Омега 3 в каких продуктах

В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)? Сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах

Омега-3 жирные кислоты имеют многочисленные подтвержденные научными исследованиями преимущества для здоровья. Среди них: противовоспалительное действие, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия и рака, польза для здоровья глаз и почек, защита от мышечного катаболизма.

Рекомендуемая дневная доза омега-3 составляет от 500 мг до 2000 мг 1,2 (единого мнения нет). Ее можно получись их пищевых добавок или продуктов питания.

Ниже приведен список продуктов богатых омега-3, а также таблица сравнения содержания в них омега-6 и омега-3 жирных кислот.

При выборе продуктов-источников омега-3 очень важно понимать, что существуют разные формы омега-3 и не все они одинаково полезны. Смотри подробнее Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования.

Рыба и морские продукты богатые омега-3

Рыба и морепродукты, а также производные из них пищевые добавки — самые лучшие источники жирных кислот омега-3.

Они содержат омега-3 в активной форме — EPA и DHA — которые и являются «виновниками» всех полезных свойств омега-3.

Но.

Когда речь идет о рыбе, существует очень большая вероятность ее загрязнения токсинами, в частностью, ртутью. Это же касается и пищевых добавок под общим названием «рыбий жир» , химическая чистота которых определяется чистотой сырья, т.е. рыбы.

Рекомендуем: Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред

Какие виды рыбы самые лучшие как источники омега-3?

Любой токсин, сбрасываемый в воду человеком в процессе промышленной жизнедеятельности, и растворимый в жире с большой вероятностью можно встретить в мясе рыбы либо добавках омега-3.

Самыми лучшим видами рыбы в качестве источника омега-3 являются те, которые питаются фитопланктоном (водорослями) и не живут у дна. Это сардины, херринг, макрель, например.

Уровень ртути, свинца и других токсинов как правило увеличен в мясе и жире хищных видов рыбы, т.к. загрязнения имеют тенденцию к накоплению в тушах тех животных, которые используют для питания других животных (консументы 2-ого и 3-его порядка по классификации школьных учебников биологии) 22,23.

Также существуют четкая зависимость между глубиной обитания рыбы и уровнем ртути в ее мясе: чем глубже, тем больше токсинов. Виды рыбы, которые живут и питаются у дна, чаще всего являются падальщиками 24,25.

Пищевые добавки омега-3 могут быть загрязнены теми же токсинами, что и рыба, но определяющее значение имеет технология производства. Предпочтение всегда стоит отдавать добавкам, изготавливаемым из нехищных видов марких обитателей (сардины, треска, креветки, моллюски) и, конечно же, из водорослей.

С точки зрения загрязнения ртутью и другим токсинами лучшими источниками омега-3 являются те виды рыбы, которые живут не у дна (чем ближе к поверхности, тем лучше), а также питаются водорослями (не являются хищниками)

Рекомендуем: Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше «спортивные омега-3» или препараты из аптеки?

1 Скумбрия

Скумбрия открывает список продуктов богатых омега-3 по причине популярности у русского человека из-за относительной дешевизны. Это тот случай когда дешево отнюдь не значит плохо.

Скумбрия — это небольшая по размеру жирная рыба очень насыщенная полезными питательными веществами.

100 г скумбрии содержат 200% рекомендованной суточной нормы витамина В12 и 100% селена 3.

Содержание омега-3 в скумбрии: 5134 мг в 100 г

2 Лосось

Лосось — один из самых полезных продуктов питания на планете. Он богат качественным протеином, калием, селеном и витаминами группы В 4,5.

Существуют две разновидности лосося: дикий лосось, которого вылавливают в естественных условиях и фермерский лосось (так называемые «аквакультуры»), которого выращивают на специальных фермах.

Пищевая ценность обоих типов слегка отличается, в том числе содержание в них омега-3 и омега-6 кислот (см. таблицу ниже): в фермерском лососе значительно больше омега-6 и жира.

Также неоспоримым фактом является высокий уровень загрязнения фермерского лосося химикатами, токсинами и паразитами 27,28.

Одним словом: держитесь от аквакультурного лосося подальше, покупайте только дикого. Да, это непростая задача.

Содержание омега-3 в лососе: 2260-2585 мг в 100 г.

3 Печень трески

Печень трески не только содержит в большом количестве омега-3, но также и витамины Д и А 6.

Всего лишь одна чайная ложка масла печени трески покрывает дневную норму этих трех важных питательных веществ в несколько раз.

Однако, необходимо быть острожным: с его помощью легко передозировать витамин А, особенно если не принимать в расчет другие его источники.

Содержание омега-3 в печени трески: 19135 в 100 г.

Рекомендуем: Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать

4 Сельдь

Сельдь или «селёдка» — это жирная рыба среднего размера, которая большинству из нас известна в своей соленной вариации. Помимо омега-3, она богата витамином Д, селеном и витамином В12 29.

Содержание омега-3 в сельди: 1742 мг в 100 г.

5 Устрицы

Моллюски принадлежат к одним из самых полезных для здоровья человека продуктов питания.

Содержание цинка в устрицах самое высокое среди всех других продуктов: 100 г содержат 600% дневной нормы цинка, 200% меди и 300% витамина В12 8.

Во многих странах устрицы употребляют в пищу в сыром виде как деликатес.

Содержание омега-3 в устрицах: 672 мг в 100 г.

6 Сардины

Сардины небольшая маслянистая рыбка, больше известная нам в консервированном виде. Они содержат огромное количество питательных веществ, практически полный набор нужный человеку.

В 100 г сардин 200% дневной нормы витамина В12 и 100% дневной нормы витамина Д и селена 9.

Это хороший источник омега-3, но омега-6 жирных кислот в них достаточно много (см. таблицу ниже).

Содержание омега-3 в сардинах: 1480 мг в 100 г.

Рекомендуем: Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования

7 Анчоусы

Анчоусы — маленькие маслянистые рыбки с острым специфическим вкусом. Ими иногда фаршируют оливки.

Помимо жирных кислот омега-3, они богаты селеном и витамином В3 (ниацином), некоторые виды — кальцием 10.

Содержание омега-3 в анчоусах: 2149 мг в 100 г.

8 Икра рыбы

Икра рыбы богата витамином В4 (холин) и содержит очень мало омега-6 11.

Содержание омега в икре рыбы-3: 6789 в 100 г.

9 Масло водорослей

Масло водорослей — один из немногих источников высокоэффективных форм омега-3 DHA и EPA для вегетарианцев и веганов, не уступающий по своим полезным свойствам добавкам на основе рыбьего жира или просто жирной рыбе.

Научные исследования свидетельствуют о равной эффективности и степени усвоения добавок омега-3 на основе рыбьего жира и водорослей 19.

Читайте нас в сетях

Содержание омега-3 в добавках омега-3 из водорослей: 400-500 мг DHA и EPA в капсуле.

Лучшими натуральными продуктами, содержащими омега-3 в активных формах (DHA и EPA) являются рыба и морепродукты: сардины, треска, лосось, икра рыбы, устрицы, анчоусы и морские водоросли

Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

Растительные продукты богатые омега-3

Все растительные продукты являются источником омега-3 в форме ALA, которая является неактивной и внутри организма должна быть преобразована в две другие активные формы EPA и DHA, непосредственно отвечающие за полезные свойства омега-3.

Процесс преобразования имеет очень низкую эффективность, а значит и пользу для здоровья: только порядка 5% ALA преобразуется; остальные 95% конвертируются в энергию либо жир.

Это важно иметь в виду и НЕ полагаться на популярное льняное масло в качестве единственного источника омега-3.

Подробнее о различных формах омега-3 жирных кислот читайте в материале Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования.

10 Семена и масло льна

Семена и масло льна — один из самых богатых источников омега-3 в форме ALA. Их очень часто рекомендует как дополнение к пище для её обогащения омега-3.

Кроме омега-3 в составе льняного масла достаточно много витамина Е, магния и других микроэлементов. В сравнении с другими растительными продуктами у них очень хорошее соотношение омега-6:омега-3 12,13.

Содержание омега-3 в льняном масле: 7196 мг в чайной ложке льняного масла или 64386 в 100 г семян льна.

Рекомендуем: Как правильно принимать витамины и минералы?

11 Семена чиа

Помимо высокого содержания омега-3 в форме ALA, семена чиа богаты магнием, кальцием, фосфором и протеином 26.

В 100 г семян чиа содержится примерно 14 г протеина.

Отдельные исследования подтверждают, что регулярное употребление в пищу семян чиа снижает риск хронических заболеваний. Во многом это заслуга содержащихся в них жирных кислот омега-3, клетчатки и протеина.

Содержание омега-3 в семенах чиха: 17694 мг в 100 г.

12 Грецкий орех

Грецкие орехи богаты медью, магнием, витамином Е. В их горьковатой на вкус кожице, которую нередко удаляют для улучшения вкуса, очень много антиоксидантов.

65% массы грецких орехов составляют полезные жиры и они насыщенны омега-3 жирными кислотами в форме ALA. Также в них достаточно много омега-6, которые смещают баланс омега-6:омега-3 не в лучшую сторону (см. таблицу ниже).

Содержание омега-3 в грецких орехах: 9079 мг в 100 г.

Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки

13 Соевые бобы

Соевые бобы — один из лучших источников качественного растительного протеина.

Помимо этого они богаты витамином В2 (рибофлавином), витамином В9 (фолатом), витамином К, магнием и калием 16.

В сое относительно большое содержание омега-3, равно как и омега-6.

Напомним, что для здоровья важно чтобы соотношение омега-6 и омега-3 было близким к единице (на практике, согласно статистическим данным оно близко к 15:1). Нарушение баланса между омега-6 и -3 является признанным фактором развития многих заболеваний.

В целом, соя достаточно противоречивый продукт. Его впечатляющие полезные свойства уравновешиваются не менее вескими отрицательными.

Так, в ней и производных из нее продуктах содержатся изофлавоны — разновидность фитоэстрогенов, растительного аналога женского полового гормона эстрогена — которые нередко рекламируются как исключительно полезные для здоровья вещества, тогда как научные факты свидетельствуют об исключительном вреде для здоровья.

Также в составе сои фитиновая кислота, ингибиторы пищеварительных фермеров, которые препятствуют усвоению минералов и белка.

Содержание омега-3 в сое: 1443 мг в 100 г.

Рекомендуем: Соя: ВРЕД и сомнительная польза. Научные факты

Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно «полезного» революционного продукта

14 Семена конопли

В составе семян конопли примерно 30% масла с достаточно большой долей жирных кислот омега-3. Помимо этого они богаты протеином, магнием, железом и цинком 20,21.

Содержание омега-3 (ALA) в семенах конопли: 21600 мг в 100 г.

Лучшими растительными продуктами, содержащими в большом количестве омега-3 являются льняное масло и семя, семена чиа, грецкие орехи, соя и семена конопли. Омега-3 в них присутствует в неактивной и потому не очень полезной для здоровья форме ALA

Таблица содрежания омега-3 и омега-6 в продуктах

Данные о содержании жирных кислот омега-3 в продуктах суммированы в таблице.

Продукт Мера

Вашему организму необходимы, находящиеся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 в продуктах питания.

Омега-3 являются «необходимыми» жирными кислотами, потому как организм не может вырабатывать их самостоятельно. В связи с этим, мы должны потреблять продукты, содержащие Омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты, чтобы восполнить организм этими очень полезными веществами.

Существует три разных типа «Омега-3-жирных-кислот»: АЛК (альфа-линоленовая кислота), ДГК (докозагексановая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота). Приоритетными видами являются ДГК и ЭПА, которые содержатся в таких морепродуктах, как лосось и сардина. С другой стороны, АЛК содержится в некоторых пищевых продуктах растительного происхождения, включая орехи и семечки, а также в высококачественных кусках говяжьего мяса травяного откорма.

Для получения необходимых полиненасыщенных жирных кислот, я рекомендую включать в питание еду, богатую на Омега-3 и во многих случаях добавки. Даже при такой комбинации убедитесь, что вы получаете в день как минимум 1 000 миллиграмм ДГК и ЭПК, и около 4 000 миллиграмм общего Омега-3 (сочетание АЛК/ДГК/ЭПК).

Что делает продукты с содержанием Омега-3 лучше остальных?

Человеческий организм имеет способность в какой-то степени преобразовывать АЛК в полезные ДГК и ЭПК, но это не настолько эффективно, если бы организм получал эти Омега-3 прямо с продуктов, которые их содержат. Это лишь одна причина, по которой диетологи рекомендуют употреблять промысловую рыбу несколько раз на неделю, поскольку многие виды морепродуктов имеют высокий уровень ДГК и ЭПК.

В то время как ЭПК и ДГК являются предпочтительными ресурсами Омега-3, все остальные источники тоже являются полезными и поощряются, поэтому добавляйте орехи и семечки на завтрак, или готовьте рыбу на обед. Даже после обширных исследований не совсем ясно, насколько хорошо АЛК преобразовывается в ЭПК или ДГК или оно само по себе приносит пользу, но служба здравоохранения, как например Гарвардская медицинская школа, все ещё считают, что все ресурсы Омега-3 являются необходимыми в питании.

Исторически прослеживается, что народы, которые употребляют наибольшее количество пищи, богатой Омега-3 (например, люди с Окинавы или Японии), живут дольше и чувствуют здоровее, чем люди, питание которых содержит мало Омега-3. Типичная Окинавская диета – которая состоит с большого количества рыбы, морских овощей и другой свежей продукции – содержит в 8 раз большее Омега-3 по сравнению с нашим рационом питания. Именно это является причиной, почему окинавское население считается самым здоровым в истории человечества.

Продукты с содержанием Омега-3: самые лучшие против самых плохих

Обратите внимание на любой большой супермаркет и увидите, что сейчас маркировки продуктов питания наперебой хвастаются содержанием Омега-3, как никогда. В то время как Омега-3 искусственно добавляют в разные виды полуфабрикатов – например, в арахисовое масло, детское питание, овсянку и сухой белок – лучше получать эти вещества с натуральных морских продуктов, особенно промысловых морепродуктов.

В то время, как натуральные ресурсы Омега-3 не всегда идеальны, вы можете найти продукты, которые их в какой-то степени содержат благодаря обогащению: пастеризованные молочные продукты, фруктовые соки, яйца (не органичные или от кур, не сидящих в клетках), маргарин, соевое молоко и йогурт, хлеб, мука, напитки для снижения веса, детское питание (с тех пор, как ученые обнаружили, что Омега-3 помогают детскому мозгу развиваться надлежащим образом).

Ресурсы ЭПК и ДГК в обогащенных продуктах обычно добывают с микроводорослей. В натуральном виде они добавляют рыбный запах в еду, поэтому эти полуфабрикаты должны проходить интенсивную химическую очистку для того, чтобы скрыть их вкус и запах. Это уменьшает или изменяет жирные кислоты и антиоксиданты в продуктах, делая их менее полезными по сравнению с продуктами, которые не подверглись обработке.

Вдобавок, сейчас Омега-3 добавляют в корм для животных, чтобы увеличить его содержание в молочных продуктах, мясе и продукции птицеводства. Так как производители продуктов питания знают о росте осведомлённости покупателей об Омега-3, мы и в дальнейшем будем наблюдать появление всё большего количества продуктов, обогащенных этой добавкой.

Опасность дефицита Омега-3

Считают, что пища, богатая Омега-3, помогает снизить риски развития болезней сердца благодаря своим противовоспалительным свойствам. Они необходимы для нормального функционирования нервной системы, защиты клеточных оболочек, хорошего настроения и выработки гормонов.

Вот почему продукты с Омега-3 считаются источниками «полезных жиров», которые образовывают полиненасыщенные жирные кислоты (PUFAS), более известны как АЛК (альфа-линоленовая кислота). Хотя большинство людей употребляет достаточное количество других видов жирных кислот, известных как омега-6 (они содержатся в таких модифицированных пищевых маслах, как рапсовом, подсолнечном масле, а также в некоторых видах орехов), большинство людей имеют низкое содержание омега-3, и могут позволить себе свои увеличить употребление продуктов, богатых на это вещество.

Исследования показывают, что низкое соотношение омега-6 к омега-3 является более желательным, чтобы уменьшить риск возникновения многих хронических заболеваний, которые приняли масштабы эпидемии в большинстве западных обществ. Например, исследователи из Центра генетики, питания и здравоохранения штата Вашингтон, округ Колумбия, обнаружили, что чем ниже было соотношение Омега-6 / Омега-3 у женщин, тем ниже был риск развития рака молочной железы. Соотношение 2: 1 уменьшает воспаление у пациентов с ревматоидным артритом, а соотношение 5: 1 оказывает благоприятное воздействие на больных, страдающих астмой.

Среднестатистический человек страдает от дефицита Омега-3, потому что он не включает такие Омега-3 продукты в свою еженедельную диету, как рыба, морские овощи / водоросли, льняные семечки или мясо животных, которых кормили травой. В зависимости от того, кого вы спросите, эти цифры могут варьироваться, но я настаиваю, что идеальное соотношение продуктов с Омега-6 к продуктам с Омега-3 должно быть примерно равно, или, по крайней мере, около 2: 1.

Какие могут быть риски при употреблении слишком мало Омега-3 (плюс слишком большом количестве Омега-6)?

  • Воспаление (иногда сильное)
  • Повышенный риск возникновения болезней сердца и высокого холестерина
  • Нарушение пищеварения
  • Аллергии
  • Артрит
  • Боль в суставах и мышцах
  • Психологические расстройства вроде депрессий
  • Слабое развитие головного мозга
  • Снижение когнитивных способностей

Преимущества употребления натуральных продуктов с Омега-3:

Многие исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты оказывают поддержку: (6)

  • Здоровью сердечнососудистой системы (за счет снижения артериального давления, уровня холестерина, накопления бляшек в артериях, а также вероятности возникновения сердечного приступа или инсульта)
  • Стабилизируя уровень сахара в крови (предотвращают возникновение диабета)
  • Уменьшая мышечную, костную и суставную боль за счёт снижения воспаления)
  • Помогая регулировать уровень холестерина
  • Улучшая настроение и предотвращая депрессии
  • Улучшая умственные способности и помогая концентрировать внимание и обучаться
  • Повышая иммунитет
  • Вылечивая пищевые расстройства наподобие неспецифического язвенного колита
  • Уменьшая риски возникновения рака и предотвращая возникновение метастаз
  • Улучшая внешний вид, особенно состояние кожи

В настоящее время не существует установленной рекомендации насчёт того, сколько Омега-3 нам нужно употреблять каждый день, поэтому его количество варьируется в пределах от 500 до 1000 миллиграммов в день в зависимости от того, кого вы спросите по этому поводу. Насколько легко можно получить рекомендованное количество Омега-3? Чтобы вы имели хоть какое-то представление, например, более 500 мг Омега-3 содержится в банке тунца и небольшой порции лосося. Ниже мы подробно расскажем в каких продуктах содержится омега-3 и где его больше.

Какие продукты с содержанием Омега-3 являются наилучшими?

Ниже представлен топ-15 продуктов где больше всего Омега-3 (процентное соотношение основано на норме в 4000 миллиграмм Омега-3 в день):

  1. Скумбрия: 6,982 миллиграммов в 1 приготовленной чашке (174 процентов суточной нормы)
  2. Лососевый рыбий жир: 4,767 миллиграмм в 1 столовой ложке (119 процентов суточной нормы)
  3. Жир печени трески: 2.664 миллиграмм в 1 столовой ложке (66 процентов суточной нормы)
  4. Грецкие орехи: 2664 миллиграмм в 1/4 стакана (66 процентов суточной нормы)
  5. Семена чиа (испанского шалфея): 2,457 миллиграмм в 1 столовой ложке (61 процентов суточной нормы)
  6. Сельдь: 1,885 миллиграмм в 3 унциях (47 процентов суточной нормы)
  7. Лосось (выращенный в природных условиях): 1,716 миллиграмм в 3 унциях (42 процентов суточной нормы)
  8. Мука из льняного семени: 1,597 миллиграмм в 1 столовой ложке (39 процентов суточной нормы)
  9. Тунец: 1,414 миллиграмм в 3 унциях (35 процентов суточной нормы)
  10. Белая рыба: 1,363 миллиграмм в 3 унциях(34 процентов суточной нормы)
  11. Сардины: 1,363 миллиграмм в 1 банке / 3,75 унций (34 процентов суточной нормы)
  12. Семена конопли: 1000 миллиграмм в 1 столовой ложке (25 процентов суточной нормы)
  13. Анчоусы: 951 миллиграмм в 1 банке / 2 унции (23 процентов суточной нормы)
  14. Натто: 428 миллиграмм в 1/4 стакана (10 процентов суточной нормы)
  15. Яичные желтки: 240 миллиграмм в 1/2 стакана (6 процентов суточной нормы)

А от каких продуктов следует отказаться, несмотря на то, что они рекламируются как такие, что содержат много Омега-3? Это традиционное мясо животных (которых кормили не натуральными продуктами и травой), рыба, выращенная на ферме (особенно часто так разводят лосося), обычные и пастеризованные молочные продукты, а также пищевые добавки с масла морского криля (которые сделаны из криля, глубинных моллюсков, которые обычно загрязнены).

Помните, что рыба, выращенная на ферме, уступает рыбе, пойманной в природных условиях как с точки зрения уровня загрязнения, так и с содержания питательных веществ и омега-3. Рыба с фермы, как правило, содержит высокую концентрацию антибиотиков, пестицидов и имеет низкие уровни таких питательных веществ, как витамин D. Существует также доказательство того, что рыба с фермы имеет больше Омега-6 жирных кислот и меньше Омега-3.

Ниже приведены таблица в чем содержится омега-3 и в каких количествах на 100 грамм продукта.

Таблица 1

Другие натуральные источники Омега-3

  • Орехи и семечки с Омега-3 — В дополнение к грецким орехам, чиа, льняные семечки, калифорнийский орех, бразильские орехи, кешью, семена конопли и лесные орехи имеют омега-3 в форме АЛК (хотя грецкие орехи, семена льна и чиа, безусловно, являются лучшими источниками).
  • Овощи — Многие овощи, особенно зеленые листовые, являются хорошими источниками АЛК. Несмотря на то, что АЛК продукты с омега-3 не так хороши, как те, которые содержат ЭПК и ДГК, они по-прежнему должны присутствовать в вашем рационе, учитывая, сколько клетчатки и других питательных веществ они содержат. Вот некоторые из овощей с самым высоким содержанием омега-3: брюссельская капуста, капуста кормовая, шпинат и кресс.
  • Масла — Многие масла в некоторой степени содержат омега-3, как правило, в виде АЛК. К ним относятся горчичное масло, масло грецкого ореха и конопляное масло. Более новое вегетарианское масло, которое называется водорослевым, приобретает все большую популярность ввиду того, что ранние исследования показали, что оно легко преобразуется в организме в ДГК по сравнению с другими вегетарианскими омега-3 продуктами.

Таблица 2

Содержание Омега-3 и Омега-6 в жирах и маслах

Источник

Таблица 3

Содержание Омега-3 и Омега-6 в орехах и семечках

Источник

Таблица 4

Содержание Омега-3 и Омега-6 в зелёных листовых овощах

Источник

Название продукта Порция Омега-3 АЛК (г) Омега-6 (г) Омега-3 : Омега-6
Шпинат (в готовом виде) 1/2 стакана 0.1 Следы 1 : 0
Листья зелёного салата в свежем виде 1 стакан Следы Следы 1 : 0,5
Листья красного салата в свежем виде 1 стакан Следы Следы 1 : 1,5
Бостонский салат в свежем виде 1 стакан Следы Следы 1 : 1,5
Листья мангольда в тушёном виде 1/2 стакана 0.0 Следы нет Омега-3
Листья репы, припущенные 1/2 стакана Следы Следы 1 : 0,5
Листья одуванчика, припущенные 1/2 стакана 0.1 Следы 1 : 0,8
Кейл, припущенный 1/2 стакана 0.1 0.1 1.: 0,9
Свекольная ботва, припущенная 1/2 стакана Следы Следы 1 : 4
Листовая капуста коллард, тушеная 1/2 стакана 0.1 0.1 1 : 0,8
Горчичные листья, припущенные 1/2 стакана Следы Следы 1 : 0,5

Как сравниваются разные виды рыбного жира с содержанием Омега-3?

Из-за того, что ведутся споры по поводу загрязнения воды токсинами и загрязнителями вроде ртути многие люди считают, что трудно получить достаточное количество омега-3 от употребления в пищу одной рыбы. Это одна из причин, почему некоторые люди предпочитают добавки с рыбьим жиром в качестве дополнения к продуктам с Омега-3.

Разница между «рыбьим жиром» и «маслом печени трески» может создавать путаницу. Рыбий жир и масло печени трески на самом деле являются двумя разными маслами, хотя они похожи на молекулярном уровне, и оба извлекаются одинаковым способом. Причина, по которой они отличаются, лежит в их источниках: рыбий жир извлекается из тунца, сельди, трески или других глубоководных рыб. Масло печени трески извлекается только из печени данной рыбы.

Как их можно сравнить по питательности? Рыбий жир является огромным источником Омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК, но он не имеет достаточного количества витамина А или Д. С другой стороны масло печени трески имеет намного меньший уровень Омега-3, но очень высокие показатели витаминов А и Д.

Согласно некоторым источникам, масло печени трески содержит около 8% ЭПК и 10% ДГК, гораздо меньше, чем рыбий жир, который имеет около 18% ЭПК и 12% ДГК.

Из-за концентрации в нем витаминов, начиная с 1960-х годов, масло печени трески традиционно стали давать маленьким детям, поскольку оно помогает мозгу правильно функционировать и развиваться. Поскольку многие люди на сегодняшний день страдают от дефицита витамина D, масло печени трески снова вошло в моду. Много людей, которые принимают масло печени трески, полагаются на него в зимний период, когда они проводят меньше времени на открытом воздухе, чтобы поддерживать высокий уровень витамина Д в организме.

Какой вид рыбьего жира самый оптимальный, если вы хотите дополнить свое питание? Я полагаю, что лучшую форму Омега-3 в рыбьем жире содержит астаксантин (мощный антиоксидант, который также помогает стабилизировать рыбий жир), поэтому я бы выбрал рыбий жир из дикого тихоокеанского лосося, который имеет высокий уровень ДГК/ЕПК и астаксантин.

Идеи приготовления блюд с продуктов с Омега-3

Рецепт пирожков с лососем

Время приготовления: 15 минут

Порции: 1-2

ИНГРИДИЕНТЫ:

  • 1 банка Аляскинского лосося
  • 2 яйца
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • ¼ лука, нарезать
  • ¼ упаковки крекеров Mary’s Gone, покрошить

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Поместите все ингредиенты в миску, и перемешайте. Сформируйте пирожки. Поджаривайте пять минут каждую сторону.

Рецепт пикантной запеченной рыбы

Время приготовления: 40 минут

Количество порций:6

ИНГРИДИЕНТЫ:

  • 6 филе белой рыбы, таких как махи-махи, морской или золотистый окунь
  • морская соль и черный перец по вкусу
  • зубчика чеснока, мелко порубить
  • 1/2 чашки мелкорубленого лука
  • 3 столовые ложки кокосового масла
  • 1 столовая ложка лукового порошка
  • 1 столовая ложка лимонного перца
  • 1/2 чайной ложки приправы паприки
  • 1 банка (8 унций) жареных помидоров, нарезанных кубиками
  • 4 столовые ложки петрушки
  • 1 столовая ложка яблочного уксуса
  • 3 столовые ложки тертого сырого сыра
  • 3 столовые ложки миндальной муки

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

  1. Разогреть духовку до 350 градусов.
  2. Обжарить лук и чеснок в небольшой сковороде на кокосовом масле на среднем медленном огне, пока лук не станет прозрачным и мягким.
  3. Измельчите жареные помидоры в блендере.
  4. Добавьте смесь чеснока / лука в блендер с помидорами и другими травами.
  5. Поместите рыбу в противень, смазанный кокосовым маслом.
  6. Щедро полейте рыбу томатным соусом.
  7. В небольшой миске смешайте муку и сыр.
  8. Посыпать рыбу сырной смесью и выпекать примерно в течении 30 минут.

Овсяная каша с семенами чиа

Время приготовления: 15-20 минут

Количество порций:2

ИНГРИДИЕНТЫ:

  • 2/3 чашки овсяной крупы
  • 2 чашки кокосового молока
  • 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
  • 1/2 чашки пюре тыквы
  • 1/2 столовой ложки семян чиа
  • щепотка соли
  • 1/2 чайной ложки корицы
  • 1/4 чайной ложки имбиря
  • 1/8 чайной ложки мускатного ореха

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

  1. В небольшой кастрюле доведите до кипения овсяные хлопья и кокосовое молоко.
  2. Сделайте медленный огонь и добавьте тыквенное пюре и семена чиа.
  3. Варите на медленном огне в течение 5-7 мин.
  4. Добавьте остальные специи, регулярно помешивая.
  5. Варить на медленном огне еще 5-7 минут.

Существуют ли побочные эффекты от употребления Омега-3 продуктов?

Омега-3 считаются безопасными и эффективными даже при приеме до 20 грамм за один прием, но в то же время, некоторые люди испытывают легкие побочные действия при приеме добавок рыбьего жира с омега-3. Некоторые побочные эффекты, которые могут возникнуть от приема рыбьего жира, включают в себя:

  • «Рыбная отрыжка» или рыбный привкус во рту (это, безусловно, самая большая жалоба, но этого не должно произойти, если вы берете высококачественные добавки)
  • Боли в желудке или тошнота
  • Проблемы с походом в туалет (диарея)
  • Риски чрезмерного кровотечения , если вы принимаете более 3 мг Омега-3 в день
  • Аллергические реакции
  • Изменение уровня сахара в крови (или осложнения при приеме диабетических препаратов)

Хотя большинство людей не испытывают никаких побочных эффектов, когда употребляют много продуктов с Омега-3 и принимают добавки ежедневно, поговорите со своим врачом о побочных действиях у вас при приеме доз больших, чем рекомендуется. Единственное, что вы должны помнить — нельзя принимать добавки омега-3 из рыбьего жира, если у вас аллергия на большинство видов рыбы, так как есть большой риск возникновения серьезной реакции.

Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) Омега-3 относятся к ненасыщенным жирным кислотам необходимые каждому человеку для полноценной жизни. Как и другие липиды, они должны поступать в организм человека вместе с едой или в виде добавок.

Омега-3 – главная составляющая клеточных мембран и кровеносных сосудов. Относится к самым важным компонентам полноценного здорового питания. Организм использует кислоты в качестве одного из источников энергии и для регулирования воспалительных процессов. Так же они способствуют здоровой работе сердца и мозга.

При недостатке Омега-3 в организме развиваются заболевания сердца, депрессия, повышается риск инсульта, артрита и рака.

Виды Омега-3

Всего существует 11 разновидностей Омега-3. Но главные и основные кислоты: докозагексаеновая (ДГК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и альфа-линоленовая (АЛК). Первые два вида способны синтезироваться из последнего, но в малом количестве, которого недостаточно для организма. Лишь 1-10% перерабатывается в ЭПК, а в ДГК всего 0,5-5%. Уровень синтеза у всех отличается, у женщин выше.

Основные виды Омега-3:

  1. АЛК кислота самая распространенная в питании. Оставшаяся после конвертации часть используется в качестве источника питания.
  2. ЭПК кислота играет главную роль в переработке. Помогает в синтезе химических веществ, которые участвуют в свертывании крови и контроле воспалительных процессов.
  3. ДГК кислота – одна из важных составляющих спермы, кожи, радужной оболочки глаза, коры головного мозга. Так же много содержится в грудном молоке.

Польза Омега-3

Омега-3 – основная помощница организма в поддержании красоты, молодости и здоровья. О пользе Омега-3 стало известно давно. С середины прошлого столетия малышам давали рыбий жир. После чего они росли быстрее и болели реже сверстников. А у взрослых, часто потребляющих жирную рыбу, практически не наблюдалось сердечно-сосудистых заболеваний, и долгие годы давление и пульс держались на нормальном уровне.

А к середине XX века ученые выяснили, что Омега-3 является бесценным компонентом для здоровья всего организма:

  1. Омега-3 помогает очищать стенки сосудов от излишков холестерина, улучшает свертываемость крови и приводит давление в норму. Одновременно с устранением плохого холестерина, они поднимают количество хорошего. Делают стенки сосудов эластичными и крепкими. Благодаря этим свойствам снижается риск инсульта, инфаркта, тромбоза, заболеваний сердца и развития диабета.
  2. Костная система. Омега-3 контролирует клеточные процессы, которые ведут к потере костной массы, останавливает воспалительные процессы, облегчает боли в суставах. Регулярный прием жирных кислот блокирует разрушение суставного хряща. Тем самым боли уменьшаются или исчезают, суставы становятся подвижными, так они прослужат в несколько раз дольше.
  3. Иммунитет. Омега-3 является основой мембраны клеток, отвечающей за защиту от вирусов. Так же отвечает за синтез веществ, дающих команду лейкоцитам перемещаться к очагу воспаления и отвечающих за повышение температуры. Высокая температура, в свою очередь, помогает устранить и вывести из организма вирусы и бактерии.
  4. Жирные кислоты показали положительные результаты в профилактике рака толстой и прямой кишки, предстательной и молочной железы и яичников. Регулярный прием Омега-3 уменьшает количество осложнений после операций, способствует быстрейшему заживлению операционных ран и сокращает период восстановления. Раковые клетки закладываются в организме очень рано, иногда и в детстве. Процесс развития опухолей долгий, с множеством стадий. Процессы, отвечающие за перерождение клеток, запускаются раньше. Поэтому, для профилактики развития раковых клеток контроль уровня Омега-3 лучше начинать с раннего возраста.
  5. Человеческий мозг на 60% состоит из жиров, 1/3 – жирные кислоты. Поэтому липиды Омега-3 жизненно необходимы для здорового функционирования мозга. Благодаря Омега-3 повышается способность легче воспринимать и без проблем запоминать информацию, мозг работает в несколько раз лучше, вне зависимости от возраста. Дефицит ПНЖК приводит к развитию болезни Альцгеймера.
  6. Кожа. Красивая кожа будет только при отсутствии внутренних заболеваний. Омега-3 тормозит развитие аллергии, блокирует разрушение коллагена. Он отвечает за то, чтобы кожа оставалась прочной и эластичной. На 50% снижается вероятность образования рубцов после ран.
  7. Зрение. Омега-3 защищает от синдрома сухого глаза, помогает сохранить хрусталик прозрачным. Особенно важно принимать ПНЖК людям, чья работа связана с компьютером.
  8. Нервная система. Полиненасыщенные кислоты помогают организму справляться со стрессом, избегать депрессий. У людей, потребляющих достаточно жирных кислот мысли о суициде появляются на 90% реже.

Вред Омега-3

Без осмотра специалиста не стоит начинать прием пищевых добавок.

Переизбыток Омега-3 может причинить вред организму так же, как и нехватка:

  1. Увеличивается уровень сахара в крови. Исследования проводили на людях с диабетом II типа. По результатам: прием 8г жирных кислот в сутки повышает глюкозу в крови на 22%. На здоровых людях исследования не проводились.
  2. Повышается риск кровотечений. У некоторых взрослых снижается свертываемость крови при дозе в 0,7г Омега-3. У детей и подростков открываются кровотечения из носа при приеме 1-5г ежедневно. Служат этому определенные хронические заболевания, какие именно – ученые еще не установили.
  3. Понижается давление. Не для всех одинаково хорош прием Омега-3. Если гипертоникам становится лучше, то гипотоникам стоит подходить к этому вопросу с осторожностью и только после посещения врача.
  4. Диарея. Самый частый побочный эффект при чрезмерном употреблении жирных кислот.
  5. Изжога. Часто наблюдается у людей склонных к кислотному рефлюксу. Сопровождается отрыжкой и дискомфортом в желудке.
  6. Возможный инсульт. Исследования проводились пока только на крысах. Увеличенное содержание Омеги-3 в их рационе увеличивает риск геморрагического инсульта. У человека связь не подтверждена, но исследования продолжаются.

Польза Омега-3 для организма женщин

Омега-3 кислоты особенно полезны для организма женщины. Они эффективны при решении многих проблем именно женского здоровья.

Исследования проводились в медицинских университетах всех стран, и вот к чему они пришли:

  • снижает риск преждевременных родов во время беременности;
  • смягчает болезненные и неприятные симптомы во время климакса;
  • защищает от развития рака, в первую очередь молочной железы;
  • женщины, принимающие Омега-3 во время беременности, не страдали от послеродовой депрессии;
  • у 9 женщин из 10 добавление в рацион продуктов с Омега-3 снизились или вовсе исчезли менструальные боли. Ушли головные боли, сонливость и нервозность во время критических дней.

Кроме этого, кожа остается дольше молодой, упругой и меньше подвержена морщинам.

Рекомендуется принимать добавки или увеличивать прием продуктов с Омега-3 женщинам, планирующим беременность. Помогает предупредить патологии плода, и зачать ребенка получается быстрее.

Польза Омега-3 для организма мужчин

Мужской организм синтезирует ПНЖК в меньшем объеме, в сравнении с женским организмом. А для организма он не менее важен.
Польза Омега-3 для мужчин заключается в том, что она отвечает за защиту нервной и репродуктивной системы:

  1. За счет противовоспалительных действий, Омега-3 значительно снижает риск развития рака простаты. Липиды связываются с рецептором жирных кислот, который блокирует развитие раковых клеток и подавляет их.
  2. Увеличение в рационе продуктов с Омега-3 увеличивает количество и подвижность сперматозоидов в сперме, что особенно важно в период зачатия ребенка. Сперматозоиды при этом становятся более здоровыми, крепкими и приобретают конусообразную форму. Последнее позволяет легче добраться до яйцеклетки.
  3. Повышается выработка главного мужского гормона – тестостерона. У мужчин он отвечает за мышцы, кости, мозги, сердце, потенцию и даже уверенность в себе. После 30ти тестостерон начинает процесс ароматизации – преобразование в женский половой гормон – эстрадиол. Он тоже жизненно необходим для мужского организма, но в маленьком объеме. Его переизбыток приводит к побочным эффектам: снижение либидо, потеря мышечной массы, увеличение жировой ткани, депрессия и ломкие кости. Поэтому крайне важно мужчинам повышать уровень выработки тестостерона. Омега-3 в этом случае не только повышает нужный гормон, но и замедляет процесс ароматизации.
  4. Уменьшается уровень гормона стресса.

Мужчины, которые получают нужный объем Омега-3 более выносливы, готовы к высоким нагрузкам и не поддаются стрессу.

Польза Омега-3 для детей

Множество заболеваний можно вылечить или предупредить с помощью кислот Омега-3. Не зря в грудном молоке матери содержатся столь важные жирные кислоты.

Польза Омега-3 для детей:

  1. У детей, в рационе которых присутствуют продукты с необходимыми кислотами, наблюдается хорошо развитая зрительно-моторная координация, социальные навыки, внимание и интеллект.
  2. Помогают в развитии учебных и поведенческих навыков ребенка. Быстрее учатся читать, и лучше развита память.
  3. Дети, страдающие синдромом дефицита внимания, имеют низкий уровень Омега-3. Как только в рационе начинают преобладать нужные продукты, ребенок прогрессирует в эмоциональной сфере и лучше социализируется.
  4. За счет высокой концентрации жирных кислот в коре головного мозга, значительно улучшается память детей.

Омега-3 для похудения

О добавках Омега-3 так много говорят, что они начали ассоциироваться со здоровым питанием и похудением:

  1. Омега-3 ускоряет метаболизм, благодаря чему сжигается больше калорий. Молодой организм способен сам поддерживать скорость обмена веществ на достаточном уровне. Но и здесь прием кислот способен увеличить уровень на 3,8%. У пожилых женщин скорость метаболизма может увеличиться на 14%. Все зависит от общего состояния и здоровья организма.
  2. Во время тренировки организм начинает сжигать жир как источник топлива спустя 20-30 минут нагрузок. При потреблении Омега-3 процесс начинается гораздо раньше. Проведенные исследования в Канаде и Японии доказали, что жира сжигается на 19-27% больше.
  3. Уменьшается чувство голода. Женщины, не принимающие достаточно кислот, ощущают чувство голода раньше и чаще.

Омега-3 – это не волшебная таблетка, которая способствует похудению быстро и сильно. Это лишь вспомогательное средство. Его нужно применять в сочетании с питанием и физическими нагрузками.

Омега-3 для волос

Если волосы начали выпадать, потеряли свой блеск и красоту. Значит с организмом не все в порядке. Дорогостоящие косметические препараты и процедуры не спасут. Они дадут кратковременный эффект. Причина кроется внутри, а не снаружи.

Главными компонентами организма, отвечающими за молодость и красоту, являются Омега-3 жирные кислоты. Именно их дефицит приводит волосы и ногти к плохому состоянию. Организм перестает вырабатывать гормоны, отвечающие за рост волосяных фолликул.

Прием Омега-3 не только остановит выпадение волос, но и активирует их рост. Кислоты помогают крови доставлять питательные вещества к коже головы. В результате волосы становятся сильнее, быстрее растут, не выпадают и не ломаются.

В каких продуктах содержится Омега-3

По данным исследований человек употребляет всего 50% от суточной нормы ПНЖК. В лучшем случае. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится Омега-3.

Основных источников Омега-3 всего два – жирные сорта рыбы и льняное масло. Есть и другие продукты, но кислот в них мало.

Альтернативой маслу являются семена льна. Они хранятся гораздо дольше. Можно измельчив, добавлять вместо специй. Кроме того, в семенах содержится клетчатка. Принимать нужно по 1 ч. л. ежедневно.

Главным источником кислот все же остается рыба. Особенно в дикой атлантической.

Продукты, содержащие в малом количестве Омега-3:

  • грецкие орехи;
  • семена льна;
  • черная и красная икра;
  • яйца;
  • бобы;
  • кунжутное масло;
  • цветная и брюссельская капуста;
  • авокадо;
  • зелень;
  • брокколи.

Главное выбирать свежие и качественные продукты и правильно готовить. Жарить не рекомендуется. Предпочтение лучше отдавать тушению, варке или запеканию.

Суточная норма Омега-3 для человека

Дозировка ПНЖК зависит от пола, возраста и активности. На добавках производитель всегда указывает норму приема Омега-3.

Средняя суточная норма Омега-3 для человека:

  • мужчинам – 2-4 грамма;
  • женщинам – 2-3 грамма;
  • детям – 1-1,5 грамма.

Спортсменам рекомендуется употреблять не менее 3 грамм Омега-3 ежедневно.

Употреблять жирные кислоты нужно по некоторым правилам, чтобы избежать передозировки и неприятных последствий:

  • не превышать суточную норму;
  • капсулы принимать во время еды;
  • для профилактики курс приема 1 месяц 2-3 раза в год;
  • для лечения – 2-3 месяца с перерывом на такой же срок;
  • сочетать добавки с другими препаратами только после консультации со специалистом.

Сбалансированное питание, в котором присутствуют Омега-3, является основой крепкого здоровья и долгой жизни. А дополнительный прием капсул поможет держать их на нужном уровне. Перед тем, как начинать принимать добавки необходимо посетить специалиста. Выбирать нужно внимательно и только у надежного проверенного производителя.

ТОП-7 растительных масел, богатых Омега-3

www.bigstockphoto.com

Завлекательные надписи на бутылочках с маслом «Содержит Омега-3» не всегда соответствуют истине и вовсе не гарантируют, что организм получит незаменимые жирные кислоты из этого товара. Между тем, некоторые растительные масла – действительно ценные источники полиненасыщенных жиров и обладают множеством полезных свойств для долголетия и здоровья. Вооружаемся знаниями и выбираем действительно стоящий продукт!

Альфа и Омега крепкого здоровья

Почему столько внимания уделяется Омега-3 жирным кислотам? Потому что это базовый необходимый материал для функционирования человеческого организма, но получить его можно только вместе с пищей.

Цифра рядом с «Омегой» подсказывает, что в этой группе три основные кислоты: декозагексаеновая и эйкозапентаеновая (находятся в жире морских рыб и водорослях), а также альфа-линоленовая. Последняя – растительного происхождения, ее человек потребляет вместе с орехами, семенами, растительными маслами. Для здоровья организму нужны все три разновидности, но примечательно, что альфа-линоленовую он может трансформировать в две другие. Таким образом, растительные источники (то есть масло) Омега-3 более универсальны, чем животные, да и усваиваются они полноценнее.

Омега-3 выполняют важные для здоровья функции:

  1. Улучшают работу сердечно-сосудистой системы и уменьшают риск развития патологий.
  2. Укрепляют нервную систему, улучшают работу мозга, память.
  3. Оздоравливают суставы и связки (препятствуют распаду коллагеновых волокон и воспалениям).
  4. Усиливают иммунитет.
  5. «Катализируют» кровообращение.
  6. Тормозят старение кожи, тонизируют ее, борются с дерматитами.
  7. Помогают репродуктивной системе.

В большинстве растительных масел жиры Омега-3 идут «в связке» с другими незаменимыми ненасыщенными кислотами – Омега-6 (линолевая кислота) и 9 (олеиновая). Ключевое значение в определении ценности масла имеет их соотношение, так как при существенном преобладании жиров Омега-6 активность Омега-3 намного снижается. Важно, чтобы линолевой кислоты было меньше, чем альфа-линоленовой, или она превышала ее содержание не больше, чем в 6 (крайний предел – 10) раз. Таким свойством могут похвастаться немногие продукты. Предлагаем ТОП-7 растительных масел – лидеров по содержанию жирных кислот Омега-3.

1. Льняное

Самым популярным источником Омега жирных кислот является масло льна, в составе которого эти важнейшие вещества занимают больше половины массы (до 55%). В цифрах польза льняного масла выглядит впечатляющей: для покрытия суточной потребности человека в Омега-3 достаточно всего 1,9 г льняной выжимки (меньше чайной ложки)! Другое дело, что из-за потерь при усвоении и трансформации альфа-линоленовой кислоты в докозагексаеновую и эйкозапентаеновую реально употреблять масла приходится больше – оптимальной считается доза 1-2 столовые ложки в день.

Масло льна обладает рядом уникальных свойств:

  • оптимизирует гормональный фон у женщин, помогает в лечении гинекологических заболеваний, мы уже подробно писали, насколько полезно льняное масло для женщин;
  • полезно для продления активности и улучшения сексуального здоровья мужчин: льняное масло — продукт № 1 для мужского здоровья;
  • предупреждает и тормозит рост раковых клеток;
  • обеспечивает детский организм необходимыми веществами для роста и развития;
  • льняное масло эффективно для похудения.

Весомый недостаток льняного масла – короткий срок годности. Жиры Омега-3 в нем крайне нестабильны и подвержены окислению. Убедитесь, что вы правильно выбираете и храните льняное масло. При несоблюдении условий хранения оно портится за считанные дни, поэтому найти качественный продукт непросто. Хорошая альтернатива – капсулированное масло: Омега-3 не контактирует с кислородом, солнечным светом, теплом.

Это интересно!

Вопреки устоявшемуся мнению, льняное масло – отнюдь не лидер по содержанию жиров Омега среди своих растительных собратьев. На самом деле, гораздо больше этих редких жирных кислот можно найти в других маслах – ляллеманцевом и перилловом. Масличная культура ляллеманция, из семян которой отжимают жирное масло, когда-то довольно широко культивировалась на территории России, но сегодня это растение больше применяется в азиатской кулинарии и народной медицине. В масле различных видов ляллеманции содержание Омега-3 колеблется от 75 до 80%, что гораздо больше льняного продукта. А в масле, отжатом из семян периллы кустарниковой, альфа-линоленовая кислота занимает 55-65%. Перилловое масло тоже используют, в основном, в азиатской кухне – для придания блюдам орехового привкуса. Впрочем, этот компонент нередко можно встретить в косметических продуктах, ведь жиры Омега-3 чрезвычайно полезны для ухода за кожей. Так как ляллеманцевое и перилловое масла сегодня редки и не широко распространены, популярностью пользуются более доступные источники альфа-линоленовой кислоты, в частности, льняное и рыжиковое масла.

2. Рыжиковое

На Руси масло из семян рыжика на протяжении веков было одним из самых употребляемых, наравне с льняным и конопляным. Но потом уникальный продукт был незаслуженно забыт. Его необычное название никак не связано с грибами, как можно было бы подумать, а происходит от мало известной сейчас масличной культуры рыжик посевной. По свойствам оно во многом сходно с маслом льна, но лучше и проще хранится, медленнее окисляется и потому удобнее в использовании.

Альфа-линоленовая жирная кислота занимает в его составе порядка 35%, линолевой почти в 2 раза меньше, что выводит это масло в разряд очень полезных для здоровья. Так, регулярное употребление рыжикового масла:

  • нормализует уровень холестерина;
  • предупреждает атеросклероз и сердечно-сосудистые болезни;
  • балансирует гормональный фон;
  • оздоравливает эндокринную систему;
  • укрепляет иммунитет.

Кроме высокого содержания жиров Омега-3, продукт может похвастаться богатым витаминным набором. Особенно много в масле витамина Е, благодаря чему, в частности, его срок хранения – около года без потери ценных свойств. Также в нем присутствуют бета-каротин, витамины D и К, фитостеролы, редкие микроэлементы.

Насыщенный аромат и слегка островатый привкус масла дает пикантность овощным блюдам, поэтому чаще всего его употребляют, добавляя к ним. Суточная доза – 1 столовая ложка, в ней вполне достаточно жиров Омега-3, чтобы покрыть все нужды организма. Рыжиковое масло применяют и в уходе за кожей и волосами, так как оно обладает хорошим омолаживающим и восстанавливающим потенциалом.

На заметку! Для профилактики и лечения патологий сердечно-сосудистой системы, нормализации давления и уровня холестерина масло употребляют натощак по столовой ложке в течение 3 месяцев. Но при заболеваниях желчного пузыря, поджелудочной железы, печени прием масла может быть опасен, поэтому необходима предварительная консультация с врачом.

3.Чиа

Экзотическое масло из семян испанского шалфея (чиа) производят в Австралии, Южной Америке, Испании. У него очень высок уровень Омега-3 – 60-65%, оно более стабильно, чем льняное, из-за большого количества природных антиоксидантов, а также нейтрально на вкус и запах. Некогда культура была важнейшей в цивилизации ацтеков, сегодня же это популярное диетическое и вегетарианское масло Омега-3 во всем мире. Суточная норма заморского продукта – всего чайная ложечка.

Кроме внутреннего приема для поддержания здоровья и лечения заболеваний, масло чиа – распространенный косметологический ингредиент. Оно превосходно питает и смягчает кожу, омолаживает и защищает от ультрафиолета, устраняет рубцы и шрамы, ухаживает за волосами и ногтями.

4. Конопляное

Вплоть до середины позапрошлого столетия масло из конопляных семян в рационе славян занимало примерно такое же место, как сегодня подсолнечное. Не стоит пугаться названия – никаких опасных, тем более наркотических, компонентов в его составе нет, наоборот, — масса полезных активных веществ и соединений. Так, общее содержание полиненасыщенных жирных кислот в нем выше, чем во многих других маслах, — до 80%, а собственно Омега-3 – порядка 20%. Это неплохой показатель, тем более что «Омеги» в конопляном масле дополнены:

К слову, в 100 г масла витамина Е содержится четыре суточные нормы, витамина D – три, железа и калия – чуть больше целой нормы! Благодаря этим вспомогательным веществам, масло конопли полностью усваивается организмом и не имеет противопоказаний. В день рекомендуется употреблять 1-2 ст. л конопляного масла.

Какие же проблемы со здоровьем помогает решить масло конопляных семян? В первую очередь, это повышение общего тонуса и иммунитета, функции сердца и кровообращения. Не менее полезно оно при воспалительных процессах, нарушениях обмена веществ, пищеварительных, эндокринных болезнях. Очень популярно применение масла в домашней косметологии – в составе масок для кожи и волос, массажных процедур, компрессов.

5. Кедровое

«Лекарство от ста болезней», как прозвали в народе масло из орешков кедровой сосны, — деликатесный продукт. Несмотря на широкую распространенность дерева в природе, масла производится немного и стоит оно недешево. Однако высокая питательная ценность, многочисленные терапевтические свойства, очень гармоничный и деликатный вкус снискали ему большую популярность и уважение.

Действительно, химический состав кедрового продукта весьма разнообразен:

Причем биоактивные вещества находятся в нем в высоких концентрациях, поэтому его рекомендуют принимать в количестве 1-2 столовых ложек в сутки. Масло используют при множестве патологий:

  • язве, гастрите, геморрое;
  • атеросклерозе;
  • простудных и инфекционных болезнях;
  • варикозе;
  • кожных заболеваниях;
  • аллергии;
  • сексуальных, гормональных проблемах.

Важно! Полезными свойствами обладает только качественное масло Омега-3, поэтому при выборе стоит обращать внимание на цену (она не может быть низкой), дату изготовления (срок годности масла небольшой, так что лучше выбирать посвежее), способ производства (обязательно – сыродавленное холодным прессованием). Для увеличения выхода масла иногда применяют горячий отжим, но такой процесс не сохраняет целебные свойства орешков.

6. Облепиховое

Под этим названием, по сути, существует два продукта с разными характеристиками. Масло, полученное из плодов облепихи, ценится за высокое содержание каротиноидов, но вот жиров Омега в нем практически нет. Зато в отжатом из облепиховых семян эта драгоценная Омега может занимать от 15 до 28% массы (а в высококачественных образцах фиксировалось даже 30-33-процентное содержание!), поэтому в качестве источника линоленовой кислоты следует использовать только это масло. В отличие от темного, насыщенного по цвету и более густого по консистенции плодового масла, выжимка из семян характеризуется светло-желтым или слегка янтарным оттенком, неярким ароматом.

Внимание! Под названием «облепиховое масло» в большинстве случаев скрывается продукт из целых высушенных ягод облепихи. Лишь единичные производители отделяют семена от плодовой мякоти и производят два вида масла. Поэтому на упаковке обязательно должно быть указано, что оно изготовлено именно из семян и предназначено для внутреннего приема. Проще найти его среди пищевых БАДов в форме желатиновых капсул. В любом случае, цена такого продукта будет намного выше, чем у простого облепихового масла.

По характеристикам и полезным свойствам масло из облепиховых семян близко к льняному. Такое облепиховое масло пьют для улучшения состояния сосудов, сердечной мышцы, слизистых оболочек, нормализации обмена веществ, кровяного давления.

7. Ореховое

Масло грецкого ореха содержит немного Омега кислот – порядка 10%, но обладает очень приятным ароматом и привкусом, поэтому им часто заправляют салаты, каши, гарниры. Правда, оно богато жирами Омега-6 (53%), так что употреблять больше 1-1,5 столовых ложек продукта в день не советуют.

Ореховое масло стимулирует умственную деятельность (недаром плоды его напоминают по виду головной мозг человека), укрепляет нервную систему, очищает сосуды, противодействует воспалениям.

Соотношение Омега-3 и 6

Самыми ценными по количеству линоленовой кислоты считаются масла, в которых она преобладает или находится в равной дозе с Омега-6. Это льняное и масло чиа (1:0,3), рыжиковое (примерно 1:1). Менее ценны в этом плане конопляное и кедровое (1:2), а на последнем месте – ореховое (1:5). Тем не менее, все они соответствуют рекомендациям медиков не допускать 10-кратного превышения линолевой кислоты над Омега-3. А вот, например, в оливковом масле эти пропорции составляют 1:13, в подсолнечном – 1:200!

Советы по выбору и использованию масла с Омега-3

Чтобы получить максимальную пользу от ненасыщенных жирных кислот, нужно соблюдать ряд правил:

  1. Весь период изготовления, транспортировки и хранения масло Омега нужно максимально беречь от солнечного света, тепла, свободного доступа воздуха.
  2. На таком масле нельзя жарить, запекать, добавлять в горячую еду.
  3. После вскрытия упаковки следует использовать ее полностью как можно скорее, поэтому приобретать большие объемы непрактично.
  4. Не стоит превышать рекомендуемые нормы – избыток жирных кислот вреден так же, как и их недостаток.

Итак, обеспечить организму достаток незаменимых кислот – задача выполнимая. Более того, с помощью полезных растительных масел легко разнообразить привычное меню и испытать новые гастрономические впечатления. Ведь оздоравливаться и закалять иммунитет можно и нужно с удовольствием!

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *