Умственная нагрузка

Самые важные витамины для здоровья мужчин при физических нагрузках и стрессах

РЕВИТ Theravit Антистресс Витрум Витрум Суперстресс АлфаВИТ

О необходимости поддержки организма

Начнем с того, что такое стресс. Стресс — это продолжительное состояние эмоционального и физического напряжения, которое вызывает очень сильный дискомфорт — опять же, физический или психологический.

Стресс делает человека раздражительным и сильно снижает его продуктивность. Не стоит путать стресс и дедлайн — последнее может стать причиной стресса, особенно если работник не успевает, но вот само по себе наоборот, крайне положительно влияет на работоспособность.

Наиболее определяющим фактором стресса является саморазрушение, причем не только самого человека, но и его организма, в котором начинают вырабатываться свободные радикалы — неправильно составленные молекулы, которые приводят к дальнейшему разрушению многих частей организма.

Стресс может быть вызван практически чем угодно. Надоедливый звук, дёрганый ритм жизни вообще или отсутствие/разрушение жизни личной, проблемы с потенцией — всё это может стать причиной стресса.

Кроме того, стресс крайне индивидуален — один человек способен спокойно существовать в компании жены, ежедневно «пилящей» его по поводу и без, а другой получит мощнейшую психологическую травму после первого же скандала.

Стресс бывает и физическим, особенно если вы — представитель опасной профессии, например, шахтер или промышленный альпинист. В этом случае, помимо регулярных и ненормированных физических нагрузок, на вас сваливается еще и огромное количества адреналина, а также страх за свою жизнь. И даже если вы любите свою работу, все равно есть шанс того, что однажды она доведет вас до стрессового состояния.

Витамины — это специальные органические соединения, которые очень нужны человеческому организму для нормального функционирования. Кроме того, недостаток или избыток витаминов может привести к различным болезненным эффектам.

В период стресса витамины необходимы организму для того, чтобы снизить эффект и дать возможность из этого стресса выйти — отсюда и типичное «заесть/запить стресс», ведь помимо энергии ваш организм надеется получить еще и дозу витаминов, некоторые из которых считаются практически лучшим средством в борьбе со свободными радикалами.

Что необходимо в период стресса?

На самом деле, здесь нет особой разницы между мужчиной и женщиной — несмотря на то, что наши организмы значительно отличаются в вопросах их работы, данные факторы практически совпадают.

Витамины

От стресса и усталости необходимы следующие витамины:

  1. Витамины группы B. Практически самые важные витамины в нашем организме в период стресса. Они препятствуют развитию депрессии и стабилизируют работу сердечно-сосудистой системы, что значительно снижает риск сердечного приступа и прочих неприятных особенностей данного вида стресса.

    Следить за их приемом нужно только в самых крайних случаях, так как обычно наш организм в изобилии получает витамины этой группы из обычной еды — орехов, картофеля, перца, бананов, листовых овощей и рыбы.

    Симптом для начала усиленного приема: повышенная утомляемость, раздражительность, тревожность.

  2. Витамин C. Наиболее известный витамин, который прописывают при практически любых проблемах с организмом из-за его высокой важности для иммунной системы.

    В рамках борьбы со стрессом он является мощным антиоксидантом, что позволяет ему замедлить скорость износа вашего тела и дать вам время на то, чтобы разобраться со стрессовой ситуацией без потерь. Его рекомендуется комбинировать с витамином E и каротиноидами.

    Следить за его употреблением нужно регулярно, так как наш организм практически не запасает и не вырабатывает этот витамин. Зато он содержится в цитрусовых, чернике и множестве других источников.

    Симптом для начала усиленного приема: болезненность, проблемы с волосами, ногтями и кожей, а также повышенная утомляемость.

  3. Витамин D и D3. Одновременно витамин и будущий гормон, если вы не прогуливали биологию в старших классах, вы сами понимаете насколько он важен. Фактически, витамин D3 является одним из основных средств поддержания жизни и в нашем организме.

    К счастью, он вырабатывается в нём самостоятельно под воздействием солнечных лучей, что и позволяет нам спокойно существовать дальше, но вот если вы работаете на дому и вообще редко покидаете свою уютную обитель – вам следует задуматься либо о смене образа жизни, либо о новой диете. Витамин D3 можно найти в рыбе, молочных продуктах и сырых яичных желтках.

    Симптом для начала усиленного приема: неподходящий образ жизни, а также практически любые проблемы со здоровьем. Но лучше всё-таки посоветоваться с врачом.

  4. Витамин A. Этот витамин не особо важен для прямой борьбы со стрессом, но зато он сохраняет в нормальном состоянии слизистые оболочки вашего тела, что позволяет бороться с острыми респираторными заболеваниями. А так как в условиях стресса иммунитет сильно ослаблен – нормальный прием витамина А крайне важен.

    Он содержится в моркови, дыне, шпинате, красном перце и множестве других овощей. Симптомы для начала приёма: ОРЗ, а также повышенная уязвимость к болезням слизистой.

  5. Витамин E. Поддерживает иммунную систему вместе с витамином C, что позволяет вашему организму дольше оставаться на пике работоспособности, не чувствуя стресса.

    Кроме того, он регулирует множество внутренних функций в организме.

    Лучший источник – соевое масло в сыром виде, но в его отсутствие подойдут и грецкие орехи. Симптом для начала приема: ослабленный иммунитет.

Какие витамины нужно пить в период физического стресса? Собственно, те же, что и в период стресса эмоционального – наш организм практически не замечает различия между ними.

Минералы

Стоит также начать принимать некоторые микроэлементы:

  1. Кальций способствует нормальному росту и развитию костей, а также укрепляет их. Содержится в молочных продуктах.
  2. Фосфор делает практически то же самое и также важен для нормальных занятий физической работой. Содержится в рыбе.
  3. Калий регулирует работу мышц, особенно сердечных. Содержится в абрикосах, орехах, черной смородине.
  4. Магний нужен для выработки энергии, что крайне важно в подобных случаях. Также известен как мощный антистрессовый элемент. Содержится в рисовых отрубях, кориандре и тёмном шоколаде.
  5. Железо, кобальт и медь помогают в работе дыхательной системы. Содержаться они в говядине, рыбе, тыкве и горохе.
  6. Цинк помогает организму перерабатывать жир. Содержится он там же, где и железо.

Суточная дозировка элементов

Сколько требуется витаминов при стрессе, депрессии, физических и умственных нагрузках, узнайте из этой таблицы:

Название витамина Дозировка в день Количество продуктов
Витамины группы B 5-10 мг 500 г продуктов
Витамин С 70-100 мг 150-200 г продуктов
Витамин D и D3 2,5 мг 100-200 г продуктов
Витамин А 1 мг 100-200 г продуктов
Витамин E 10 мг 10-50 г продуктов

Необходимое количество микроэлементов в таблице:

Название микроэлемента Дозировка в день
Кальций 1000-1200 мг
Фосфор 1600-2000 мг
Калий 5 г
Магний 400 мг
Железо 10-18 мг
Кобальт 0,1-1,2 мг (для вегетарианцев – 0,7-1,9 мг)
Медь 2,5 мг
Цинк 20-35 мг

Готовые препараты

В этом подразделе вы найдете описание, краткую инструкцию по применению, ориентировочные цены на готовые комплексы витаминов для мужчин при физических нагрузках и стрессах (все они подойдут и женщинам). В конце каждого описания витаминов от стресса и усталости имеются отзывы о них — для полного ознакомления с препаратами.

РЕВИТ

Базовый набор витаминов и микроэлементов. Подойдёт, если вам нужно просто немного поддержать организм, поизносившийся в период стресса или для борьбы с сезонным гиповитаминозом — весной или зимой.

Из противострессовой группы в составе витаминного комплекса отсутствуют витамины D и E, а также практически все микроэлементы.

Применение: По 1 драже 3 раза в сутки, в течении 1-2 месяцев.

Цена: 46 рублей за 100 драже.

Отзывы:

  1. «Пью практически постоянно, особенно в осенний и зимний период. Не уверена, что помогает именно он, так как веду довольно здоровый образ жизни, но болею я редко и, в большинстве случаев, недолго».
  2. «Бесполезная фигня. Купил после того, как тренер сказал, что нужно пить больше витаминов. Сначала думал что подороже взять, но потом задавила жаба. В общем, пацаны — не жлобьтесь, так как эта дрянь вообще никак не помогает. Попробую что-нибудь другое пропить».

Мощный комплекс, специально предназначенный для того, чтобы помочь человеческому организму в борьбе со стрессом. Содержит всю противострессовую группу, а также некоторые дополнительные витамины и микроэлементы, что позволяет ему быть самым сложным из всех витаминных комплексов в этом списке.

Из-за этой сложности, применение Theravit’a может превратиться в стрельбу из пушки по воробьям – вы можете неосознанно завысить дозировку того витамина, дефицита которого у вас не наблюдается, так что будьте осторожны.

Применение: 1 таблетка в день, в течении 1-2 месяцев.

Цена: 400-500 рублей за 60 таблеток.

Отзывы:

  1. «Неплохой комплекс витаминов, со своей задачей справляется. Купил во время довольно жесткого жизненного периода, когда даже засыпал только со снотворным. Через пару недель сон нормализовался, так что рекомендую».
  2. «Ну… так себе. В принципе неплохой подбор, но мне не подошел – у меня и так слишком много витамина B12 в организме и эти таблетки мне чуть продолжительный гипервитаминоз не устроили. С другой стороны, вроде как работают, так что тут решать вам».

Витрум

Сбалансированный комплекс из 15 витаминов и 22 минералов/микроэлементов. Крайне рекомендуется к применению при физических нагрузках, но и при эмоционально-психологическом стрессе также довольно востребован.

Основной упор сделан как раз на противострессовую группу, вследствие чего данный витаминный комплекс не особо котируется в качестве общеукрепляющего (хотя и может таковым являться).

Применение: По 1-2 таблетке в день в течении 1-3 месяцев.

Цена: 800 рублей за 100 таблеток.

Отзывы:

  1. «Мощная штука. Дорого в сравнении с остальными, но оно того стоит. Сейчас уже начинаю третий курс (всегда пью их перед соревнованиями) и разница относительно прошлых лет чувствуется – по крайней мере, домой прихожу не настолько убитый, на семью не рычу и потому сплю теперь не на диване».
  2. «Слишком дорогие. Может быть, они и работают так, как надо, но подобную подборку можно найти в два раза дешевле у других производителей. Хотя, конечно, там ведь не «Витамины из США»».

Витрум Суперстресс

Содержит наиболее полный комплекс витаминов группы В, важных в стрессовые периоды, а также витамины Е и С и железо. Эти поливитамины показаны при гиповитаминозе В, анемии из-за недостатка железа, хроническом стрессе, сильных умственных и физических нагрузках.

Применение: курс лечения 2-3 месяца по 1 таблетке ежедневно после еды.

Цена на Витрум Суперстресс: упаковка с 30 таблетками стоит примерно 350-500 р.

Отзывы:

  1. «Двух месяцев вполне достаточно для приема, а потом стоит на полгода перерыв сделать. Я три месяца пил, сначала нормально, а потом эффект стал падать — раздражение накатывало. Через полгода опять начал, помогло, но лишь на месяц».
  2. «Витамины только для гиповитаминоза или при лошадиных нагрузках, в ином случае вообще не нужны. Купила и пила месяц, в результате вечно голодна и сонна :). Однако нервы успокоились, это и дома, и на работе заметили. В целом, я довольна, только вот таблетки больно большие, тяжело глотать».

АлфаВИТ

Детский набор, который предназначен для подрастающего поколения. В остальном – практически полностью соответствует ВИТРУМу или Theravit’y, не считая отличий в необязательных для противострессового эффекта добавках – у АлфаВИТа они рассчитаны на детей и потому содержат лютеиновую кислоту и бета-каротин, а также группа B представлена более обширно, чем в предыдущих случаях.

Применение: 3 таблетки разного цвета в день в течении месяца.

Цена: 330 рублей за 120 таблеток.

Отзывы:

  1. «Купила сыну, ему 12 и он у нас спортсмен. Вроде как что-то делают, хотя точно сказать трудно – мы только в середине курса. Но то, что он стал меньше уставать – это точно, да и состояние волос заметно улучшилось».
  2. «Не особо. Сначала хотел взять Theravit, но сказали что до 18 нельзя. Взял эту штуку взамен и что-то она меня не впечатляет – как выматывался ежедневно, так и выматываюсь. Мать говорит, что поспокойнее стал, но как-то этого не чувствую. Хотя может просто не замечаю…»

Рациональное питание работников умственного труда и студентов

Современные условия изменили характер трудовой деятельности значительной части населения и привели к увеличению числа людей занимающихся умственным трудом (экономисты, юристы, менеджеры, программисты, маркетологи, банковские служащие и др.).

Умственный труд характеризуется малой двигательной активностью, что приводит к мышечной ненагруженности — гиподинамии (гипокинезии). Известно, что активно работающая мышечная система является фактором, обеспечивающим бесперебойную работу всех органов и систем организма, главным образом работу сердечно-сосудистой и нервной системы. Кроме того, недостаточная мышечная нагрузка в условиях относительно высококалорийного питания приводит к увеличению массы тела.

Велики нагрузки на психоэмоциональную сферу, что может вызвать неблагоприятные сдвиги в деятельности центральной нервной и сердечно-сосудистой систем, в процессах обмена веществ. Это приводит к развитию утомляемости и снижению работоспособности; усиливается выделение адреналина, кортикостероидов, повышается содержание в крови холестерина, триглицеридов, глюкозы. Наряду с отсутствием или недостаточностью физической нагрузки это способствует развитию атеросклероза. В этих условиях создается прямая опасность переедания, избыточного веса, развитие ранних атеросклеротических изменений в организме, формирования нервно-психических и сердечно-сосудистых заболеваний (гипертонической болезни и ишемической болезни сердца), запоров, геморроя и др.

Интенсивная деятельность нервных клеток вызывает увеличение расходования белков и водорастворимых витаминов, в связи с чем потребность в витаминах С и группы В повышается на 25-30 %.

Нервные клетки очень чувствительны к недостатку пищевых веществ, необходимых для их нормальной жизнедеятельности. Снижение уровня глюкозы в крови, возникающее при нерегулярных приемах пищи, тормозит деятельность коры головного мозга — возникают головные боли, резко падают работоспособность и внимание. Недостаток витаминов приводит к появлению раздражительности, нарушению сна, ухудшению памяти, развивается угнетенное настроение.

В связи с этим к важнейшим принципам питания лиц умственного труда относят:

  • снижение калорийности потребляемой пищи до уровня производимых энергетических затрат;
  • умеренное ограничение питания (оно рассчитано на многолетнее, иногда пожизненное применение);
  • полное удовлетворение физиологических потребностей организма в макро- и микронутриентах;
  • антисклеротическую направленность;
  • антистрессовую направленность;
  • липотропную направленнсть;
  • повышение двигательной (моторной) функции кишечника;
  • максимальное разнообразие продуктов;
  • 4-х и даже 5-ти разовый режим питания.

Энергетическая ценность питания. При умственном труде и незначительной мышечной нагрузке в нерабочее время энергетические затраты обычно не превышают 80-90 ккал/час и составляют в среднем 1800-2300 ккал в сутки. Поэтому энергоценность питания не должна превышать этот уровень. За счет белков, жиров, углеводов должно обеспечиваться 11:30:59% суточной калорийности соответственно. Ограничение энергетической ценности должно проводиться за счет снижения в питании высококалорийных продуктов, жирной пищи, кондитерских изделий.

Потребность в белке составляет от 58 до 72 г/сутки, количество белков животного происхождения — не менее 55%. Предпочтение следует отдавать нежирным молочным продуктам, мясу и рыбе нежирных сортов. За счет молочных продуктов должно обеспечиваться около половины поступающего животного белка.

Особое значение в питании лиц умственного труда имеют компоненты, обладающие липотропным и противосклеротическим действием. К таким липотропным веществам относится незаменимая аминокислота метионин, главным источником которого служит творог. Однако, по содержанию другой серосодержащей аминокислоты — цистина, творог стоит на одном из последних мест. В связи с этим сумма всех серосодержащих аминокислот в твороге невелика и некоторые продукты питания (сыры, куриное мясо, говядина, яйца, треска, лосось, сельдь и др.) в этом отношении превосходят его, поэтому они обязательно должны включаться в рацион питания. Среди растительных культур хорошим источником серосодержащих аминокислот являются бобовые и рожь.

Следует отметить, что избыточное потребление белков при умственном труде оказывает неблагоприятное влияние на организм. Так, повышенное количество нуклеопротеинов в составе некоторых продуктов (печень, молодое мясо, икра рыб, яичный желток, крепкие бульоны и др.) нарушают равновесие между процессами возбуждения и торможения центральной нервной системы, повышают возбудимость, способствуют развитию подагры вследствие задержки в организме мочевой кислоты.

Потребность в жирах людей умственного труда несколько ограничена и составляет 60-81 г/сут. Ограничение жира связано с тем, что избыточное потребление его при гиподинамии неизбежно приводит к избыточной массе тела, ожирению и атеросклерозу. Ограничению подлежат жиры животного происхождения, в составе которых преобладают твердые насыщенные жирные кислоты (бараний, говяжий жир), т.к. они обладают выраженными атеросклеротическими свойствами, а также приводят к снижению возбудимости коры головного мозга.

Наряду с ограничением животных жиров необходимо несколько увеличивать количество растительных жиров, содержащих целый ряд биологически активных веществ, обладающих антисклеротической направленностью – ПНЖК, фосфатиды (лецитин), токоферолы, ситостерин, витамины А и D. Для нормализации обмена холестерина включают источники липотропных веществ (гречка, овсянка, овощи, фрукты, морепродукты). Целесообразно, чтобы 1/4 жиров составляло сливочное коровье масло, 1/3 — растительное масло, а остальное — жир, содержащийся в самих пищевых продуктах и используемый для кулинарных целей.

Углеводы в питании лиц умственного труда подлежат ограничению до 257-358 г/сут. Это достигается снижением количества сахара и всех видов пищевых продуктов, богатых сахаром (конфеты, шоколад, печенье, пирожные и т.п.). Усиленное потребление сахара при резко выраженной малоподвижности, связанной с продолжительной умственной работой, приводит к увеличению массы тела, ожирению, усиливает атеросклеротический процесс. Из общего количества углеводов на долю сахара должно приходиться не более 10%. Этому не противоречит употребление чашки сладкого чая или кофе для улучшения работы головного мозга.

Пищевые волокна в питании лиц, занятых умственной деятельностью, должны включаться в достаточном количестве. Это обусловлено тем, что в условиях гипокинезии снижается моторная функция желудочно-кишечного тракта, нарушаются процессы опорожнения кишечника, возникает хроническая интоксикация (самоотравление), что сопровождается снижением общего тонуса, работоспособности, утомляемостью и др. По физико-химическим свойствам пищевые волокна подразделяют на растворимые в воде (пектины, камеди, слизь, некоторые фракции гемицеллюлозы), их еще называют «мягкими» волокнами, и нерастворимые (целлюлоза, лигнин, часть гемицеллюлозы), их часто называют «грубыми» волокнами. Пищевые волокна не являются источниками энергии. У человека они могут только частично расщепляться в толстой кишке под действием микроорганизмов. Они могут частично всасываться через стенки кишечника. В организм человека поступает лишь около 1% питательных веществ, образованных при расщеплении пищевых волокон. В энергетическом обмене эта доля ничтожна, и ею обычно пренебрегают. Пищевые волокна играют важнейшую роль в процессах пищеварения и в жизнедеятельности микрофлоры кишечника, а также организма человека в целом. Дефицит пищевых волокон в питании считается одним из факторов риска развития целого ряда заболеваний. Так, клетчатка приступает к своей важной миссии еще во рту: пока мы ее пережевываем, стимулируется слюноотделение, что способствует перевариванию пищи. Балластные вещества составляют около трети каловых масс, обеспечивают нормальную перистальтику кишечника, желчевыводящих путей, препятствуют развитию запоров, геморроя, рака толстой кишки. Клетчатка сокращает то время, которое пища проводит в желудочно-кишечном тракте. Пищевые волокна заставляют весь пищеварительный тракт работать более интенсивно, усиливают тонус мышц кишечника. Это шейпинг для кишечника! Клетчатка замедляет доступ пищеварительных ферментов к углеводам. За счет этого снижается скорость всасывания в кишечнике углеводов, что предохраняет организм от резкого повышения содержания сахара в крови и усиленного синтеза инсулина, стимулирующего образование жиров. Пищевые волокна способствуют связыванию и выведению из организма желчных кислот и холестерина, уменьшают всасывание холестерина и жиров в тонкой кишке. Статистика показывает: увеличение потребления клетчатки хотя бы до 16 г в день снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 67%! Пищевые волокна связывают от 8 до 50% нитрозаминов и других соединений, обладающих канцерогенной активностью. Пищевые волокна являются субстратом, на котором развиваются бактерии кишечной микрофлоры. Пектины также являются питательными веществами для этих бактерий. В желудке клетчатка всасывает воду, создавая, таким образом, определенный объем (в 4-6 раз больше собственного), увеличивая растяжение его стенок, что способствует снижению аппетита, созданию чувства насыщения и препятствует перееданию. Пищевые волокна являются источником калия и оказывают диуретическое действие, то есть стимулируют выведение воды и натрия из организма.

Источником пищевых волокон служит хлеб из муки грубого помола, гречка, пшено, овсянка, бобовые и другие овощи и фрукты. Желательно, чтобы за счет углеводов картофеля, овощей и фруктов обеспечивалось не менее 25% общего количества углеводов.

Витамины. При высоком нервно-эмоциональном напряжении, большой нагрузке на аналитические функции мышления в связи с большим потоком информации, дефиците времени, ответственности за принимаемые решения потребность в витаминах, стимулирующих окислительно-восстановительные реакции, увеличивается. Этим свойством обладают почти все витамины, но особенно витамины В2, В6, С, Р, РР.

Не меньшее значение для людей умственного труда имеют витамины, обладающие липотропным и антисклеротическим действием. К ним относятся витамины В12, Е, F, холин, инозит, фолиевая кислота. Количество витаминов, усиливающих обменные процессы, должно увеличиваться в среднем на 25-30%.

Для обеспечения высокой работоспособности зрительного анализатора должно быть увеличено количество витамина А (печень, яйца, сливочное масло, морковь).

Особое значение для людей умственного труда имеет предупреждение скрытых форм витаминной недостаточности. Последние не имеют четко очерченных симптомов, однако известен ряд нарушений общего характера, в частности понижение работоспособности, особенно умственной. Скрытые формы витаминной недостаточности играют важную роль в развитии атеросклероза и гипертонической болезни у лиц умственного труда.

Минеральные вещества требуют коррекции при умственной деятельности. Так, недостаточная мышечная деятельность может вызвать вымывание кальция из костей, поэтому с профилактической целью в рационы питания необходимо включать продукты, богатые кальцием — молоко и молочные продукты, зелень петрушки и укропа, зеленый лук, сухофрукты.

Ограничивается в питании потребление поваренной соли, т.к. она задерживает воду и продукты обмена веществ в организме, повышает риск развития гипертонической болезни. Для улучшения выведения продуктов обмена из организма необходимо включение источников калия — картофель, овсяная крупа, изюм, курага, свекла, зеленый горошек, салат.

Режим питания. Наиболее рациональным режимом питания для лиц умственного труда является 4-5 разовое питание. Интервалы между очередными приемами пищи не должны превышать 5 ч.

С целью обеспечения высокого уровня работоспособности в питание лиц умственного труда в первой половине дня целесообразно включать в умеренном количестве источники белков, содержащие нуклеиновые кислоты, продукты гидролиза которых повышают тонус центральной нервной системы. Необходимо вводить в меню тонизирующие напитки — кофе, чай, какао. Возбуждающим влиянием на нервную систему обладают также вкусовые вещества, входящие в состав сыров. Эти продукты не следует употреблять по время ужина, так как они могут мешать торможению центральной нервной системы.

Первый завтрак должен обеспечивать 25 % суточной калорийности, второй — 15-20 %. В связи с тем, что утром нередко понижен аппетит, завтрак должен быть более разнообразным, чем другие приемы пищи. Для повышения аппетита в меню вводят различные салаты из сырых овощей и зелени, затем горячее блюдо (мясное, рыбное, картофельно-овощное, яичное или творожное), которое является основным источником белков и энергии.Кроме того, включают гастрономические продукты: сливочное масло, сыр, колбасы, яйца, особенно в тех случаях, когда горячим было овощное, крупяное или мучное блюдо. В меню завтрака должны входить горячие напитки (чай, кофе, какао).

Обед обеспечивает 35% суточной потребности в энергии. Для женщин его энергетическая ценность не должна превышать 3760-4600 кДж (900-1100 ккал), для мужчин — 4180-5000 кДж (1000-1200 ккал). В меню этого приема пищи следует включать салат или закуску, горячее первое блюдо (для женщин — половину порции), мясное или рыбное блюдо. Заканчивают обед сладким напитком или третьим блюдом — муссом и др.

Если в рацион вводится не второй завтрак, а полдник (фрукты, соки), то он должен содержать до 15% суточной потребности в энергии.

Ужин должен обеспечивать 20-25% суточной калорийности и содержать легкоусвояемые блюда и продукты из рыбы, яиц, овощей, молока, фруктовые, ягодные и овощные соки, молочно-кислые напитки. В каждый прием пищи целесообразно включать 100-150 г хлеба пшеничного из муки 2-го сорта или ржаного хлеба. Дополнительно рекомендуется включать, в качестве второго ужина, фрукты или кисломолочные продукты и булочные или кондитерские изделия без крема.

Ежедневно в рацион питания следует включать мясо, молоко и кисломолочные продукты, сливочное и растительное масло, хлеб ржаной и пшеничный. Рыбу, яйца, сыр, творог рекомендуется включать 1 раз в 2-3 дня.

Среди способов технологической обработкипродовольственных продуктов предпочтение следует отдать варке, приготовлению на пару, тушению и запеканию.

Особенности питания студентов

Питание студентов не отличается от такого работников умственного труда в целом. Наиболее значимой проблемой является нарушение режима питания студентов. Так, от 25до 47% студентов не завтракают, 17-30% едят два раза в день, около 40% не обедают или обедают нерегулярно и около 22% не ужинают.

Организму студентов свойственны особенности, обусловленные возрастом, влиянием условий учебы и быта. Учебная деятельность требует значительного нервно-эмоционального напряжения; волнение перед сдачей экзаменов и во время их приводит к повышению кровяного давления, увеличению частоты пульса и дыхания. Значительную часть суток студенты ведут малоподвижный образ жизни. Их физическая активность невелика. Только часть учащейся молодежи занимается спортом.

Большое влияние на организм студентов младших курсов оказывают изменения привычного уклада жизни.

Ворганизме молодых людей еще не завершено формирование ряда физиологических систем, в первую очередь нейрогуморальной, поэтому они очень чувствительны к нарушению сбалансированности пищевых рационов.

В связи с нарушением режима питания за время учебы у многих студентов развиваются заболевании пищеварительной системы, получившие название «болезни молодых», а также гипертоническая болезнь, неврозы и др.

При выборе продуктов следует учитывать ограниченность денежного бюджета студентов. С целью обеспечения рационов студентов достаточным количеством биологически ценных белков следует использовать их дешевые источники (субпродукты, обезжиренное молоко, нежирный кефир и др.).

Следует избегать избытка сладостей, так как это может привести к ожирению и сахарному диабету, потребление сладостей, особенно прилипающих к зубам, приводит к кариесу.

Таким образом, при составлении пищевых рационов для лиц умственного труда должны быть учтены влияние особенностей труда и функции физиологических систем организма.

Особенности рациона питания для людей, занятых умственным трудом и 10 наиболее полезных продуктов

Люди, постоянно занимающиеся интеллектуальной работой, хорошо знают, насколько ценны отличная память, быстрая сообразительность и вообще свежая голова.

Повысить производительность вполне по силам каждому человеку, если соблюдать правила здорового образа жизни и в первую очередь — здорового питания, поскольку связь между эффективностью умственной работы и качеством еды доказана научными исследованиями.

В этой статье мы поговорим про общие особенности питания для людей, ежедневно занятых умственным трудом, а также приведем список из 10 самых полезных для таких лиц продуктов.

Что нужно есть при умственных нагрузках — 4 общих принципа

Достойную отдачу от интеллектуальной работы можно получать, только постоянно заботясь о главном мыслительном органе. В рационе должны присутствовать полезные для мозга продукты и быть сведено к минимуму все вредное. Поэтому работникам стоит соблюдать такие основные правила:

  1. Свежесть и натуральность пищи. Мозг — самый чувствительный орган человеческого тела. Ему необходима только самая натуральная и свежая пища. Полуфабрикаты и продукты с большим количеством ингредиентов должны уступить место простой и здоровой пище, приготовленной не в промышленных условиях. Смотрите в отдельной статье 7 фруктов и овощей для памяти и внимания.
  2. Преобладание растительной пищи. Три четверти рациона должны составлять растительные продукты, поскольку они получают полезные вещества из почвы и воды, минуя дополнительные этапы, в отличие от продуктов, содержащих животные протеины. Предпочтение нужно отдавать овощам, цельнозерновым крупам, зелени, фруктам и семенам. Эта еда легче всего переваривается и дает больше всего энергии.
  3. Нежирное мясо и молочные продукты с низким процентом жирности. Из животных белков преимущество — у белого нежирного мяса, у нежирной птицы и маложирных молочных продуктов. Они дают много энергии при умственных нагрузках, но не засоряют сосуды холестерином.
  4. Отсутствие алкоголя. Употребление алкоголя может создавать иллюзию получения дополнительной энергии. Но в целом он значительно снижает продуктивность мозга, клетки которого умерщвляются этанолом, приносимым в мозг кровяным потоком.

Существует заблуждение, что «полезные» алкогольные напитки, например, красное вино и коньяк, не вредят умственным процессам. На самом деле вред алкоголя для мозга определяется не столько типом спиртного, сколько количеством потребленного этанола за единицу времени.

10 важных продуктов в рационе

Существует огромное количество полезных продуктов, которые защищают мозг от перегрузок, стимулируют мозговое кровообращение и сохраняют высокую работоспособность. Каждый из них должен быть в рационе регулярно.

  1. Морская рыба и морепродукты. Жирная морская рыба, креветки, кальмары, мидии, ламинария — всё это и строительный материал для клеток мозга, и его питание, и защита сосудов головного мозга. Жирные кислоты омега-3 и омега-6, йод — это главное из того, что содержится в дарах моря, и то, без чего мозг не может полноценно функционировать. Подробнее о влиянии рыбьего жира на мозг смотрите в отдельной статье.
  2. Яйца. Опасность яиц как источника холестерина сильно преувеличена: для взрослого человека, ребенка или подростка 1-2 куриных яйца необходимы для поставки в организм витаминов, белка и лецитина, который так необходим при умственной деятельности и для повышенной работоспособности. Диетическим продуктом, полезным для человека любого возраста, являются перепелиные яйца.
  3. Нерафинированные растительные масла. Масла прямого, лучше холодного, отжима помогают сохранить нормальное состояние кровеносного русла, а значит питание мозга и снабжение его кислородом. К тому же, мозг на 70% состоит из жиров, поэтому нерафинированные растительные масла, богатые, омега-3 и омега-6, витаминами и минеральными веществами, жизненно необходимы для тех, кто работает интеллектуально.
  4. Зеленые листовые овощи и любая зелень. Шпинат, укроп, петрушка, кинза, руккола, листовой салат не только укрепляют память, делают человека более собранным и внимательным, но и стимулируют познавательную деятельность, пробуждают интеллектуальные силы.
  5. Бобовые. Это не только поставщик растительного белка в организм, но и хороший стимулятор мозга. Например, чечевица хорошо усваивается и содержит аминокислоты, которые стимулируют всю биохимию мозга, повышая способности и ясность мышления.
  6. Орехи. Они также содержат ненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6 и даже омега-9, что обеспечивает защиту от атеросклероза, молодость и высокую способность к работе. Употребление орехов дает много энергии, в том числе и мыслительному органу, помогает концентрировать внимание и запоминать много информации.
  7. Фрукты, овощи и ягоды. Без них рацион человека, занятого умственным трудом, неполноценен. Например, помидоры содержат мелатонин, который не дает мозгу уставать и стареть, и ликопин, который даже защищает от развития старческого слабоумия. А яблоки и черная смородина помогают сохранять ясность рассудка и улучшают память.
  8. Горький шоколад. Какао-бобы, из которых на 95% состоит горький и на 75% — темный шоколад, — один из лучших стимуляторов мозговой активности. Флавоноиды, содержащиеся в какао-бобах, стимулируют внимание, улучшают память, помогают быстро реагировать и усваивать информацию.
  9. Кофе. Кофеин блокирует аденозин, стимулируя вместе с тем гормоны, отвечающие за бодрость и хорошее настроение. При нормальном режиме дня чашки кофе достаточно для того, чтобы половину дня быть на пике умственной активности.
  10. Специи. Корица, черный и кайенский перец, имбирь, куркума, базелик, мускатный орех, чеснок стимулируют кровообращение, выработку гормонов хорошего настроения и обостряют мышление.

Примерно через 25-30 минут после употребления кофе необходимо пополнить запасы жидкости в организме. Если этого не сделать, то сработает мочегонный эффект, наступит частичное обезвоживание, а состояние бодрости сменится на усталость, сонливость и подавленное состояние. Стакан чистой питьевой воды после каждой чашки кофе поможет сохранить тонус на весь день.

Примерное меню на неделю

Зная о полезных для мыслительной деятельности свойствах большого количества продуктов, можно заранее составить полноценное и очень разнообразное меню для мозга. Если для человека, занимающегося умственным трудом, нет никаких противопоказаний, связанных с состоянием здоровья, то каждый день можно употреблять вкусные и полезные блюда. Вот пример недельного меню.

Понедельник

  1. Завтрак: каша пшенная с добавлением молока и сухофруктами, свежая груша, чай черный с молоком и медом.
  2. Обед: Щи на мясном бульоне с говяжьими фрикадельками, салат из свежей капусты и моркови с укропом и петрушкой, приправленный горчичным нерафинированным маслом, компот из яблок.
  3. Ужин: Творожная запеканка с муссом из земляники, кисель клюквенный.

Вторник

  1. Завтрак: яйцо всмятку, хлеб цельнозерновой со сливочным маслом и зеленью, свежее яблоко, кофе с молоком.
  2. Обед: Борщ с индюшкой, салат из свежих огурцов, редиса и помидоров, заправленный нерафинированным подсолнечным маслом, гречка с запеченной котлетой из телятины, морс брусничный.
  3. Ужин: тушеное овощное рагу из кабачков, моркови, капусты и красной фасоли, печенье овсяное со злаками, молоко.

Среда

  1. Завтрак: фруктовый салат из апельсина, яблока, груши, банана, с добавление лимонного сока и семян подсолнечника и тыквы, хлеб цельнозерновой, помазанный хумусом, зеленый чай с медом.
  2. Обед: Суп чечевичный с овощами, запеченные баклажаны с чесноком и помидорами, скумбрия, запеченная в фольге с имбирем, компот из сухофруктов.
  3. Ужин: тыква, запеченная с яблоками, медом, орехами и лимоном, кисель из облепихи.

Четверг

  1. Завтрак: омлет с зеленой стручковой фасолью, хлеб цельнозерновой, помазанный сливочным маслом и зеленью, какао на молоке.
  2. Обед: суп куриный с вермишелью, салат из рукколы, китайской капусты и зеленого горошка, заправленный ореховым нерафинированным маслом, с добавлением льняного семени, бурый рис с томатным соусом, тефтели из говядины, сок свежевыжатый цитрусовый.
  3. Ужин: тушеная с овощами форель, гороховое пюре с нерафинированным маслом и чесноком, чай из мелиссы с медом.

Пятница

  1. Завтрак: каша пшеничная с изюмом, хлеб кофе с корицей и медом.
  2. Обед: суп из шампиньонов, салат из отварной свеклы, грецкими орехами, чесноком и оливковым маслом, паста с коктейлем из морепродуктов, компот из ягод.
  3. Ужин: Рыбные котлеты, салат из огурцов, помидоров и зеленого лука, шиповниковый отвар с медом.

Суббота

  1. Завтрак: каша овсяная с бананом и корицей, йогурт домашний, хлеб цельнозерновой с маслом, чай матэ с медом.
  2. Обед: суп харчо с говядиной, салат из адыгейского сыра, листового салата, оливок и помидоров, заправленный оливковым маслом и лимонным соском, картофель, запеченный с индюшачьей грудкой, компот из свежей или замороженной вишни.
  3. Ужин: котлеты капустные со сметаной, иван-чай с медом и сухофруктами.

Воскресенье

  1. Завтрак: сырники со сливочным соусом, свежая или замороженная клубника, цельнозерновые хлебцы, кофе с молоком.
  2. Обед: суп с овощами и фрикадельками, голубцы с говядиной, салат с рукколой, шпинатом и орехами, заправленный цитрусовым соком и тыквенным маслом прямого отжима.
  3. Ужин: ежики из индюшки, простокваша с черникой и медом.

Другие рекомендации по образу жизни

Кроме правильного питания, для сохранения высокой продуктивности мышления необходимо соблюдать еще ряд правил. Они помогут не только более качественному интеллектуальному труду, но и улучшат самочувствие.

  1. Правильный режим дня. Он составляется сугубо индивидуально, в зависимости от психо-физических особенностей человека, его социальной жизни и пр. Важно грамотно распределить время работы и отдыха и по возможности перенести интеллектуальный труд на дневное время.
  2. Сон. Чтобы хорошо работать головой, нужно высыпаться, причем регулярно. Спать нужно примерно 7-9 часов в сутки. Но чем больше умственные нагрузки, тем больше требуется полноценного сна.
  3. Питьевой режим. Мозг зависим от количества выпиваемой жидкости, поскольку он на 90% состоит из воды. В течение дня диетологи советуют выпивать до 2 литров воды. Если умственный труд требует нахождения за компьютером, то это требование становится особенно жестким, так как в этом случае нагрузки на организм значительно увеличиваются.

Полезное видео

Вашему вниманию представляем видео по теме:

Продуктивная умственная работа требует соблюдения основ здорового образа жизни. И рациональное, здоровое питание, помогающее активности мозга, — обязательное условие эффективной интеллектуальной деятельности.

Информационная нагрузка. Почему темп вреден для мозга?

Очень интересная статья на тему информационной загрузки. Будет актуально всем, кто работает в сфере умственной нагрузки, обработки информации, литературы, научных данных и т.д.

Современные технологии постоянно атакуют наш мозг, обрушивая на него небывалые объемы информации. Кто-то верит, что многозадачность возможна, но многие ученые считают, что такой режим общения с окружающим миром совсем не идет нам на пользу. Вопрос в том, как защититься от его побочных эффектов, не превратившись в информационного аскета. Нейробиолог, музыкант и писатель Дэниэл Левитин из Университета Макгилла недавно презентовал свою новую книгу «The Organized Mind: Thinking Straight in the Age of Information Overload» на лекции в Кембриджском университете. И объяснил, почему многозадачность негативно сказывается на нашей продуктивности и как с этим бороться.

Мы действительно живем в эпоху, когда мир оказался перегружен информацией. По оценкам Google, человечество произвело на свет уже около 300 эксабайт информации (это 300 с 18 нулями). Всего лишь 4 года назад количество существующей информации оценивалось в 30 эксабайт. Получается, что за последние несколько лет мы произвели больше информации, чем за всю историю человечества. Каждый день нам приходится обрабатывать в 5 раз больше данных, чем 25–30 лет назад. Это все равно что прочитывать от корки до корки 175 газет в день! Я хочу сказать, что информационная перегрузка — это реальность. Это несоответствие между производимой информацией и нашей способностью ее обработать.

Помимо того, что мы пытаемся справиться с эксабайтами информации в сети, мы перегружены новыми ежедневными задачами. Если 30 лет назад путешествия организовывали турагентства, нужный товар в магазине выдавали продавцы, пробивали его кассиры, а вести переписку деловым людям помогали машинистки, то теперь мы вынуждены делать все сами. Множество профессий попросту исчезло. Мы сами бронируем билеты и отели, сами регистрируемся на рейс, сами выбираем продукты и даже сами их пробиваем на стойках самообслуживания. Более того, счета за коммунальные услуги теперь тоже надо добывать самостоятельно на специальном сайте! Например, в Канаде их просто перестали присылать. То есть мы стали выполнять работу за десятерых и при этом еще пытаемся не отстать от собственной жизни: заботиться о детях, родителях, общаться с друзьями, находить время на работу, хобби и любимые телепередачи. В сумме мы тратим около 5 часов в неделю на задачи, которые раньше выполняли за нас другие люди.

Нам кажется, что мы выполняем несколько дел одновременно, что мы многозадачны, но на самом деле это очень большое заблуждение. Эрл Миллер, нейробиолог из Массачусетского технологического института и один из ведущих экспертов в области внимания, утверждает, что наш мозг вовсе не создан для многозадачности. Когда люди думают, что заняты несколькими делами одновременно, они на самом деле просто очень быстро переключаются с одной задачи на другую. И каждый раз на это уходят определенные ресурсы.

Переключая внимание с одной задачи на другую, мозг сжигает глюкозу, которая также нужна для сохранения концентрации. Из-за постоянного переключения топливо быстро расходуется, и мы чувствуем себя уставшими уже через несколько минут, потому что в прямом смысле исчерпали питательные ресурсы мозга. Это ставит под угрозу качество как умственной, так и физической работы.

Кроме того, частое переключение между задачами вызывает чувство тревоги, повышается уровень гормона кортизола, отвечающего за стресс. Это может привести к агрессивному и импульсивному поведению.

Однако от привычки переключаться между задачами сложно избавиться, поскольку каждая новая задача провоцирует выброс допамина, гормона, отвечающего за «вознаграждение» мозга. Таким образом, человек получает удовольствие от переключения, впадает в зависимость от него.

Еще один аргумент в пользу того, что многозадачность не работает, — недавнее исследование нейробиолога из Стэнфорда Расса Полдрака. Он обнаружил, что запоминание информации в режиме многозадачности приводит к тому, что информация сохраняется в неправильном месте. Если дети учат уроки и одновременно смотрят телевизор, то информация из учебников попадает в полосатое тело, отдел мозга, отвечающий за условные рефлексы, поведение и навыки, но не за хранение фактов и идей. Если отвлекающих факторов нет, информация попадает в гипоталамус, где она структурируется и категоризируется по разным критериям, что облегчает доступ к ней в дальнейшем. Таким образом, люди не способны к многозадачности. Это все самообман. Наш мозг обманываться рад, но на самом деле наша работа становится менее творческой и эффективной.

«Не хочу ничего решать» — серьезный сигнал от мозга

Ко всему прочему, многозадачность требует от нас постоянного принятия решений. Ответить на сообщение сейчас или потом? Как на него ответить? Как и где сохранить это сообщение? Продолжать ли работать или сделать перерыв? Все это незначительные решения требуют столько же энергии, сколько важные и значимые, поэтому они так же утомляют мозг. Мы тратим кучу сил на мелкие решения, но есть риск, что мы не сможем сделать правильный выбор, когда это будет необходимо. Мы вроде бы понимаем, что для нас важно, а что нет, но в мозге при этом происходят одинаковые процессы. На решение, какого цвета взять ручку, и на решение, заключать ли договор с той или иной компанией, затрачиваются одинаковые ресурсы.

Безусловно, как бы мы ни стремились избежать выполнения нескольких задач одновременно, совсем уйти от этого не получится. Тем не менее существуют действенные способы навести порядок в собственной голове, стать более продуктивным и получать больше удовольствия от жизни.

Разделите работу на циклы

Что общего у авиадиспетчеров и синхронных переводчиков? Эти профессии очень стрессовые, поскольку требуют постоянного переключения внимания между задачами. Поэтому люди таких профессий работают «циклами» и часто делают небольшие перерывы. На работе нас все больше заваливают письмами, поручениями, звонками. Попробуйте делать 15-минутные перерывы каждый час или два. Можно прогуляться, подышать свежим воздухом. Тогда, вернувшись, вы сможете работать быстрее и эффективнее. Исследования показывают, что переработки снижают эффективность: на работу, требующую 20 минут, уставшие сотрудники тратят час.

Меняйте режим концентрации

Перерывы тесно связаны с двумя режимами внимания, в которых может работать мозг. Первый — это режим концентрации, так называемый central-executive mode, второй — режим «блуждания» (mind-wandering mode). Последний активизируется при чтении литературы, любовании искусством, прогулках или дневном сне. 15 минут в таком режиме позволяют «перезагрузить» мозг и почувствовать себя свежим и отдохнувшим. Мысли в это время просто бессвязно возникают в голове, вы их не контролируете. Надо заставлять себя периодически переходить в режим «блуждания», отключаться от интернета и электронной почты.

Кроме того, у вас наверняка есть задачи, которые требуют большого количества времени на выполнение, и задачи, которым достаточно выделить несколько минут. Не стоит весь день перескакивать с одного типа задач на другой. Лучше выделить на проверку почты определенное время (например, дважды в день) и прочитывать сразу все поступившие сообщения, а не заходить в почту после каждого уведомления.

Принимайте важные решения с утра

Был такой эксперимент: людей пригласили в лабораторию поучаствовать в опросе. Но сначала их засыпали вопросами: какого цвета ручку вы хотите? Черную или синюю? Как расположить лист бумаги? Вертикально или горизонтально? Вы хотите кофе? Две ложки сахара или три? С молоком или без? А после этого раздали опросник, где ставились действительно важные философские проблемы. Большинство людей уже не могло с этим справиться, им нужен был перерыв. Они чувствовали себя уставшими после предшествовавшей серии принятия мелких решений. Вывод из этого эксперимента — важные решения нужно принимать в начале дня.

Создавайте «расширители» мозга

«Расширители» мозга — это все, что переносит информацию из нашей головы в реальный мир: календари, блокноты, списки дел, коробка для ключей в прихожей. Например, если вы слушаете прогноз погоды и диктор объявляет, что завтра будет дождь, то вместо того, чтобы пытаться не забыть взять зонтик, положите его сразу у входной двери. Теперь сама окружающая среда напоминает вам о зонтике. Суть в том, что все эти блоки информации борются за место и ресурсы в нашей голове, сбивая ваши мысли. В итоге вам все сложнее уделять внимание тому, чем вы заняты в настоящий момент.

Живите «в моменте»

Мне кажется, что неправильно физически находиться в одном месте, а мыслями в другом. Но такое часто случается. На работе мы думаем о том, что нужно еще погулять с собакой, забрать ребенка из сада и позвонить тете. А когда оказываемся дома, вспоминаем обо всех не сделанных за день рабочих делах. Я не призываю всех превратиться в роботов, но, я считаю, это важно — уметь выполнять на работе свои задачи и иметь больше времени на отдых, приключения, общение, искусство. Если находиться мыслями в другом месте, то получаешь гораздо меньше удовольствия от жизни. Когда вы общаетесь с человеком, представляйте, что сейчас это единственный человек на земле, отдавайте ему все свое внимание. Тогда и работа, и отдых начнут приносить больше удовольствия.

Не переусердствуйте

Важная вещь в погоне за эффективностью — не потратить слишком много времени на упорядочивание своей жизни. Если вам кажется, что вы и так быстро со всем справляетесь, то не стоит тратить время.

Какие продукты повышают мозговую активность и полезны для умственной деятельности — Топ 8

Знакома ли вам такая ситуация: неделя только начинается, а вы уже чувствуете упадок сил, нежелание искать творческие решения, неспособность запомнить информацию, никак не войдете в нормальный рабочий ритм.

Чаще всего проблема решается сменой рациона питания. Ведь согласно исследованиям, питание напрямую влияет на мозговую активность человека.

Правильно подобранный набор витаминов и микроэлементов поможет повысить работоспособность и вернуться к плодотворной работе. Причем вам не потребуется каких-то заморских деликатесов или сверхсложных в приготовлении блюд. Продукты, которые способны вернуть креативность мышления и взбодрить мозг, у многих из вас всегда находятся под рукой.

Но некоторых продуктов нужно избегать. По наблюдениям ученых, еда, обработанная пестицидами, понижает интеллект человека. Также стоит минимизировать или отказаться от сладких газированных напитков, колбас и другой пищи с консервантами и вредными химическими веществами.

8 продуктов, улучшающих умственную деятельность

Стимулируют мозговую деятельность имбирь, черника, орехи, шалфей, лосось и другие продукты. Однако следует соблюдать некоторые правила:

  • Пища должна быть экологичной;
  • Не должно иметься противопоказаний именно для вас;
  • Употреблять их нужно в меру.

Итак, вот подборка идеальных средств для повышения умственных способностей и мозговой активности.

1. Ягоды

«Ягодами интеллекта» считают чернику, ежевику, клюкву, землянику, голубику, черную смородину, малину.

Все они содержат антиоксиданты, которые ускоряют приток крови к мозгу, улучшают память и задерживают старение мозга.

А черника дополнительно используется для усиления остроты зрения, повышения способности к обучению и умственной активности.

2. Морепродукты

В морской рыбе содержатся необходимые мозгу Омега-3 кислоты, а также фосфор и йод. Они насыщают наш «центральный процессор» кислородом, увеличивают скорость и результативность его работы, помогают вспоминать старую и усваивать новую информацию.

Особенно полезна красная рыба (семга, лосось), тунец, сельдь. Тунец даже входит в список обязательных продуктов в некоторых странах.

Такой морепродукт как устрицы содержит много цинка и железа. С этими микроэлементами вы легко будете вспоминать нужные факты, сохранять острый ум и сосредотачиваться на поставленной задаче. Нехватка же цинка и железа оборачивается провалами в памяти и плохой концентрацией.

3. Орехи, семечки

Регулярное употребление тыквенных семечек, грецких и бразильских орехов, кешью обеспечивает ясное мышление и позитивное мировоззрение. А содержащиеся в них жирные Омега-3 и Омега-6 кислоты выполняют роль антидепрессантов.

Некоторые орехи и семена богаты тиамином и магнием, необходимыми для питания мозга,

Также орехи нужны для нормального функционирования памяти и когнитивных функций. В день достаточно съедать 30-50 грамм орехов. А вот большие дозы орехов могут вызвать обострение заболеваний печени, поджелудочной железы или аллергические реакции.

Грецкие орехи содержат лецитин, способствующий улучшению памяти. Идеально, если школьник будет ежедневно употреблять по 5 орехов.

4. Пряная пища

Специи – это, оказывается, не только вкусно, но и полезно.

Куркумин, входящий в состав карри, содержит много антиоксидантов, что поддерживает когнитивные функции. Именно поэтому куркума крайне полезна для мозга.

«Царь приправ» шафран с целым комплексом минеральных веществ и витаминов полезен для работы мозга, улучшает зрение и даже справляется с некоторыми нервными расстройствами. Мы начинаем мыслить активнее и при употреблении корицы, благодаря которой выводится ненужная соль из организма.

5. Овощи

На огороде можно встретить настоящую «аптечку», которая выручит утомившийся мозг. Есть овощи, дающие бодрость и энергию.

В зеленых листьях салата, шпината, капусты есть фолиевая кислота, витамины В6 и В12, легко усваиваемое железо в больших количествах. Их обязательно нужно включать в рацион, чтобы укрепить память, понизить уровень хомицестина, повысить когнитивные функции.

В моркови есть лютеолин, снижающий возрастной дефицит памяти и минимизирующий риск развития воспалительных заболеваний головного мозга. А бета–каротин поможет сохранить зрение.

В свекле много железа, йода и глюкозы, которые обеспечивают плодотворную умственную деятельность. Причем полезен и сырой, и вареный корнеплод. А вот свекольный сок лучше употреблять в разбавленном виде (например, яблочным соком).

6. Фрукты

В яблоках, грушах, абрикосах есть железо, насыщающее мозг кислородом, без которого невозможна активная работа.

Взрослый человек должен каждый день съедать около 300-400 грамм фруктов.

7. Кофе

В последнее время ученые выясняют поразительные факты о пользе кофе для мозга: употребление кофеина может предотвращать и даже лечить болезнь Альцгеймера.

А наличие в кофе тригонеллина – алкалоида, способствующего регенерации дендридов и аксонов (соединяют нервные клетки мозга) – сохраняет работоспособность мозга в хорошей форме. Правда, эффект от кофе обычно кратковременный, но зато наступает довольно быстро. Также известно, что кофе улучшает память.

8. Черный шоколад

Шоколад – это не только любимое лакомство, но и отличное питание при необходимости активной умственной работы. Они содержат огромное количество антиоксидантов, в частности, флавонола, улучшающего приток крови к мозгу.

Правда, содержание флавонола в молочном шоколаде невелико, зато плитка черного шоколада очень полезна. Темный шоколад любят школьники и студенты перед экзаменами, с удовольствием едят работники в особо напряженные авральные дни.

Также ознакомьтесь с инфографикой:

Какие витамины нужны нашему мозгу?

С быстрой утомляемостью, постоянным напряжением, апатией справляются многие продукты. Для этого в них должны находиться следующие вещества:

  1. Омега-3 и мононенасыщенные жиры. Их можно сравнить с настоящим топливом для мозга. Они нужны для борьбы с воспалительными процессами, транспортировки и усвоения разных витаминов.
  2. Холестерин. Образует витамин D, защищает от воздействия свободных радикалов, предупреждает рассеянный склероз, болезни Альцгеймера и Паркинсона.
  3. Витамин В1 (тиамин). Оказывает положительное влияние на познавательную функцию, улучшает память.
  4. Витамин В2 (рибофлавин). Избавляет от постоянной сонливости, заторможенности.
  5. Никотиновая кислота. Вырабатывает энергию, нужную нервным клеткам мозга. Улучшает память, избавляет от усталости.
  6. Витамин В6 (пиридоксин). Для повышения интеллектуальных способностей.
  7. Фолиевая кислота. Обеспечивает высокую скорость мышления, улучшает память

От чего следует отказаться?

Некоторые вредные для мозга продукты при частом употреблении не только не оказывают положительного влияния на мыслительную деятельность мозга, но и вызывают даже обратную реакцию. От какой еды стоит отказаться или хотя бы уменьшить количество употребления?

  1. Спиртные напитки. Их опасность заключается в том, что они вызывают спазмы сосудов. Те, в свою очередь, ведут к деструкции клеток. Таким образом, алкоголь буквально разрушает мозг.
  2. Жирное мясо. Является причиной атеросклероза сосудов мозга.
  3. Пересоленые и очень соленые продукты. Задерживая влагу, соль может повышать давление и приводить к инсультам.
  4. Еда длительного хранения. Из-за наличия в них консервантов они негативно влияют на интеллектуальную деятельность.

Переедание мозг перенаправляет силы на переваривание. Истощение от диеты сказывается на поведении: появляется невнимательность и рассеянность, заторможенность реакции. А вот кратковременное голодание, наоборот, пробуждает творческие способности за счет очищения организма.

Для детального ознакомления с темой советуем просмотреть видео:

Мозг, как и весь организм в целом, для нормальной работы требует сбалансированного питания. И если вы включите в свой рацион определенные продукты, благодарный мозг ответит вам повышенной работоспособностью, творческим и креативным мышлением и превосходной памятью. Главное, не переборщите!

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *