В каких продуктах марганец?

Продукты питания богатые марганцем

Многие из нас, вспоминая о полезных микроэлементах и минералах, в первую очередь говорят о кальции, железе или другом разрекламированном нутриенте. Люди, более тщательно следящие за своей диетой, могут припомнить о пользе продуктов, содержащих, например, цинк или магний. Но существует множество веществ, чьи свойства менее известны, однако для организма они играют важнейшую роль. Один из таких – марганец.

Роль марганца для человека

О марганце (Mn) заговорили в 1930-х годах, когда исследователи пришли к выводу, что человеческий организм ежедневно нуждается в некотором количестве этого минерала. В частности, для нормального функционирования нервной системы и мозга. Было рассчитано, что в теле взрослого человека содержится примерно 15-20 мг марганца. Концентрируется он в почках, поджелудочной железе, печени и костях.

Функции Mn:

  • от него зависит здоровье костной ткани и активность метаболических процессов;
  • участвует в формировании соединительных тканей;
  • способствует поглощению кальция;
  • усиливает работоспособность гормонов щитовидной железы и половых органов;
  • регулирует уровень сахара в крови.

Но, наверное, наиболее важное задание марганца в человеческом организме – борьба со свободными радикалами. Этот мощный антиоксидант отыскивает в теле и нейтрализует вредные частицы, тем самым предотвращая потенциальные угрозы, которые они несут.

Другие свойства

Для костей. Как показывают исследования, уменьшение марганца в организме ведет к ухудшению состояния костей. В частности, изменяется костная матрица, сформированная из комплекса микроэлементов и минералов. Дефицит одного из нутриентов ведет к тотальным видоизменениям в ее структуре. Снижение потребления продуктов, богатых марганцем, провоцирует потерю костной массы.

Для кожи. Марганец необходим для выработки фермента пролидаза, который отвечает за формирование коллагена (структурного компонента кожи). К тому же этот минерал-антиоксидант защищает эпидермис от негативного воздействия свободных радикалов и препятствует формированию клеток, вызывающих онкологические образования. Кроме того, марганец защищает от негативного воздействия УФ-лучей. Как показывают исследования, дефицит Mn-продуктов почти всегда проявляется сыпью, которая проходит после восстановления минерального баланса.

Для поддержания уровня сахара. Марганец входит в число микроэлементов, от которых зависит адекватность глюконеогенеза (преобразование разных биовеществ в сахар). Обычно этот процесс не может протекать без участия некоторых ферментов, а они, в свою очередь, требуют присутствия в организме Mn. Ученые не берутся утверждать однозначно, что существует взаимосвязь между количеством этого минерала в организме и развитием диабета. Но в результате опытов установлено: дефицит Mn ведет к повышению сахара в крови.

Защита от свободных радикалов. Как уже отмечалось, марганец является мощным антиоксидантом, который защищает организм от негативного влияния свободных радикалов. У людей, соблюдающих диету с низким содержанием Mn, часто повышается количество свободных радикалов, возникают проблемы с кожей, появляются признаки астмы.

Источники в пище

Многие полезные продукты питания содержат в себе запасы марганца. В частности, отличные источники этого микроэлемента есть среди зерновых, бобовых, овощей и фруктов.

Большинство из них только в 1 порции содержат почти 100-процентную суточную норму Mn. К примеру, в 100 г овсянки есть в пределах 96 % от суточной нормы марганца.

В продуктах питания минерал сохраняется относительно хорошо. После варки больше всего марганца остается в бобовых (отмечаются незначительные потери микроэлемента при термической обработке). Немного больше нутриента под воздействием высокой температуры теряется в других овощах. Но, тем не менее, уровень утрат легко сократить, если минимизировать время приготовления пищи и контакт с водой. Например, если шпинат варить недолго, то потери марганца сократятся приблизительно на 10 процентов.

Как составить меню, насыщенное марганцем

Источников Mn среди натуральных продуктов питания не так уже и мало. Поэтому даже при остром дефиците микровещества нетрудно составить меню из пищи, насыщенной полезным элементом. Желаете повысить концентрацию минерала в организме? Тогда рекомендации диетологов помогут правильно подобрать продукты для дневного рациона.

Примерное меню

Завтрак. Отличным вариантом для утренней трапезы послужит овсянка со свежей малиной. Оба продукта содержат в себе высокое количество марганца.

Обед. Приготовить сытный и вкусный обед, богатый марганцем, – не проблема, так как почти все овощи содержат в себе этот элемент. В качестве первого горячего блюда подойдет суп из зеленой фасоли или свекольник (свекла – богатейший Mn-источник). Этот нутриент содержится в ингредиентах большинства супов: в моркови, луке, чесноке и других. На второе в качестве гарнира приготовить рис (в идеале – коричневый) с говядиной и салат из листовых овощей с соевым соусом. Завершить трапезу десертом – свежим соком из клубники или винограда.

Ужин. На завершение дня можно побаловать себя витаминным шпинатом с гречкой, либо же овощным или фруктовым салатом. Перед сном выпить чашку чая из мяты или мелиссы.

На протяжении всего дня в качестве полезных перекусов подойдут разные виды орехов (миндаль, фундук, арахис, фисташки, кокос), фрукты и ягоды (инжир, киви, бананы, ананасы и все тропические фрукты, ежевика, клубника).

Таблица содержания марганца в продуктах питания

Название продукта Количество продукта Количество марганца (мг)
Фундук 200 г 8,4
Фисташки 200 г 7,6
Арахис 200 г 3,82
Соя 200 г 2,84
Ячмень 200 г 2,39
Пшеница 200 г 2,22
Шпинат 200 г 1,82
Свекольная ботва 200 г 1,48
Ананас 200 г 1,46
Грибы 200 г 1,22
Мангольд 200 г 1,16
Свекла 200 г 1,1
Шиповник (сушеный) 200 г 1
Картофель 200 г 0,76
Брюссельская капуста 200 г 0,7
Лук 200 г 0,64
Брокколи 200 г 0,6
Клубника 200 г 0,56
Спаржа 200 г 0,56
Капуста 200 г 0,54
Абрикос 200 г 0,44
Помидоры 200 г 0,42
Морковь 200 г 0,34
Цветная капуста 200 г 0,32
Баклажан 200 г 0,22
Сельдерей 200 г 0,2
Огурец 200 г 0,16
Коричневый рис 1 стакан 1,76
Нут 1 стакан 1,69
Чечевица 1 стакан 0,98
Малина 1 стакан 0,82
Зеленый горошек 1 стакан 0,72
Гречка 1 стакан 0,68
Черника 1 стакан 0,50
Просо 1 стакан 0,47
Зеленая фасоль 1 стакан 0,36
Клюква 1 стакан 0,36
Рожь 0,5 стакана 1,44
Базилик 0,5 стакана 0,24
Укроп 0,5 стакана 0,06
Овес 0,25 стакана 1,92
Семена тыквы 0,25 стакана 1,74
Грецкие орехи 0,25 стакана 1,02
Кунжут 0,25 стакана 0,89
Семена подсолнечника 0,25 стакана 0,68
Орехи кешью 0,25 стакана 0,66
Миндаль 0,25 стакана 0,53
Мята 2 ст. л. 0,9
Соевый соус 1 ст. л. 0,09
Гвоздика 2 ч. л. 2,53
Корица 2.ч. л. 0,91
Черный перец 2 ч. л. 0,74
Чеснок 6 зубчиков 0,30
Банан 1 средний 0,32
Кукуруза 1 кочан 0,13
Инжир 1 средний 0,06

Пищевой дефицит

Типичный невегетарианский рацион содержит примерно 2-7 мг марганца в сутки. А вот «травоядные» способны обеспечивать себя почти 10 мг элемента ежедневно (норма – 5-10 мг/сутки). Поэтому весьма трудно обрести дефицит Mn, соблюдая разнообразное меню, богатое овощами. И большинство продуктов из нашего ежедневного стола – отличные источники марганца.

Но не стоит исключать возможность развития Mn-дефицита, причиной которого могут стать самые разные проблемы со здоровьем (наиболее распространенная – нарушение всасывания полезных веществ).

Скорее всего, человек получает недостаточно марганца с пищей, если:

  • появились признаки гипертонии;
  • ухудшилась работа сердца;
  • болят кости;
  • повысился холестерин;
  • ухудшились зрение, слух и память.

Очень сильный дефицит минерала может привести к женскому бесплодию, остеопорозу, раку поджелудочной железы, кардиологическим проблемам.

Взаимодействие с другими веществами

Как показали исследования, организм более интенсивно всасывает марганец из пищи при железодефиците. Избыток феррума, наоборот, препятствует поглощению Mn.

Кальций и магний также влияют на интенсивность (немного ухудшают) всасывания марганца из продуктов питания. Но не стоит пугаться, это замечание работает только при условии уже имеющегося Mn-дефицита.

Здоровому человеку отравится марганцем из продуктов питания практически нереально (верхний допустимый уровень потребления для взрослых – 11 мг в сутки). Но в некоторых людей избыток минерала возможен даже без употребления фармакологических биодобавок. Так как в некоторых продуктах концентрация этого микроэлемента достаточно высока, а при проблемах пищеварительной системы адекватность поглощения нутриентов нарушается. Например, если ежедневно употреблять пищу, содержащую максимальное количество марганца, скорее всего рекомендованная суточная норма будет немного превышаться. Диетологи рассчитали: наиболее адекватная дневная доза марганца: 2 мг на 2000 килокалорий.

Помните об этих правилах, и тогда любая пища будет не только в радость, но и в пользу.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Марганец

Марганцем называют минералы природного типа, которые возникают в грунте и породах. Встретить его можно в железорудной воде и в железе. Минерал приносит пользу человеческому организму, способствуя повышению иммунитета и нормализации уровня сахара в крови. Представленная ниже информация позволит ознакомиться с основными свойствами минерала и продуктами, которые содержат в большом количестве полезный элемент.

Что такое марганец

Марганец — это элемент металлического происхождения, который окрашен в серебристо-белые оттенки. Минерал, в котором он содержится, называется пиролюзитом. С давних времен пиролюзит применяли с целью обесцвечивания стекла. Начиная с 1808 года, ученые смогли выделять магнезий (именно так его называли в то время) в чистом виде.

Свойства марганца

Химическое вещество относится к многофункциональным элементам, которые способны оказывать влияние на человеческий организм. Марганец способствует внесению изменений в протекающие в организме процессы, воздействуя на внутренние органы и системы.

Среди химических и биологических свойств марганца стоит выделить следующие способности:

  1. Воздействовать на метаболизм, регуляцию белкового, жирового и углеводного обменных процессов.
  2. Оказывать воздействие на инсулин, способствуя усилению его действия в человеческом организме.
  3. Участвовать в обменном процессе гормонов щитовидной железы, способствуя ускорению обмена веществ.
  4. Поддержания нормального уровня холестерина и полноценно использовать липидов, которые содержатся в организме.
  5. Препятствовать жировому накоплению в печени.
  6. Влиять на кровообращение, принимая участие в процессе создания кровяных клеток и формировании тромбоцитов.
  7. Оказывать влияние на выработку супероксиддисмутаза, отражающих радикалы высокотоксичного типа.
  8. Укреплять артериальную ткань и повышать стойкость к отложениям холестерола.
  9. Оказывать воздействие на свойство передачи импульса между нервными волокнами.
  10. Положительно воздействовать на развитие соединительной, хрящевой, костной, мышечной ткани. Благодаря достаточному потреблению продуктов с марганцем, костная ткань нормально формируется, а любые повреждения тканей быстро заживляются.
  11. Поддерживать нормальный процесс функционирования репродуктивной системы. Дефицит марганца в женском организме становится причиной неправильной выработки гормонов, сбоев в менструальном цикле, болезненности, возникающей во время менструации. Дефицит химического элемента в мужском организме становится причиной снижения подвижности сперматозоидов.
  12. Воздействовать на процесс функционирования организма детей и женщин, которые вынашивают ребенка. Дефицит марганца в организме беременной либо малыша, может привести к дефектам, которые возникают в развитии нервной системы ребенка.
  13. Улучшать иммунную систему человека.
  14. Оказывать положительное влияние на состояние кожного покрова и ускорение роста волос.
  15. Ускорять внутренние химические реакции.
  16. Ограничивать доступ свободных радикалов в организм.
  17. Полноценно усваивать медь и железо.
  18. Активизировать ряд ферментов, которые дают возможность полноценно усваиваться витамину группы В и С.

Марганец оказывает положительное воздействие на человеческий организм. Однако важно соблюдать рекомендуемую специалистами суточную дозировку вещества. Дефицит, так же как и переизбыток вещества негативно сказывается на здоровье человека.

Роль марганца в организме человека

Марганец играет весомую роль в организме человека.

Химический элемент способствует:

  • защите клеточной мембраны от разрешения свободными радикалами;
  • нормальному функционированию мышечной ткани;
  • усилению действия инсулина;
  • нормализации процесса синтеза тироксина (гормон щитовидной железы);
  • нормализации синтеза нейромедиаторов, принимающих участие в обменном процессе, происходящем в центральной нервной системе;
  • обеспечению формирования правильной структуры костной, соединительной ткани, хрящей;
  • нормализации уровня сахара в крови путем регуляции поглощения клетками глюкозы из кровеносной системы;
  • снижению процента липидов в крови;
  • активизации процесса утилизации жиров, что запускает механизм полноценного использования жирового запаса в организме;
  • предотвращению формирования холестериновых бляшек;
  • предупреждению жировой дегенерации печени;
  • координированию обменного процесса витаминов В, С,Е;
  • поддержанию иммунитета;
  • восстановлению нормальной работы женских половых гормонов и обеспечению полноценной репродуктивной функции;
  • полноценному усваиванию питательных элементов;
  • поддержанию энергетического баланса организма на клеточном уровне.

Суточная норма марганца

Показатель суточной нормы употребления марганца зависит от различных факторов.

В процессе формирования рекомендуемого показателя, специалисты принимают во внимание:

  • массу тела человека;
  • возрастную категорию;
  • пол и т.д.

Лицам со среднестатистическими показателями и нормальными показателями здоровья, специалисты рекомендуют принимать 2-6 мг химического элемента. Также стоит обратить внимание на необходимость корректирования суточной нормы по весу. На каждый кг массы тела требуется 0,25 мг вещества. Детская суточная дозировка равна 2 мг.

При интенсивных силовых либо других физических нагрузках, обмен микроэлемента в организме повышается. Уровень суточной дозы для спортсменов может увеличиться до 8 мг. Любое повышение дозировки приема марганца должно быть назначено врачом, так как переизбыток вещества в организме может стать причиной сильного отравления и интоксикации.

Обратите внимание! Люди, страдающие патологиями нервной системы либо нарушением усвоения сахара, могут принимать марганец только после консультации с лечащим врачом, который подберет безопасную для организма дозировку.

Польза марганца для организма

Отсутствие тиамина негативно сказывается на развитии клеток. Человек начинает страдать от различных патологий. Дефицит марганца в организме становится причиной токсичности тиамина. Врачи часто рекомендуют при отравлениях пропить курс раствора марганца.

Микроэлементы способствуют приведению ферментов, отвечающих за использование биотина клетками, в активное состояние. Марганец позволяет костной структуре нормально сформироваться.

Польза марганца для организма состоит в том, что употребляя продукты, содержащие в своем составе это вещество, можно наладить процесс пищеварения и добиться нормального усвоения пищи.

Химический элемент, содержащийся в организме в достаточном количестве, позволяет справиться с:

  • бессилием;
  • проблемами с памятью;
  • нервным напряжением.

Кроме того, элемент считается отличным антиоксидантом, поддерживающим нормальный уровень сахара в крови, нормализующим холестерол. Это дает возможность ускорить процесс восстановления хрящевой ткани и позволяет плоду органично развиваться.

Вред марганца

Дефицит либо переизбыток марганца в организме может нанести организму человека существенный вред. Частые стрессы, нервные перенапряжения становятся причиной дефицита марганца в крови. Кроме того, металл может плохо усваиваться организмом.

Острый дефицит микроэлемента может возникнуть на фоне различных патологий и неправильного образа жизни.

Именно поэтому специалисты рекомендуют:

  • избавиться от алкогольной и наркотической зависимости;
  • избегать стрессовых ситуаций;
  • своевременно лечить заболевания.

Больной, перенесший операцию, нуждается в приеме витаминного комплекса, который поможет восполнить дефицит полезных микроэлементов, в том числе и марганца.

Дефицит минерала наносит существенный вред организму человека, а именно провоцирует возникновение:

  • повышенной утомляемости;
  • проблем с памятью;
  • болезненности в костях и мускулатуре;
  • покалываний в области кожного покрова;
  • дерматоза;
  • замедленного роста волос и ногтевых пластин;
  • непроизвольных судорожных сокращений мышц;
  • пигментов на кожном покрове;
  • лишнего веса;
  • нарушений деятельности половых желез;
  • бесплодия;
  • повышенной аллергической чувствительности;
  • задержки развития в детском возрасте;
  • снижения иммунной системы;
  • предрасположенности к вирусным инфекциям.

Лечащий врач, который диагностировал марганцевую недостаточность, прописывает больному соблюдение специальной диеты и прием медикаментозных средств. Придерживаясь рекомендаций специалиста, можно восполнить недостаток марганца в организме.

Нанести вред организму человека может и переизбыток минерала, который чаще всего проявляется при употреблении питьевой воды, которая не прошла должную обработку и не соответствует санитарным нормам. Потребление продуктов, содержащих в составе данный элемент, не способно привести к переизбытку полезного вещества. Спровоцировать незначительное повышение уровня марганца в организме может прием витаминно-минерального комплекса.

У сотрудников металлургических производств, которые систематически вдыхают пар и пыль, может диагностироваться хроническая интоксикация организма.

Переизбыток марганца наносит существенный вред организму человека и может стать причиной:

  • гиперраздражительности;
  • тяжелых психических расстройств;
  • гипермоторики;
  • возникновения галлюцинаций;
  • отсутствия аппетита;
  • повышенной сонливости;
  • непроизвольных судорожных сокращений и болезненности;
  • нарушения памяти.

Определенная категория лиц может сильно пострадать от переизбытка марганца в организме.

Специалисты рекомендуют практически полностью исключить употребление продуктов, в которых содержится полезный элемент, людям, которые работают:

  • в плавильных комбинатах;
  • на шахтах;
  • на предприятиях, специализирующихся на нефтепереработке.

Также стоит отказаться от приема марганца и употребления продуктов, содержащих полезный микроэлемент, лицам, которые страдают от болезни Паркинсона.

Люди, не работающие на металлургических предприятиях, тоже могут пострадать от переизбытка микроэлемента, возникающего на фоне систематического вдыхания вредных примесей, содержащихся в воздухе. Возникает проблема вследствие халатного отношения руководителей предприятий, занимающихся переработкой марганца, которые не изготавливают необходимые конструкции и системы, способные обеспечивать минимальный выброс марганца в воздух.

Чтобы предотвратить накопление химических примесей в организме, специалисты рекомендуют систематически проводить процедуру вывода токсических соединений.

С этой целью медики советуют придерживаться сбалансированного рациона, в состав которых входит:

  • кисломолочная продукция;
  • молоко;
  • фрукты и овощи;
  • витамин А, С, Е;
  • селен.

Для выведения накопленного металла, целесообразно использовать сорбенты искусственного и натурального типа, которые способствуют связыванию и выведению тяжелых отравляющих веществ из организма.

Среди наиболее эффективных сорбентов, стоит выделить:

  • белый уголь;
  • Энтеросгель;
  • Полифепан;
  • Энтеродез;
  • растительную клетчатку.

Обратите внимание! Для предотвращения переизбытка марганца в организме, рекомендуется употреблять только ту питьевую воду, нормы содержания марганца в которой не завышены.

В каких продуктах содержится марганец

Чтобы восполнить дефицит этого элемента в организме, рекомендуется придерживаться сбалансированного рациона. Важно включить в меню продукты, в которых содержится марганец.

Большой процент минерала содержится в:

  • цельном зерне;
  • крупах;
  • бобовых;
  • свекольной ботве;
  • орехах;
  • петрушке;
  • шиповнике;
  • сое и бруснике;
  • малине и черной смородине;
  • ананасе;
  • моркови и овсянке;
  • чернике;
  • говяжьей печени;
  • птице;
  • рыбе;
  • молочной продукции.

Ознакомившись с приблизительным количеством марганца, который содержится в том или ином продукте, можно составить сбалансированный рацион. Для восполнения недостающих микроэлементов в организме, диетологи рекомендуют употреблять свежие продукты, которые не проходили термическую обработку.

В каких продуктах содержится марганец: подробный список, таблица

Таблица продуктов с марганцем помогает понять, какая пища содержит больше всего химического элемента. Минеральное вещество очень важно для здоровья, и при его дефиците нужно пересмотреть свой рацион.

В каких продуктах много марганца

Марганец в продуктах питания присутствует преимущественно в растительной пище. В больших количествах его можно получить:

  • из орехов и цельнозернового хлеба;
  • из семечек и разнообразных бобовых;
  • из овощей, зелени, фруктов и чаев;
  • из круп, специй и приправ.

Также ценным источником микроэлемента выступает рыба и морепродукты. Вещество присутствует в сое, в грибах и некоторых маслах.

Марганец — очень важный для человеческого организма элемент. Он влияет на состояние практически всего организма — на пищеварение и нервную систему, на работу щитовидной железы и на иммунитет. От уровня вещества зависит состояние мышечных тканей, обменные процессы и кроветворение.

Восполнить нехватку марганца можно за счет орехов, круп и мясных продуктов

Дефицит микроэлемента можно заподозрить по характерным симптомам — утомляемости, слабости, частым простудам, головокружениям, спазмам в мышцах. Чтобы окончательно подтвердить подозрения, следует сдать соответствующий анализ, а после этого останется только восполнить нехватку ценного вещества.

Продукты, содержащие марганец в большом количестве

При небольшом или среднем дефиците микроэлемента необязательно прибегать к аптечным препаратам. Для начала можно пересмотреть свой рацион и уделить больше внимания конкретным продуктам.

Чай, кофе и какао

Больше всего марганца содержится в напитках, входящих в рацион каждого человека. Микроэлемент присутствует:

  • в натуральном зерновом кофе — от 1,1 до 9,8 мг на 100 г зерен;
  • в чае различных сортов — в среднем около 30 мг в 100 г чайных листьев;
  • в какао-порошке — около 3,8 мг на 100 г продукта.

Хотя в перечисленных напитках минерального вещества очень много, покрыть с их помощью суточную потребность довольно трудно. Кофе, какао и чай пьют обычно в малых количествах, поэтому организм получает ограниченные порции микроэлемента.

Какао, кофе и чай содержат довольно много марганца в сухом сырье

К продуктам с высоким содержанием марганца относятся свежие орехи всех видов. Для восполнения дефицита вещества полезно употреблять:

  • кедровые орехи — в порции на 100 г присутствует 8,8 мг микроэлемента, что значительно превышает дневную норму;
  • фисташки — в них вещества содержится около 3,8 мг;
  • арахис и миндаль — по 1,9 мг;
  • грецкий орех — также 1,9 мг.

Небольшая горсть орехов в день помогает полноценно насытить организм минеральным элементом и предотвратить его дефицит.

Получить марганец можно из кедровых и грецких орехов

Ценными источниками марганца являются бобы — микроэлемент присутствует почти во всех разновидностях. Особенно много его содержится:

  • в фасоли — примерно 1,34 мг на порцию в 100 г;
  • горохе — 0,7 мг в небольшой порции;
  • в чечевице — около 1,4 мг.

Употреблять зеленый горох можно в свежем виде — усваиваться химический элемент будет хорошо. А вот фасоль и чечевицу перед применением необходимо отваривать, чтобы не нанести организму вреда.

Марганец присутствует во всех разновидностях бобовых

Получить суточные дозировки минерального вещества можно из круп. В том числе, по этой причине на завтрак так полезно есть каши. Микроэлемент присутствует в больших объемах:

  • в рисе — около 2,77 мг на небольшую порцию 100 г;
  • в гречке — до 1,76 мг;
  • в пшеничной крупе — около 3,2 мг;
  • в манной крупе — 0,44 мг.

Важно! Получить марганец можно только из цельнозерновых круп. Каша из дробленых ядер будет менее полезной, поскольку содержание витаминов и микроэлементов в ней окажется сниженным.

Цельнозерновые рис, гречка и пшеница содержат много марганца

Интересно отметить, что при этом химический элемент присутствует в гречневой и ржаной муке, а также в пшеничных отрубях — в среднем выше 3 мг.

Нерафинированные растительные масла

Растительные масла, полученные методом холодного отжима, тоже содержат в себе марганец. Это относится только к нерафинированным маслам, не проходившим никакой тепловой обработки.

Марганец есть в нерафинированном оливковом масле

Получить химический элемент можно в первую очередь из оливкового масла — в нем присутствует около 0,2 мг в 100 мл. Но при употреблении масел нужно учитывать, что объемы микроэлементов в них минимальные, основную долю всегда занимают жирные кислоты. Поэтому покрыть дефицит химического вещества невозможно даже при помощи самого качественного растительного масла.

Изделия из твердых сортов пшеницы

Макароны и лапшу принято считать не самыми полезными продуктами. Однако ценность макарон зависит от их класса. Так, изделия из твердых сортов пшеницы относятся к категории медленных углеводов и приносят организму большую пользу.

В «твердых» макаронах и лапше содержится довольно много марганца. А именно, элемент присутствует:

  • в пшеничной лапше удон — до 0,5 мг;
  • в лапше из цельнозерновой пшеницы — 0,3 мг;
  • в макаронах твердых сортов — около 1,3 мг.

«Твердые» макароны класса А полезны тем, что содержат много марганца Совет! Отличить «твердые» изделия из пшеницы от «мягких» можно по цвету — качественная лапша обладает янтарно-желтым оттенком. При приготовлении такие макароны не развариваются и не слипаются.

Мясо и яйца

Получить недостающий микроэлемент можно из яиц, в курином желтке присутствует около 0,07 мг вещества.

Источниками элемента являются также козье молоко, поставляющее до 0,02 мг, и жирный голландский сыр, в котором присутствует 0,08 мг марганца.

Марганец есть в яичном желтке, а также в сырах и молоке

Небольшое количество марганца есть в мясных продуктах. Найти его можно:

  • в бараньей и говяжьей печени — около 0,52 мг;
  • в мясе домашней птицы — до 0,02 мг;
  • в кроличьем мясе — до 0,01 мг;
  • в телятине и свинине — до 0,03 мг;
  • в говяжьих почках — около 0,14 мг.

Полностью восстановить уровень химического элемента в организме мясными продуктами сложно. Однако они являются полезной частью рациона и могут сочетаться с другими продуктами.

Белое и красное мясо содержит незначительное количество марганца

Ягоды

В летнее время получить марганец можно из свежих ягод. В некоторых из них содержится довольно много микроэлемента. Например, большие объемы химического вещества присутствуют:

  • в малине — около 0,7 мг;
  • в ежевике — до 0,6 мг;
  • в клубнике — около 0,4 мг;
  • в голубике и клюкве — по 0,3 мг.

Небольшая горсть свежих ягод может дать около половины суточной нормы вещества. Даже если ввести плоды в рацион невозможно на постоянной основе, в качестве дополнения к меню они окажутся очень полезными.

Летом получить марганец можно из малины, клубники и ежевики

Фрукты, овощи и грибы

Восполнить нехватку вещества в организме можно при помощи овощных продуктов, фруктов и даже грибов. Из овощей больше всего минерального элемента содержат:

  • свекла — около 0,66 мг вещества;
  • шпинат — 0,89 мг в свежей зелени;
  • чеснок — до 0,81 мг в продукте;
  • капуста — в среднем около 0,17 мг.

Шпинат и чеснок — ценные растительные источники марганца

Некоторое количество марганца присутствует в свежих фруктах, широко доступных в летнее время года. Элемент можно встретить:

  • в ананасе — целых 0,9 мг в порции на 100 г;
  • в мускатном винограде — до 2 мг;
  • в свежих бананах — около 0,3 мг;
  • в финиках и изюме — по 0,3 мг;
  • в сушеных персиках — до 0,4 мг.

Марганец присутствует в ананасах и бананах

Источником химического элемента являются грибы. В частности, в сушеных плодовых телах шиитаке присутствует около 1,2 мг минерального вещества, а в сушеных сморчках — около 0,6 мг.

Шиитаке — ценный источник элемента марганца

Таблица содержания марганца в продуктах питания

Чтобы лучше понять, где марганца присутствует больше всего, стоит изучить таблицу. В ней указаны основные продукты, служащие источником вещества, и процент от средней суточной нормы:

Таблица свидетельствует, что лучшие продукты, богатые марганцем — это орехи и крупы. В другой пище микроэлемент присутствует, но в меньших объемах.

В бобах и крупах марганца больше, в овощах и фруктах — значительно меньше

Правила употребления продуктов, богатых марганцем

Марганец есть во многих продуктах питания в небольших дозировках. Поэтому обзавестись выраженным дефицитом микроэлемента, как и получить его передозировку, довольно сложно. Тем не менее, при употреблении пищи с марганцем необходимо помнить о нескольких правилах:

  1. Средняя суточная норма микроэлемента для взрослого человека составляет 2-5 мг. В некоторых случаях она может повышаться, например, при серьезных физических и умственных нагрузках допустимо получать до 11 мг микроэлемента в сутки.
  2. Принимать пищу с высоким содержанием химического вещества рекомендуется отдельно от продуктов с большими дозировками железа, кальция и фосфора. Они препятствуют всасыванию микроэлемента и ухудшают его усвоение.
  3. Восполнить легкий недостаток марганца при помощи продуктов питания вполне реально. Но при этом необходимо придерживаться правил здорового питания. Получать химическое вещество нужно сразу из нескольких продуктов, чтобы рацион оставался разнообразным и сбалансированным.

Разовое превышение дозировки не принесет организму вреда. Но если употреблять продукты, богатые минеральным элементом, в больших количествах и на ежедневной основе, то со временем может появиться марганцевый гипервитаминоз.

Получать марганец из одного продукта нельзя — рацион должен быть разнообразным Внимание! Переизбыток минерального элемента приводит к ухудшению аппетита, снижению памяти и мышечным болям и судорогам. При появлении симптомов необходимо снова сдать анализы и поменять рацион.

Таблица продуктов с марганцем демонстрирует, в какой пище содержится больше всего микроэлемента. При этом необходимо помнить, что питание должно оставаться комплексным, а дозировки вещества — умеренными.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *