление умеренного количества этих жирных кислот вместо насыщенных или трансжиров дает пользу для здоровья. Кроме того, эти жиры обеспечивают нас необходимыми жирами, которые организм не может вырабатывать сам, например, омега-3 и омега-6. Полиненасыщенные жиры могут снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой холестерин). Поэтому риск сердечных заболеваний снижается. Полиненасыщенные жиры часто называют «маслами». Они в основном содержатся в жирной рыбе, растительных маслах, семенах и орехах.

Питание

Пищевые жиры представляют собой смесь насыщенных, Мононенасыщенных и Полиненасыщенных жирных кислот в разных пропорциях. Например, большая часть жира в сливочном масле является насыщенной, но она также содержит некоторые моно- и полиненасыщенные жиры. Тем не менее, некоторые продукты содержат более высокий процент полиненасыщенных жиров омега-3 и омега-6, чем другие. Вот несколько продуктов с высоким содержанием этих незаменимых жирных кислот.

Омега-3 жирные кислоты

Вы можете найти омега-3 в кедровых орехах, грецких орехах, льне и семечках — но они дают менее активную форму жира, чем рыба.

Жирная рыба, такая как лосось, может похвастаться наибольшим количеством омега-3, тогда как рыба с более низким содержанием жира, такая как форель и окунь, имеет более низкий уровень.

Содержание омега-3 в 85 грамм отборной рыбы составляет:

Рыба не производит омега-3 жирные кислоты самостоятельно. Вместо этого они накапливают их, поедая водоросли и маленькие микроскопические организмы, называемые планктоном.

Омега-6 жирные кислоты

Масла на растительной основе содержат большое количество омега-6 жирных кислот — за исключением кокосового и пальмового масла, которые содержат высокий процент насыщенных жиров и являются твердыми при комнатной температуре.

Масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров включают:

  • Сафлоровое масло: 74,6%
  • Масло виноградных косточек: 69,9%
  • Льняное масло: 67,9%
  • Подсолнечное масло: 65,7%
  • Маковое масло: 62,4%
  • Соевое масло: 58,9%
  • Эти масла являются жидкими при комнатной температуре, потому что двойные связи позволяют жиру сгибаться и складываться.

Приправы на масляной основе, такие как майонез и заправки для салатов, а также маргарины, также богаты омега-6 полиненасыщенными жирами

Польза здоровью

Омега-3 жирные кислоты имеют решающее значение для развития и функционирования мозга. Наблюдательные исследования связывают низкий уровень DHA в крови с умственным снижением у пожилых людей. С другой стороны, употребление в пищу рыбы с высоким содержанием ДГК (докозагексаеновая кислота) может помочь предотвратить умственную отсталость и связанные с ней заболевания. В проведённом исследовании на протяжении 5 лет, более 200 пожилых мужчин потребляли большое количество рыбы в своём рационе и у них наблюдалось меньшое умственное снижение. Другое исследование, проведенное на более чем 5000 человек, показало, что более высокое потребление рыбы было связано с 60% снижением риска деменции и 70% снижением риска болезни Альцгеймера в среднем в течение двух лет.

Деменция — это потеря функции мозга, которая ухудшает способность человека мыслить, запоминать или рассуждать. Болезнь Альцгеймера является наиболее распространенной причиной деменции среди пожилых людей.

Хотя несколько мета-анализов оценили, как добавки рыбьего жира омега-3 влияют на функцию мозга у здоровых пожилых людей и людей с болезнью Альцгеймера, они не смогли найти последовательных результатов. Некоторые исследования показывают, что омега-3 улучшают функцию памяти у пожилых людей, в то время как другие исследования не показывают никакой пользы.

Потребление во время беременности и кормления грудью

Матери, которые потребляют 227–340 г. жирной рыбы в неделю во время беременности и кормления грудью, могут иметь более здоровых детей. В одном исследовании дети матерей, которые потребляли рыбу более двух раз в неделю, показали более высокие результаты по языковым и визуальным моторным тестам, чем дети, чьи матери не регулярно потребляли рыбу. В другом исследовании отмечалось, что дети матерей, которые ели 340 грамм рыбы в неделю, реже имели проблемы с поведенческими, тонкими двигательными и коммуникативными навыками.

Однако, добавки с рыбьим жиром, похоже, не дают таких же результатов. Рандомизированные контрольные исследования не смогли найти последовательных преимуществ для детей, чьи матери принимают омега-3 добавки с рыбьим жиром. Например, прием омега-3 добавок во время беременности, по-видимому, дает мало преимуществ или вообще не дает пользы для предотвращения преждевременных родов, аллергии в раннем детстве или умственного и визуального развития детей.

Беременным или кормящим женщинам рекомендуется еженедельно потреблять не менее 227, но не более 340 граммов рыбы с низким содержанием ртути, тяжелого металла, который может нарушать развитие плода. Беременные женщины должны ограничивать или избегать рыбу с самым высоким уровнем ртути, в том числе марлина, атлантического большеголова, рыбу-меч, тунца, скумбрию и акулу.

Способствует здоровью сердца

Омега-3 полиненасыщенные жиры известны своим влиянием на здоровье сердца. Исследования в 1960-х и 70-х годах показали снижение риска смерти от болезней сердца у потребляющих рыбу. Более поздние исследования связывали более высокое потребление рыбы и более высокий уровень омега-3 в крови с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти, связанной с сердцем. Тем не менее, рандомизированные контрольные исследования показали смешанные результаты с добавками омега-3 рыбьего жира. Например, в исследовании, проведенном на более чем 12500 человек с риском сердечно-сосудистых заболеваний, прием омега-3 в течение пяти лет не снизил их риск заболевания или смерти, связанной с сердцем.

Аналогичным образом, в 10 исследований почти у 78 000 человек, склонных к сердечно-сосудистым заболеваниям, не выявил пользы от добавок омега-3 в отношении риска сердечного приступа, инсульта или любой другой связанной травмы. Тем не менее, добавки с рыбьим жиром доказали свою эффективность в снижении уровня триглицеридов, типа жира, который при повышении его уровня повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Опасность для здоровья от чрезмерного потребления и неправильного использования

Умеренность — это ключ к питанию. То же самое касается полиненасыщенных жиров — слишком большое потребление может представлять риск для здоровья.

Увеличение воспаления

Омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты играют важную роль в воспалении. Как правило, омега-3 противовоспалительные, а омега-6 провоспалительные. Хотя воспаление может помочь вам бороться с инфекциями и лечить травмы, хроническое воспаление является причиной нескольких заболеваний, таких как ожирение, диабет и болезни сердца. Считается, что потребление слишком большого количества омега-6 по сравнению с омега-3 способствует воспалению и ухудшает здоровье.

В результате избытка растительных масел, богатых омега-6, в «западной диете» эксперты сходятся во мнении, что люди получают много жирных кислот омега-6 и недостаточно омега-3. Высокое соотношение омега-6-омега-3 в «западной диете» является одной из причин, по которой оно связано со многими воспалительными состояниями, особенно с сердечными заболеваниями

Концентрированные калории

Все жиры, включая полиненасыщенные жиры, содержат 9 калорий на грамм — более чем в два раза больше калорий, содержащихся в углеводах или белках. Поэтому калории из полиненасыщенных жиров могут быстро накапливаться. Если вы не будете осторожны, вы можете превысить свои потребности в калориях. Таким образом, если вы намереваетесь потреблять больше продуктов, богатых полиненасыщенными, рекомендуется удалять калории в другой еде, а не просто добавлять полиненасыщенные жиры в свой рацион.

Например, если вы хотите заменить некоторые из ваших насыщенных жиров на полиненасыщенные жиры, вы можете готовить и выпекать на жидких маслах вместо сливочного масла, сала или кондитерского жира с высоким содержанием насыщенных жиров.

Неправильное хранение и использование в кулинарии

Полиненасыщенные жиры портятся быстрее, чем другие жиры из-за их множественных двойных связей. Поэтому перед открытием следует хранить эти масла в прохладном темном месте, после чего хранить их в холодильнике. Полиненасыщенные жиры также имеют более низкую температуру дымообразования, то есть температуру, при которой масло начинает дымить. Когда масло дымит, его жир распадается и производит вредные вещества, некоторые из которых были связаны с раком и нейродегенеративными заболеваниями в исследованиях на животных

В чем разница между Мононенасыщенными и Полиненасыщенными жирами?

Мононенасыщенные жиры — это жирные кислоты, которые имеют только одну ненасыщенную углеродную связь, тогда как Полиненасыщенные жиры — это жирные кислоты, имеющие более одной ненасыщенной углеродной связи. Кроме того, Мононенасыщенные жиры имеют только одну углерод-углеродную двойную связь. С другой стороны, Полиненасыщенные жиры имеют более одной углерод-углеродной двойной связи.

Ненасыщенная и насыщенная связь на примере этена и этана

Мононенасыщенные жиры не обеспечивают нас необходимыми жирами, в то время как Полиненасыщенные жиры обеспечивают нас необходимыми жирами, такими как омега-3 и омега-6, которые организм не может вырабатывать сам.

Заключение — Мононенасыщенные против Полиненасыщенных жиров

Как Мононенасыщенные, так и Полиненасыщенные жиры при комнатной температуре являются жидкими. Разница между Мононенасыщенными и Полиненасыщенными жирами заключается в том, что Мононенасыщенные жиры имеют одну ненасыщенную углеродную связь, тогда как Полиненасыщенные жиры имеют более двух ненасыщенных углеродных связей.

  • «Глютен фри» десерт
  • «Глютен фри» каша
  • «Глютен фри» пирог
  • Большой стейк-филе
  • Еда
  • ЖЖ — записывать ли 6000 друзей
  • ЗОЖ
  • Кагор
  • Каталог
  • Крым -ходить ли в купальнике везде
  • Крым Солнечная долина вина
  • Крымские вина
  • Крымский мост — информация и фото
  • Кулинарные путешествия
  • МАСТЕР — КЛАСС
  • МАСТЕР-КЛАСС
  • Мадера Коктебель
  • Мадера Крымская
  • Мадера Массандра
  • Мадера португальская
  • Малый стейк-филе
  • Монообеды — итоги
  • Москва — преобразования на ВДНХ
  • НЕВРЕДНЫЕ СЛАДОСТИ
  • НОВОАФОНСКИЕ рецепты
  • Нутелла домашняя
  • Омега-3 днев. норма в кр. икре и скумбри
  • Омега-3 дневн. норма грецких орехов
  • Омега-3 дневная норма льняного масла
  • Омега-3 дневная норма сельди и лосося
  • Омега-3 дневная норма семян ЧИА
  • Омега-3 и Омега-6 в подуктах питания
  • Омега-3(линоленовая)полиненас. жир. кисл
  • Омега-6 (линолевая)полиненас. жир. кисл.
  • Омега-9 (олеиновая)мононенас. жир. кисл.
  • Портвейн белый Сурож
  • Портвейн красный Ливадия
  • Портвейн красный Южнобережный
  • РЕЦЕПТЫ СООБЩЕСТВА «gotovim_ vmeste1»
  • СФИНКТЕРЫ — что это?
  • Семильон Алушта
  • ТАБЛИЦА содержания фруктозы
  • Токай Южнобережный
  • УКРАИНСКАЯ. кухня
  • Фастфуд
  • Флешмоб
  • Флешмоб «Азиатская кухня»
  • Флешмоб «Блюда из птицы» — итоги
  • Флешмоб «Монообеды .Желтое»
  • Флешмоб «Монообеды. Английская кухня»
  • Флешмоб «Монообеды. Вино»
  • Флешмоб «Монообеды. Корнеплоды»
  • Флешмоб «Монообеды. Кр. алког. напитки»
  • Флешмоб «Монообеды. Красное»
  • Флешмоб «Монообеды. Сыр.»
  • Флешмоб «Монообеды. Черное»
  • Флешмоб «Сухофрукты»
  • Флешмоб — Заготовки
  • Флешмоб — Закусывать надо
  • Флешмоб — Картофель
  • Флешмоб — Шарики/ролики/линеечки
  • Флешмоб — заготовки
  • Флешмоб — итоги
  • Флешмоб — итоги — Пасха
  • Флешмоб — итоги — Постное
  • Флешмоб — мне достался приз !
  • Флешмобы — расписание
  • Флешпоб «Монообеды . Тыква»
  • Херес Массандра
  • агар-агар — свойства
  • аперитив
  • арахидоновая кислота
  • аутизм — какими лекарствами лечат
  • аутизм — лечение кетодиетой
  • безглютеновые мучные смеси Бетти Хагман
  • безе
  • безе без сахара-приготовление
  • бекон
  • блины
  • блины на закваске
  • блины постные/»Глютен фри»
  • блюдо
  • блюдо «Глютен фри»
  • блюдо — гриль
  • блюдо для поста
  • блюдо на праздник
  • бобовое зеленый горошек
  • бобовое чечевица
  • бобовые
  • болезнь Альцгеймера — лечение кетодиетой
  • борщ
  • вареники
  • варенье «Царское»
  • варенье «по-новому»
  • варенье — как «исправить»
  • варенье — как варить «принципы»
  • варенье из зеленого крыжовника
  • варенье из лепестков лилий
  • варенье из лепестков роз — как использов
  • варенье из лепестков розы
  • варенье из мяты — как использовать
  • варенье низкокалорийн. почти без сахара
  • вина Массандры
  • вино
  • вино «Черный доктор»
  • вино «Черный полковник»
  • вино Бастардо десертное Алушта
  • вино Каберне
  • вино Каберне Алушта
  • вино Кокур десертный Сурож
  • вино Малага
  • вино Марсала
  • вино Мускат белый Красного Камня
  • вино белое десертное Нектар Демерджи
  • вино крепкое Черный полковник
  • вино розовое ликерное Пино-гри Ай-даниль
  • вино столовое красное Алушта
  • внутренний запорный механизм кишечника
  • вредная еда
  • все гениальное — просто
  • выпечка
  • выпечка НОВОЙ ВОЛНЫ
  • выпечка английская
  • выпечка безглютеновая
  • выпечка на закваске
  • выпечка шоколадная
  • вырезка
  • галушки
  • гипогликемия и ее опасность
  • глюконеогеназа
  • годы благоприятные для производ. вин
  • гора Новый Афон
  • гратен
  • грейпфрут
  • грибы
  • грибы белые
  • грибы лисички
  • грибы опята
  • гуаровая камедь
  • декантирование
  • декантирование в виноделии
  • декор ягодами/фруктами/цветами
  • десерт
  • десерт Тирамису постный/»Глютен фри»
  • десерт безглютеновый
  • десерт желейный
  • десерт из Нутеллы
  • десерт из ЧЕРНОГО РИСА
  • десерт из клубники
  • десерт из мороженого
  • десерт муссовый
  • десерт постный/»Глютен фри»
  • десерт черный
  • десерт шоколадный
  • детское меню
  • джем без сахара
  • джем вишневый с семенами чиа
  • джем и варенье
  • джем из красной смородины
  • джем из черники
  • джем из черного крыжовника
  • джем из черной смородины
  • диабет — лечение кетодиетой
  • дивертикулез — что за заболевание?
  • диджестив
  • диета низкоуглеводистая «Лоу карб»
  • диеты ‘Low carb’
  • дикий кролик
  • дом. мукомол. аппарат-проблемы эксплуат.
  • драчена
  • дрожжи — вред для здоровья
  • желе прозрачное с лепестками роз
  • желе прозрачное с цветами сирени
  • жир бараний — свойства
  • жир гидрожир — свойства
  • жир говяжий — свойства
  • жир домашней птицы — свойства
  • жир комбижир — свойства
  • жир маргагуселин — свойства
  • жир маргарин — свойства
  • жир морских животных-свойства
  • жир сало растительное — свойста
  • жир свиной — свойства
  • жирные кислоты-вредные и полезные свойст
  • жиры МСТ — теория
  • жиры для фритюра — свойства
  • заболевание аутизм у детей
  • заболевание эпилепсия и ее лечение
  • заготвка огурцы
  • заготовки
  • заготовки — сушеные грибы
  • заготовки — сушеный сладкий перец
  • заготовки — черная рябина сушеная
  • закуска
  • закуска «Глютен фри»
  • закуска Глютен фри
  • закуска из красной икры
  • закуска из помидор и сл. перца
  • закуска из семги
  • закуска из чабатты
  • закуска мясная
  • закуска рыбная
  • закуска теплая
  • закуска холодная
  • закусоч. торт-суши обыч. версия=Бг
  • запеканка
  • запеканка грибная
  • запеканка морковная
  • запеканка мясная
  • запеканка овощная
  • запеканка творожная
  • заяц беляк
  • заяц русак
  • изд-во ЭКСМО
  • икра красная
  • икра красная на переп. яйцах
  • икра черная
  • индейка Рождественская фарширован
  • истор. личности — князь Г. А. Горчаков
  • истор. личности — князь Л. С. Голицын
  • как пить кагор-мадеру-малагу
  • как пить марсалу-мускат-херес
  • какао
  • какое время нужно муке для отлежки
  • каша
  • каша Гурьевская
  • каша безглютеновая
  • каша из полбы молочная
  • каша молочная
  • каша овсяная
  • каша перловая
  • каша ржаная
  • каши
  • квас
  • квас на закваске
  • кебабы
  • кексы
  • кетодиета
  • кетоз
  • кн. Кендлис «Дети у кот. голодает мозг»
  • кокос
  • кокосовая МАННА
  • кокосовое масло
  • кокосовое молоко
  • коктейль «Мохито» — версия «лайт»
  • колбаса докторская
  • компот из сухофруктов
  • конфеты
  • корица в лечении диабета
  • кот Мостик — талисман Крымского моста
  • котлеты
  • котлеты из полбы
  • кофе
  • кофе Масала
  • кофе из черемухи
  • кофе с тыквой
  • крамбл
  • крахмал для безглютеновых выпечек
  • кростини с красным перцем
  • крупа перловая (ячмень) — состав
  • крымские вина
  • крымский портвейн
  • ксантан (ксантановая камедь)
  • ксантан — добавка Е415
  • кукурузы белой манка
  • кулинарный раунд
  • кулич
  • кулич на спельте/полбе
  • кунжут
  • кухня АМЕРИКАНСКАЯ
  • кухня АНГЛИЙСКАЯ
  • кухня АФГАНСКАЯ
  • кухня АФРИКАНСКАЯ
  • кухня Английская
  • кухня БЕЛОРУССКАЯ
  • кухня БЕЛЬГИЙСКАЯ
  • кухня ВЕНГЕРСКАЯ
  • кухня ГРЕЧЕСКАЯ
  • кухня ЕВРЕЙСКАЯ
  • кухня ЕВРОПЕЙСКАЯ
  • кухня ИНДИЙСКАЯ
  • кухня ИНДОНЕЗИЙСКАЯ
  • кухня ИРЛАНДСКАЯ
  • кухня ИСПАНСКАЯ
  • кухня ИТАЛЬЯНСКАЯ
  • кухня КОРЕЙСКАЯ
  • кухня КРЫМСКАЯ
  • кухня МАРОККАНСКАЯ
  • кухня РУССКАЯ
  • кухня ТАЙСКАЯ
  • кухня УЗБЕКСКАЯ
  • кухня УКРАИНСКАЯ
  • кухня ФРАНЦУЗСКАЯ
  • кухня ШВЕДСКАЯ
  • кухня ЯПОНСКАЯ
  • лапша
  • майонез домашний
  • майонез домашний безглютеновый — рецепт
  • майонез домашний-как сделать безопасный
  • майонез низкохолестерин. — рецепт
  • майонез постный домашний — рецепт
  • мальвазия
  • манка белой кукурузы
  • манка гречки
  • манка желтой кукурузы
  • мармелад
  • марочные вина
  • масла вредные для здоровья
  • масла и жиры
  • масла и жиры/пальмовое масло
  • масла кулинарные и их свойства
  • маслины
  • масло десертное
  • масло закусочное
  • масло пальмовое
  • механизмы аллергических реакций
  • мини-английский словарик хлебопека
  • мини-немецкий словарик хлебопека
  • мини-пудинги
  • много рецептов с бобовыми
  • много рецептов с зелеными овощами
  • много рецептов с клубникой
  • много рецептов с крупами
  • молко растительное — приготовление
  • мононенасыщеные жир. кисл.
  • морепродукт
  • морепродукт анчоус
  • морепродукт гребешок
  • морепродукт кальмар
  • морепродукт краб
  • морепродукт креветки
  • морепродукт печень трески
  • морепродукты
  • морепродукты креветки
  • морепродукты рапаны
  • мороженое
  • мороженое персиковое-кокосовое
  • мороженое постное
  • мороженое постное/»Глютен фри»
  • мороженое с черным кунжутом
  • мука безглютеновая — разные виды
  • мука кокосовая
  • мука ореховая
  • мука ореховая кедровая
  • мука рисовая
  • мука спельты
  • мясо
  • мясо баранина
  • мясо говядина
  • мясо зайца
  • мясо искусственное
  • мясо козлятина
  • мясо кролика
  • мясо свинина
  • мята
  • найденное плотно художника А. Герасимова
  • напитки
  • напитки и смузи
  • напиток Сангрия
  • напиток алкогольный
  • напиток безглютеновый
  • напиток из базилика
  • напиток из шиповника
  • напиток с клубникой
  • напиток с тыквой
  • напиток цитрусовый
  • насыщеные жиры
  • объявление
  • овощ
  • овощ авокадо
  • овощ баклажан
  • овощ горох сухой — описание
  • овощ горошек
  • овощ зеленый горошек
  • овощ кабачок
  • овощ капуста
  • овощ капуста белокочанная
  • овощ капуста брокколи
  • овощ капуста китайская
  • овощ капуста кольраби
  • овощ капуста савойская
  • овощ картофель
  • овощ корневой сельдерей
  • овощ лук
  • овощ морковь
  • овощ огурец свежий
  • овощ огурец соленый
  • овощ перец сладкий
  • овощ помидор
  • овощ редис
  • овощ салат зеленый
  • овощ свекла
  • овощ сельдерей
  • овощ сладкий перец
  • овощ спаржа
  • овощ стеблевой сельдерей
  • овощ тыква
  • овощ фасоль зеленая
  • овощ цветная капуста
  • овощ шпинат
  • овощ щавель
  • овощ щавель — свойства
  • овощи
  • овсянка толокно
  • овсянка хлопья
  • огурцы квашеные
  • огурцы маринованные
  • окорок в апельсин. глазури и в Бг версии
  • оладьи
  • оладьи картофельные
  • оладьи на кефире
  • орехи
  • орехи грецкие
  • орехи кедровые
  • орехи миндаль
  • орехи фундук
  • осетрина «Марешаль» и в Бг версии
  • палтус в панировке и в Бг версии
  • паста
  • паста «Глютен фри» из киноа
  • пастрома — блюдо румынских евреев
  • пастрома из идюшачьих грудок
  • паштет
  • первое — рассольник
  • первое блюдо
  • песня строителя Крымского моста — текст
  • печенка
  • печенка куриная
  • печенье
  • печенье из полбы «Казеин фри»
  • печенье из полбы с грецкими орехами
  • пирог «Глютен фри»
  • пирог из рисовой муки
  • пирог из рисовых листов
  • пирог на закваске
  • пирог рисовый
  • пирог с земляникой
  • пирог с черникой
  • пирог сырный
  • пирог фруктовый
  • пирог шоколадный
  • пирог ягодный
  • пирожное
  • пирожные постные/»Глютен фри»
  • пищевые добавки Е — безвредные
  • пищевые добавки Е — запрещенные
  • пищевые добавки Е — особовредные
  • пищевые хим. добавки — вред
  • плов
  • плов из морепродуктов
  • подарок — желе из цветов в баночке
  • подборка азиатских рецептов
  • подборка английских рецептов
  • подборка красных рецептов
  • подборка рецептов
  • подборка рецептов майонеза
  • подборка салатов с рыбой
  • подборка черных рецептов
  • полезные масла и жиры
  • полиненасыщеные жир. кислоты
  • порошок чешуек Инд. пажитника
  • портвейн как аперитив
  • портвейн как диджестив
  • постное меню
  • поэт Пушкин и графиня Е. Воронцова
  • правильно испражняться — как это?
  • прививки детям — вред или польза
  • приготовьте к Новому Году или Рождеству
  • продукты русские — выбор в их пользу
  • профилактика диабета
  • птица
  • птица -индейка
  • птица индейка
  • птица курица
  • птица утка
  • птица фаршированная
  • пудинг
  • рецепт Гордона Рамзи
  • рецепт Джейми Оливера
  • рецепт Ильи Лазерсона
  • рецепт Найджеллы Лоусон
  • рецепт Найджеллы Лоусон на русском
  • рецепт Пумперникеля
  • рецепт Рустама Тангирова
  • рецепт Сергея Малаховского
  • рецепт безглютеновой смеси Дж. Лейтон
  • рецепт безглютеновый из овощей и мяса
  • рецепт для поста
  • рецепт зайца в сметане
  • рецепт заяц «Сивэ»
  • рецепт к Новому Году и Рождеству
  • рецепт коктейля PORTONIK с портвейном
  • рецепт кролика «по бельгийски»
  • рецепт мусаки из овощей и мяса
  • рецепт ячменно-лимонного хлеба
  • рецепты Дена Липарда
  • рецепты Джейми Оливера
  • рецепты Йотама Оттоленги
  • рецепты Лутца Гайслера
  • рецепты литературных произведений
  • рис
  • рис — смесь трех видов
  • рис Черный
  • рис красный
  • рисовые сухие листы
  • розовые лепестки
  • ростбиф
  • ростбиф с хурмой и грейпфрутом
  • рулет мясной
  • рыба
  • рыба барабулька — описание
  • рыба барабулька на гриле
  • рыба жерех
  • рыба камбала на гриле
  • рыба нерка
  • рыба пеленгас
  • рыба селедка
  • рыба скумбрия
  • рыба форель
  • рыба/икра/морепродукты
  • рыба/птица фаршированная
  • салат «Корейская морковь»
  • салат Айсберг
  • салат Селедка под шубой
  • салат зеленый
  • салат оливье
  • салат оливье Императорский
  • салат оливье Романтический
  • салат оливье Советский
  • салат с авокадо
  • салат с ананасом
  • салат с брокколи
  • салат с грибами
  • салат с зеленой фасолью
  • салат с икрой
  • салат с картофелем
  • салат с майонезом
  • салат с морепродуктами
  • салат с морковью
  • салат с мясом
  • салат с печенкой
  • салат с птицей
  • салат с рыбой
  • салат с селедкой
  • салат с фруктами
  • салат с фунчезой
  • салат селедка под шубой
  • салат теплый
  • салат холодный
  • салаты
  • салаты зеленые
  • салаты со свеклой
  • салаты теплые
  • салаты холодные
  • сахар — норма потребления в день
  • сахарозаменители — влияние на здоровье
  • свойства куриных и других яиц
  • свойства печенки говяжьей
  • свойства сала
  • семена ЧИА — рецепты с семенами
  • семена ЧИА — свойства
  • семена льна
  • семена чиа
  • семечки подсолнуха
  • семечки тыквенные
  • семя льна
  • сироп из лепестков роз без стерилизации
  • сироп топинамбура/агавы — полезен ли?
  • сливочное масло
  • сливочное масло — свойства
  • смузи
  • смузи из черешни
  • смузи фруктовые
  • советы хлебопеку-заквасочнику
  • соевый сыр Тофу
  • соль — вред для здоровья
  • соль — норма потребления в день
  • сообщество_Fotoclab_ru
  • соус
  • соус Песто
  • соус Песто зеленый
  • соус Песто красный
  • соус к стейк Сезаму с черными бобами
  • соус к стейку Беарнез
  • соус к стейку Блю чиз
  • соус к стейку Горчичный
  • соус к стейку Грибной
  • соус к стейку Перечный
  • соус к стейку Сальсе верде
  • соус к стейку Терияки
  • соус к стейку Чимичурри
  • соус к стейку на основе кр. вина
  • соус песто
  • соус песто желтый
  • соус песто зеленый
  • соус песто черный
  • соус сметанно-йогуртовый
  • среднецепочечные жирные кислоты
  • среднецепочечные триглицериды
  • старейшее вино Крыма
  • стейк — как приготовить «Глютен фри»
  • стейк — как приготовить советы мясника
  • стейк — как сделать соус к нему
  • стейк — рецепт в вин. соусе
  • стейк — соусы к нему «Глютен фри»
  • стейк Ангус
  • стейк Асадо
  • стейк Гаучо
  • стейк Ковбой
  • стейк Мачете
  • стейк Мраморный
  • стейк Нью-Йорк с сыром фета рецепт
  • стейк Нью-Йорк-Рибай-Флет айрон рецепт
  • стейк Нью-йорк с тимьяном — рецепт
  • стейк Чоризо Большой
  • стейк Шатобриан
  • стейк сухой выдержки
  • стейки
  • стерлядь с грибной начинкой и Бг версия
  • стих. Пушкина «Ангел»
  • стих. Пушкина «Желание славы»
  • стих. Пушкина «Сожженное письмо»
  • стих. Пушкина «Талисман»
  • субпродукт печенка
  • субпродукт печенка куриная
  • субпродукт сердце
  • суп
  • суп Том ям
  • суп гороховый
  • суп грибной
  • суп из баклажанов
  • суп из сельдерея
  • суп из чечевицы
  • суп минестроне
  • суп овощной
  • суп с кроликом
  • суп с морепродуктами
  • суп с тыквой
  • суп со свеклой холодный
  • суп хлебный
  • суп-пюре
  • сухофрукт изюм
  • сухофрукт курага
  • сухофрукт чернослив
  • сухофрукты
  • сыр
  • сыр Сулгуни
  • сыр моцарелла
  • сырники
  • сырники с клубникой
  • сыроед Джон Колер
  • таблицы температур плавления масел
  • творог
  • творческий конкурс
  • тесто на Дивинке и Манитобе — сравнение
  • тесты на содержание пальмового в сливочн
  • топинг в итальянском стиле
  • топинг для чабатты и багета
  • топинг из печеного сладкого перца
  • торт
  • торт без выпечки
  • торт печеночный
  • торт с черной смородиной
  • торт суши
  • торт творожный
  • угощение на ХЕЛЛОУИН
  • унитаз — как правильно сидеть
  • утка в винном соусе
  • училище виноделия
  • фркукты
  • фрукт айва
  • фрукт ананас
  • фрукт апельсин
  • фрукт банан
  • фрукт виноград
  • фрукт гранат
  • фрукт гранат — как разделать
  • фрукт грейпфрут
  • фрукт груша
  • фрукт киви
  • фрукт лимон
  • фрукт манго
  • фрукт мандарин
  • фрукт персик
  • фрукт хурма
  • фрукт яблоко
  • фруктовый сок — полезен или нет?
  • фрукты
  • хлеб заквасочный
  • хлеб на закваске
  • хлеб по Дену Липарду
  • хлеб ржаной
  • хлеб яччменно-лимонный
  • хлебоп. БГ доб.-обол. семян Инд. пажитн.
  • хлебопек. БГ доб. -камедь рожкового дер.
  • хлебопекарная БГ добавка — глюкоманнан
  • хлебопекарная БГ добавка — желатин/агар
  • хлебопекарная БГ добавка — семя льна/чиа
  • хлебопекарная БГ добавка- арроурут
  • хлебопекарная БГ добавка-гуаровая камедь
  • холестерин в яйцах -вред или польза
  • холодец деревенский
  • холодец обычная версия=Бг
  • холодная мясная закуска
  • хурма
  • цветы для украшения — как засахарить
  • чабатта заквасоч. короткого ведения
  • чабатта из муки Манитоба
  • чабатта из пшеничной муки
  • чабатта на закваске
  • чабатта по Мишелю Суа
  • чабатта пшеничная на закваске
  • чай
  • чай Масала
  • чернила каракатицы
  • чечевица
  • чиа семена
  • что приготовит на ужин
  • что приготовить на второе
  • что приготовить на завтрак
  • что приготовить на обед
  • что приготовить на полдник
  • что приготовить на праздник
  • что приготовить на ужин
  • что приготовить обед
  • шампанское
  • шашлык альтернативный
  • шашлык овощной
  • шашлыки
  • шашлыки куриные
  • штоллен-рецепт на итальянском
  • шурпа
  • щи
  • щи зеленые со шпинатом и курятиной
  • эссенциальные — какие это
  • ягода брусника
  • ягода вишня
  • ягода ежевика
  • ягода земляника
  • ягода инжир
  • ягода клубника
  • ягода клюква
  • ягода красная смородина
  • ягода крыжовник
  • ягода малина
  • ягода черешня
  • ягода черная смородина
  • ягода черника
  • яйца искусственные
  • яйца куриные
  • яйца перепелиные
  • 
 кухня АНГЛИЙСКАЯ

Мононенасыщенные жиры

В диетологии уже давно научились различать полезные и вредные жиры. Особое внимание здесь уделяется продуктам с большим содержанием мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК). Специалисты рекомендуют выстраивать рацион питания для укрепления здоровья и уменьшения размеров талии с обязательным включением таких жиров.

Продукты с высоким содержанием мононенасыщеных жиров:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Оливковое масло73,3 г Масло канола
63,6 г Фундук53,6 г Орехи пекан40,6 г Миндаль30,7 Арахисовая паста24,7 г Фисташки24,4 г Арахис24,4 г Кешью23,7 г Масло грецких орехов22,2 г Семена горчицы21,2 г Кунжут18,9 г Кедровый орех18,6 г Виноградное масло15,6 г Авокадо9,8 г

Общая характеристика мононенасыщенных жиров

МНЖК представляют собой жирные кислоты, в структуре молекул которых допускается не более одной двойной углеродной связи.

Мононенасыщенные жиры имеют одну важную отличительную особенность. При комнатной температуре они имеют жидкую структуру, но при понижении температуры густеют.

Самым известным представителем мононенсыщенных жирных кислот (МНЖК) является олеиновая кислота (омега-9), которая в большом количестве содержится в оливковом масле.

Кроме того, к МНЖК относятся пальмитолеиновая, эруковая, эйкозеновая, ацетэруковая кислоты. И еще одиннадцать менее распространенных мононенасыщенных жирных кислот.

Мононенасыщенные жиры в большинстве своем считаются очень полезными для организма веществами. За счёт их правильного употребления можно избавиться от повышенного холестерина в крови, улучшить тонус сосудов, предупредить инфаркт или инсульт.

Масла растительного происхождения принесут организму больше всего пользы, если их не подвергать термической обработке, а употреблять в салатах.

Осторожно, рапсовое масло!

Оказывается, не все мононенасыщенные жиры одинаково полезны для здоровья. Как и в любом правиле, здесь имеются свои исключения…

Все дело в том, что большое количество эруковой кислоты приводит к нарушению жирового обмена. В масле рапса, например, содержится около 25 процентов эруковой кислоты.

Недавно, усилиями селекционеров был выведен новый сорт рапса (канол), который содержит, в отличие от своего предшественника, только 2% эруковой кислоты. Сейчас ведутся дальнейшие работы селекционных станций в этой области. Их задача – снизить количество эруковой кислоты в этом масличном растении.

Суточная потребность в мононенасыщенных жирах

Среди всех остальных видов потребляемого жира, организм человека испытывает наибольшую потребность в мононенасыщенных жирах. Если принять за 100% все жиры, необходимые организму, то получится, что 60% в рационе питания должно принадлежать мононенасыщенным жирам. Норма их потребления для здорового человека, в среднем, составляет 15% от калорийности общего рациона питания.

Точный расчёт суточной нормы потребления МНЖК происходит с учётом вида основной деятельности человека. Имеет значение также его пол и возраст. Например, потребность в мононенасыщенных жирах для женщин выше, чем для мужчин.

Потребность в мононенасыщенных жирах возрастает:

  • при проживании в холодном регионе;
  • для тех, кто активно занимается спортом, выполняет тяжёлую работу на производстве;
  • для маленьких детей в период активного развития;
  • при нарушении работы сердечно-сосудистой системы;
  • при нахождении в экологически неблагоприятных районах (профилактика онкозаболеваний);
  • для больных сахарным диабетом 2 типа.

Потребность в мононенасыщенных жирах снижается:

  • при аллергических высыпаниях;
  • для людей, которые мало двигаются;
  • для старшего поколения;
  • при гастроэнтерологических заболеваниях.

Усваиваемость мононенасыщенных жиров

При потреблении мононенасыщенных жиров нужно правильно определять их количество в продуктах питания. Если нормировано употреблять мононенасыщенные жиры, то процесс их усвоения организмом будет лёгким и безвредным.

Полезные свойства мононенасыщенных жиров, их влияние на организм

Мононенасыщенные жиры входят в структуру клеточных мембран. Активно участвуют в обменных процессах, что приводит к слаженной работе всего организма. Расщепляют поступившие насыщенные жиры и предотвращают появление лишнего холестерина.

Сбалансированное употребление жиров группы МНЖК способствует профилактике появления атеросклероза, внезапной остановки сердца, снижает риск появления рака, укрепляет иммунную систему.

Например, наиболее известные, олеиновая и пальмитиновая кислоты обладают кардиопротекторными свойствами. Их целенаправленно используют в профилактике и в терапии сердечно-сосудистых заболеваний. Олеиновую кислоту также используют при лечении ожирения.

Основная функция мононенасыщенных жиров – активизация обменных процессов в организме. Недостаток мононенасыщенных жиров для организма чреват ухудшением мозговой деятельности, нарушением работы сердечно-сосудистой системы, ухудшением самочувствия.

Полезный совет:

Мононенасыщенные жиры наиболее предпочтительны для жарки. Поэтому диетологи рекомендуют любителям хрустящих кусочков приобретать для этих целей оливковое или арахисовое масло. Достоинства – минимальные изменения структуры продукта при воздействии высоких температур.

Взаимодействие с другими элементами

Употребление в пищу мононенасыщенных жиров вместе с продуктами, богатыми жирорастворимыми витаминами A, D, E, улучшает процесс усвоения полезных веществ.

Признаки недостатка мононенасыщенных жиров в организме

  • нарушения в работе нервной системы;
  • ухудшение состояния кожи, зуд;
  • ломкость ногтей и волос;
  • плохое внимание, память;
  • появление заболеваний аутоиммунного характера;
  • нарушение сердечно-сосудистой системы;
  • повышенное количество холестерина в крови;
  • нарушение обмена веществ;
  • другие симптомы недостатка жирорастворимых витаминов.

Признаки избытка мононенасыщенных жиров в организме

  • кожные аллергические высыпания;
  • проблемы с желудком;
  • повышенная жирность кожи.

Факторы, влияющие на содержание МНЖК в организме

Для пополнения запасов мононенасыщенных жиров необходимо сбалансированное питание с достаточным содержанием последних. Ведь основной источник их поступления – пища.

Мононенасыщенные жиры в борьбе за стройность и красоту

Мононенасыщенные жиры обязательно включаются в состав диеты для снижения веса. Они помогают обогащать организм полезными веществами, придавая организму энергии для усиленных нагрузок.

Кроме того ненасыщенные жиры этой группы способствуют скорейшему расщеплению насыщенных жиров, которые в большей степени и вызывают ожирение, если их количество превышает норму.

Как показали исследования, олеиновая кислота способствуют разрушению жировых отложений. Употребление натуральных масел, богатых мононенасыщенными жирами, способствуют улучшению внешнего вида. Волосы и ногти начинают излучать здоровье и красоту.

Знаменитая «средиземноморская диета», богатая мононенасыщенными жирами, позволяет не только достаточно быстро привести фигуру в форму, но и способствует скорейшему оздоровлению всего организма. Оливки, орехи, растительные масла, свежие фрукты и морепродукты сделают вашу систему питания особенно полезной и приятной на вкус.

Татьяна Елисеева
главный редактор
проекта Еда+
Задать вопрос 0/10 Голосов: 0 Полезность материала 0 Достоверность информации 0 Оформление статьи 0

Виды жиров по типу жирных кислот

Жирные кислоты – органические соединения, которые относятся к классу липидов. Они могут находиться в организме не только как отдельные составляющие, но и играть роль строительного материала для других органических соединений. Самостоятельно организм человека не вырабатывает эти кислоты, поэтому их назвали незаменимыми

Выделяют несколько их типов:

  • Растительного происхождения – содержатся в семенах, плодах маслянистых растений.
  • Животного происхождения – есть в мясе, рыбе, яйцах, молочных изделиях, в молоке.

По виду различаются:

  1. Насыщенные – пальмитиновая, стеариновая, миристиновая, лауриновая кислоты.
  2. Ненасыщенные:
  • Полиненасыщенные – линолевая, альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая, арахидоновая кислоты.
  • Мононенасыщенные – олеиновая кислота.

Также выделяют трансжиры, которые образуются в результате промышленной обработки продуктов и переходят в ненасыщенные твердые жиры (полуфабрикаты, жареная еда, кондитерские и хлебобулочные изделия).

Они приносят больше вреда, чем пользы, поэтому такие продукты нужно исключить из рациона или сократить их потребление.

Насыщенные жиры

Они относятся к твердому типу, их можно получить в основном из продуктов животного происхождения. Образуются они из насыщенных жирных кислот, собранных не менее чем из 8 атомов углерода.

Это главный источник энергии, помогающий работать внутренним органам. Благодаря им вырабатывается витамин D3, который влияет на синтез иммунных клеток и формирование костной ткани, а также усваивается в большем количестве витамин А (влияющий на работу всего организма в целом).

Жиры твердого типа влияют на накопление жировых отложений, что приводит к ожирению и повышению уровня холестерина в крови.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные более полезны для употребления, они способны помочь восполнить организму запасы полезных веществ и элементов, которые необходимые для крепкого здоровья.

А участие их в процессах липидного обмена и накопления в плазме крови помогает избежать нарушений в работе печени, кишечнике и снижает вероятность появления диабета.

Существует два их вида:

  • Мононенасыщенные (Омега-9). Благодаря их потреблению повышается защитная функция, вырабатываются антитела, борющиеся с раковыми клетками, вирусами, аллергенами. Они регулируют работу гормонов, обмена веществ, количество холестерина.
  • Полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6). Регулируют метаболизм в клетках, повышают иммунитет, накапливают витамины, помогают бороться с воспалительными процессами.

Различия между полиненасыщенными и другими пищевыми жирами

Пищевой жир поступает из потребляемой пищи. Он отличается от того, который вырабатывает человеческий организм при употреблении чрезмерного количества калорий. Он относится к одному из видов пищевых жиров, но существует также и несколько других разновидностей – насыщенные, мононенасыщенные, транс-жиры.
Полиненасыщенные жиры представляют собой продукты, которые в основном состоят из полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Эти кислоты имеют химическую структуру, которая содержит двойную связь между двумя или более наборами атомов углерода. ПНЖК имеют определенное сходство с мононенасыщенными (МНЖК), содержащими только одну двойную связь между двумя атомами углерода. Каждый из них приносят пользу организму при умеренном употреблении.

Дневная норма жиров

Норма потребления жиров зависит от возраста, пола, рода деятельности, пола человека. Потребление НЖК не должно превышать 10%, МНЖК – 13-15%, ПНЖК – 6-10% от количества калорий дневной нормы.

Для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы потребление снижается в среднем до 7%. Для спортсменов и тех, кто выполняет тяжелую физическую работу, уровень повышается до 12-14%.

Где найти полиненасыщенные жиры

Некоторые пищевые бренды предоставляют подробную информацию о типе жира в продукте, но не все, поэтому необходимо знать, в каком продуктовом магазине можно найти товары, содержащие ПНЖК.

Молочная и мясная продукция, как правило, содержит насыщенные жиры. Бакалея (сухари и хлебобулочные изделия) нередко имеет опасные транс-жиры. Поэтому, делая покупки, необходимо избегать этих отделов.

В ряду выпечки находятся здоровые масла, которые содержат полиненасыщенные жиры. Необходимо помнить, что масла, в состав которых входит ПНЖК, при комнатной температуре жидкие. Они, как правило, хранятся на самых нижних полках под твердыми жирами. Орехи и семечки можно найти в отделе выпечки.

И конечно, нужно пополнить запас полиненасыщенных жирных продуктов в отделе свежей рыбы. Одна порция рыбы, к примеру, лосося или форели, не только обеспечивает необходимым полезным жиром, но и является хорошим источником белка. Диета, которая включает в себя белок, полезные углеводы и источники жира, поможет организму достичь желаемого результата и поддерживать здоровый вес.

Чем отличаются насыщенные жиры от ненасыщенных

Насыщенные имеют более сложную структуру органических соединений, они превращаются в твердые жиры и откладываются в виде холестериновых бляшек в подкожные запасы.

Ненасыщенные, проходя сквозь мембраны клеток, не образуют твердых соединений. Поэтому нормализуют уровень холестерина в крови. Имеют двойную углеродную формулу, что позволяет им постоянно находиться в активном состоянии.

Список продуктов, содержащие их:

Продукты, содержащие ПНЖК

Полиненасыщенные жиры включены в состав большого числа продуктов, которые человек употребляет ежедневно. Их можно найти во многих разновидностях рыбы, орехов и растительных масел.

Источники ПНЖК в рыбе:

  • Форель
  • Длинноперый тунец
  • Лосось
  • Сельдь
  • Скумбрия

Ореховые и зерновые источники ПНЖК:

  • Грецкие орехи
  • Семена подсолнуха
  • Семена льна
  • Семена Чиа
  • Семена кунжута

Масляные источники ПНЖК:

  • Соевое масло
  • Кукурузное масло
  • Подсолнечное масло
  • Льняное масло
  • Сафлоровое масло

Тофу и соевые бобы также являются хорошими источниками ПНЖК.

Что же такое жиры? И есть ли польза в этом «страшном» слове?

Многие годы люди боялись жиров, а кто-то и сейчас их избегает. Считалось, что при лишнем весе виной всему жиры. Да и про страхи перед холестерином многие люди старшего поколения, наверное, до сих пор помнят. Итак, начнем.

На данный момент исследования подтвердили важность жиров в нашем рационе.

Потребляемые нами жиры очень отличаются по воздействию на нас. Есть жиры, которые действительно стоит ограничивать, а есть те, которые нам жизненно необходимы.

Жиры представлены в организме в основном триглицеридами. Это один из трех макронутриентов, необходимых нам для полноценной жизни. Два других — это белки и углеводы.

Жиры являются важным источником энергии, в 1 г жира запасено в два раза больше энергии, чем в 1 г углеводов.

Именно жиры составляют более 80% энергетических запасов в организме.

Советы диетологов

Чтобы подобная пища не приносила вреда здоровью, диетологи рекомендуют придерживаться простых правил:

  • на каждый килограмм веса должно приходиться около 1 грамма насыщенного жира;
  • всем видам жиров в общей сложности должна отводиться 1/3 рациона.
  • увеличивать количество потребляемых жиров необходимо при повышенных умственных и физических нагрузках.

Каждый человек мечтает продлить свою молодость и здоровье, это вполне возможно, достаточно составить индивидуальный сбалансированный рацион, обогащенный овощами, фруктами, зеленью, качественными мясными продуктами и рыбой. В них содержится оптимальная для жизнедеятельности человека комбинация веществ, включая насыщенные жиры.

Мононенасыщенные жиры в косметологии

В косметологии наибольшей популярностью пользуется олеиновая кислота, которая содержится в оливковом масле. Растительный концентрат применяют как в чистом виде, так и в составе кремов, шампуней, масок, гелей для душа. Оливковое масло используют для ухода за сухой, вялой и чувствительной кожей.

Функции олеиновой кислоты:

  • увлажняет и питает эпидермис;
  • потенцирует секрецию сальных желёз, предупреждая появление перхоти;
  • предотвращает образование новых морщин;
  • улучшает тон лица;
  • препятствует увяданию кожи;
  • нормализует липидный метаболизм в дерме, предупреждая развитие целлюлита;
  • удерживает молекулы воды в клетках дермы;
  • улучшает функциональное состояние кожи головы, уменьшает выпадение и ломкость волос;
  • снижает риск развития новообразований в коже, в том числе после загара или посещения солярия.

Учитывая, что масляные молекулы доставляют эссенциальные вещества в глубокие слои кожи, оливковое масло применяют, как компонент салонных СПА-процедур, массажей, обёртываний, ванн, омолаживающих программ. Кроме того, концентрат используют во время путешествий на море или поездок в жаркие страны для защиты и смягчения последствий агрессивного воздействия солнца, воды на дерму.

Главные правила ухода:

  1. Для косметических целей выбирают масло холодного отжима (нерафинированное).
  2. «Олеиновый концентрат» наносят только на влажную кожу.
  3. Максимальный срок использования откупоренной бутылки масла составляет 14 – 20 дней. Если по истечению трёх недель его не заменить другим составом, на лице образуется защитная плёнка, которая препятствует свободному «дыханию» кожи. Вследствие этого поры забиваются «клеточным мусором», что ведёт к появлению комедонов, чёрных точек, угрей.
  4. Для осветления цвета лица к нерафинированному маслу добавляют каплю лимонного сока.
  5. Обладательницам жирной кожи оливковый концентрат допустимо использовать только в составе косметических средств, которые содержат вытяжку цитрусовых плодов или эфиров.
  6. После применения жирных составов на основе оливкового масла, нельзя использовать увлажняющий крем.
  7. Для выявления аллергических реакций средство наносят на 15 минут на локтевой сгиб. При отсутствии неприятных ощущений (сыпи, зуда) в месте нанесения его можно использовать на постоянной основе.
  8. После очистки кожи оливковым маслом умойтесь тёплой водой с добавлением лимонного сока.

При соблюдении данных советов вы сможете извлечь максимальную пользу от наружного применения непредельных жиров.

Полезные жиры: список продуктов

Ниже мы составили для вас список продуктов, которые содержат в себе больше всего полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Все цифры взяты для базы данных для стандартной справки и приведены из расчета на 100 г каждого продукта. Сохраняйте на заметку и пользуйтесь себе на здоровье!

Как видите, натуральные растительные масла являются самыми богатыми и полезными источниками ненасыщенных жиров. Для сравнения приводим вам данные по другим популярным жирам, включая птицу и рыбу.

Возможный вред

Несмотря на достаточное количество полезных свойств, насыщенные жиры могут нанести вред человеку при неправильном и чрезмерном их употреблении:

  • стремительное развитие сахарного диабета, а в случае его наличия — ухудшение состояния больного;
  • сильное ожирение;
  • возникновение сердечно-сосудистых заболеваний;
  • нарушение метаболических процессов в организме;
  • возможное развитие атеросклероза, цирроза печени;
  • в некоторых случаях вероятна потеря детородной функции у мужчин.

Суточная потребность

Потребность организма человека в жире в сутки составляет от 63 г до 158 г. Она зависит от климатических условий в регионе проживания, а также особенностей труда. С учетом общей калорийности рациона питания здоровому человеку нужно потреблять около 30% жира от энергетической ценности пищи. Уровень потребления должен достигать 35% при тяжелой физической работе.

Человек потребляет в сутки до 2,2 г жира на 1 кг массы своего тела.

Из важных критериев, которые нужно учитывать при этом, выделяют пол и возраст. Например, человек, имеющий массу тела 70 кг, должен потреблять в сутки 70-105 г жира, что составляет 1-1,5 г/кг. Расчет основан на общем содержании жира в рационе, включая животный и растительный.

Половина энергетической ценности рациона питания зависит от содержания в нем хлебобулочных и кондитерских изделий, позволяющих улучшить вкусовые качества остальных продуктов. Они насыщены скрытыми жирами. Другая половина включает продукты с содержанием насыщенного и ненасыщенного жира.

Организм в наилучшей степени усваивает легкоплавкие разновидности жиров в отличие от тугоплавких. К первым можно отнести масло сливочное, а ко вторым — баранье и свиное сало. Поскольку доля растительных жиров должна составлять 30%, можно рассчитать норму их потребления.

Детям и подросткам жиры растительного происхождения необходимы в сутки следующем количестве:

  • 1-3 года — 14-15 г;
  • 4-6 лет — 18-21 г;
  • 7-9 лет — 20-21 г;
  • 10-12 лет — 22-24 г;
  • 13-15 лет — 25-30 г.

С возрастом суточная потребность в жирах увеличивается. Мужчины и женщины от 18 до 39 лет должны принимать в сутки растительные жиры вместе с питанием 35 и 40 г соответственно. Для возрастной категории от 40 до 59 лет норма должна быть уменьшена, что составит 32 г для женщин и 38 г для мужчин.

Пожилые люди должны потреблять животные и растительные жиры в равном соотношении, что допустимо и при повышенном содержании холестерина в крови. Если человек ведет активный образ жизни, соблюдает диету для похудения, то он должен употреблять до 20% растительных жиров в зависимости от уровня калорийности рациона потребления пищи.

Для пожилых людей этот уровень составляет 12-13%. При выборе продуктов питания нужно обращать внимание на содержание в них жира, количество которого указано на упаковке.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *